Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 4: posizioni “restorative” e pranayama

Nella sequenza di “gruppi” di posizioni yoga, avrei dovuto lasciare per ultime le posizioni “restorative” e il pranayama, ma ho pensato di parlarne prima perché queste posizioni sono molto indicate nella presente, difficile situazione e in ogni caso vanno alternate alle altre. Ad esempio, potete eseguire le posizioni in piedi al mattino e la sequenza “restorativa” con pranayama alla sera; oppure eseguirla due volte alla settimana invece della pratica abituale.

IMG_20200329_150644Le posizioni “restorative” o passive sono una caratteristica dell’Iyengar Yoga. Sono stati Guruji e Geetaji ad ideare e perfezionare delle variazioni delle posizioni “attive” con l’uso dei supporti, allo scopo di rendere lo yoga  facile e piacevole da praticare anche per le persone che per motivi di età o salute trovano difficili le altre posizioni. Però questa sequenza non è assolutamente riservata solamente alle persone stanche o anziane. Il corpo e la mente devono imparare a rilassare, a lasciare andare, non soltanto ad allungare, estendere ecc.  Il rilassamento e l’effetto riposante avvengono dopo essere rimasti in ogni posizione almeno cinque minuti, ma non ci sono controindicazioni a stare anche più a lungo.

IMG_20200329_150800Il torace e i polmoni rappresentano la nostra riserva di energia e con queste posizioni il respiro diventa tranquillo e si supera l’ansia.  Si ottiene così la giusta condizione per la pratica del pranayama, l’esercizio del respiro.

In questa sequenza, che è stata praticata durante una lezione con video sulla pagina Facebook di YogaDom asd, ho iniziato con posizioni con il capo supportato come nella sequenza suggerita per migliorare le difese immunitarie. Questo anche per imparare a lavorare, ad esempio, con le gambe per migliorare il rilassamento dell’addome, ma soprattutto per creare le condizioni adatte alla pratica delle posizioni passive.

Per quanto riguarda la pratica di viloma pranayama nella espirazione (qui sotto vedete due modi per sollevare il torace, con la coperta orizzontale e verticale), vi ricordo gli appunti di una classe con Geetaji.

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Visranta Karaka (interruzione) Shtiti= posizioni di riposo

  1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
  4. prasarita (esteso) pad (piede) ott (intenso) anāsana= posizione di estensione dai piedi
  5. Supta (sdraiato) Padāņguşţha (alluce) sana = posizione supina con la presa dell’alluce
  6. Ūrdhva (alto) Prasarita (esteso) Pād (piedi) āsana = posizione con i piedi stesi in alto
  7. Supta (sdraiato) vir (eroe) āsana =la posizione sdraiata dell’eroe
  8. Supta (sdraiato) baddha (legato) konā (angolo) sana =la posizione sdraiata con le gambe legate ad angolo
  9. Chat (quattro) uspad (piedi) āsana= posizione con quattro piedi
  10. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
  11. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
  12. Viloma (tagliare) prana (respiro) yama (esercizio)
  13. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

I benefici dell’Iyengar Yoga dopo la menopausa (anche per gli uomini dopo gli anta)

 

Nella seconda metà della vita uno dei rischi è quello di accorciare la spina dorsale e di abbassarsi poco per volta. Questo è dovuto a vari fattori: la perdita di elasticità dei muscoli profondi della colonna (vertebrali e paravertebrali); l’abitudine a portare  il corpo troppo in avanti, inclinando testa, spalle e bacino; la tendenza a prendere peso, costringendo la colonna ad un lavoro supplementare; questo riguarda tutti, uomini e donne.

Il risultato è che, a 70 anni, una persona che non ha fatto nulla per contrastare questo processo, può aver perso anche 6 cm di statura rispetto a quando aveva 30 anni. Spesso l’osteoporosi contribuisce ad accellerare ed aggravare questo abbassamento; ma i due fattori sono evidentemente collegati. Un effetto secondario dell’accorciamento della colonna lombare può essere segnalato dal dolore alla parte bassa della schiena, che a volte può essere tanto forte da risultare invalidante. Mi capita di incontrare amiche che un tempo erano più alte di me ed ora, dopo 30 anni, sono più basse. Eppure anch’io non sono certo cresciuta. Ma l’Iyengar Yoga, lavorando sull’estensione della colonna, contrasta in modo molto efficace questa tendenza.

Dal punto di vista dello yoga, è importante mantenere la salute del corpo, in quanto un corpo- “veicolo” problematico e dolorante non può consentirci, nemmeno dal punto di vista spirituale, di percorrere tranquillamente la nostra strada di evoluzione. La consapevolezza di quello che il tempo provoca, fisicamente e mentalmente, deve essere uno stimolo ad un lavoro sempre più accurato. B.K.S. Iyengar, studiando in modo particolare l’allineamento del corpo, ha indicato il modo con cui praticare nella seconda metà della vita.

Per le donne, la menopausa è uno stato transitorio che produce cambiamenti. Negare questi cambiamenti sarebbe irragionevole, ma chi ha un corpo forte e attivo lo manterrà anche negli anni futuri. L’uomo non ha cambiamenti di tipo ormonale, ma è necessario che mantenga la colonna forte ed elastica e migliori la flessibilità del bacino e delle spalle.

Questa sequenza lavora soprattutto sulle gambe e sul bacino con l’aiuto, in molte posizioni,  di due cinture sistemate con le fibbie verso l’interno, in modo da aiutare a portare l’ischio indietro nelle posizioni sia in piedi che sedute. E’ importante iniziare e terminare con posizioni restorative, per riprendere energia. Il corpo lavora anche durante il rilassamento, e questo permette di assimilare il lavoro svolto

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Savasana su due bolster incrociati e piedi su un terzo bolster. Almeno 10 minuti. Questa posizione e a metà tra setubanda e savasana, apre il torace ed e molto rilassante e rinfrescante.

Supta padangustasana 1 e 2 con la gamba sotto piegata in badda konasana. Coperta arrotolata sotto la coscia della gamba piegata. In supta padangustasana laterale, allungare la gamba con un bolster sotto la coscia. Ripetere due volte per parte. Quindi ripetere supta padangustasana con la gamba sotto distesa.

Tadasana: allineare il davanti del corpo e il dietro del corpo. Osservare il bacino: sono alla stessa altezza?
Tadasana con la base delle dita dei piedi su mattone  per allungare il dietro della gamba e spingere in dentro il sacro. L’addome si rialza e si rilassa.

Tadasana con i talloni sul mattone a mezzaluna. Queste posizioni aiutano a sentire i punti della pianta del piede che spingono per allungare le gambe verso l’alto e, di conseguenza, il bacino.

Tadasana- urdhva hastasana-urdhva badangulliasana-uttanasana e adho mukka svanasana. Questa sequenza si può eseguire stringendo un mattone tra le cosce in modo da sollevare il pavimento pelvico.

Per eseguire le posizioni in piedi mettiamo una cintura per gamba nella parte alta della coscia, con la fibbia in modo da indurre la rotazione dell’interno della coscia in dentro e l’ischio indietro. In questo modo si inducono gli ischi ad andare in avanti, rialzando gli organi addominali.  In questo modo si possono eseguire Utthita Trikonasana, Vira II, Utthita Parsvakonasana, Ardha Chandrasana.

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padangustasana ardha uttanasana con due cinture che tengono ferme le creste iliache (tirano verso l’interno)

Adho mukka svanasana con le cinture nello stesso modo, piedi più alti sui mattoni o box per aiutare a sollevare il bacino.

 

Sirsasana (anche alle corde) oppure supta badda konasana

uttanasana con la testa sostenuta 2 minuti

paschimottanasna sedute su coperte (piedi più bassi del bacino) mattone tra le cosce

janu sirsasana e upavista konasana con le cinture; parsva upavista konasana

badda konasana

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supta badda konasana mattone tra i piedi ed una coperta arrotolata sotto il torace

 

sarvangasana con la sedia e poi halasana con il panchetto 8+8 minuti

paschimottanasana testa sulla sedia 2 minuti

menopausa4setubanda sarvangasana con il bacino sulla sedia, collo e testa su bolster e gambe appoggiate sullo schienale della sedia in badda konasana 5 minuti

setubanda sarvangasana con bacino e schiena su bolster, gambe in badda konasana (cintura), spalle, collo e testa a terra 5-8 minuti

setubanda sarvangasana con due bolster, uno sotto la schiena e uno sotto i piedi 5-8 minuti

savasana con le gambe piegate su due sedie 10 minuti

 

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