Muovere la pelle del corpo dal lavoro di mani e piedi

Il viaggio alla scoperta di sé dello yoga inizia, secondo BKS Iyengar, dalla pelle del corpo. E’ questo il confine tra noi stessi ed il mondo esterno, è l’organo di senso più esteso tramite il quale comunichiamo con i tessuti sottostanti, con i muscoli, le ossa, i legamenti, i sistemi organici. E’ importante portare consapevolezza nella pelle che è anche la superficie sensibile per eccellenza agli stimoli, al caldo, al freddo, al sole, all’umido, alla pioggia, ai colpi, alle carezze, ai contatti con gli oggetti esterni…ma come è sensibile verso l’esterno, la pelle “sente” anche quello che succede all’interno del corpo, l’allungarsi dei muscoli, il lavoro delle articolazioni. Tramite questa straordinaria sensibilità avviene il “dialogo” con il nostro sé interiore nel cammino dello yoga.

La differenza tra gli “strati” del sé è naturalmente teorica, l’essere umano è un tutto unico. Ma per cogliere l’unità è necessario che questi strati dialoghino tra loro e questo è lo scopo della pratica di asana del pranayama. Se non c’è questa comunicazione, se ad esempio la persona è interessata solamente a quello che avviene all’esterno, si sperimenta uno stato di dis-gregazione e spiacevole confusione.

La scienza medica ha dimostrato che la pratica yoga può avere effetti benefici anche sulla salute fisica, ma come avviene questo effetto? Una possibile spiegazione è proprio attraverso l’azione esercitata dallo yoga sugli strati del corpo ed in particolare sullo strato che sta tra la pelle e il muscolo, il c.d. “interstizio”. Lavorando intensamente su questo strato con la pratica di asana e pranayama, si migliorano la circolazione linfatica ed il sistema immunitario con un effetto benefico sulla salute generale, sia fisica che mentale.

Vi propongo quindi una pratica adatta a estendere e risvegliare la pelle del corpo partendo dalle estremità in quanto la circolazione linfatica avviene dalla periferia verso il centro. I vasi linfatici superficiali, che si trovano nel tessuto sottocutaneo, drenano una quantità di liquidi significativa; più che di vasi propriamente detti, si deve pensare ad una serie di intercapedini che si possono riempire di liquido in modo statico, oppure possono spingere, grazie all’azione dei tessuti sottostanti, i liquidi verso il centro, eliminando le tossine. Questo è uno dei motivi per cui BKS Iyengar insisteva tanto sulla estensione e sensibilità della pelle, ma anche sull’importanza del lavoro delle mani e dei piedi per allungare le gambe e le braccia e portare l’azione alla colonna.

Per sentire l’estensione della pelle delle mani, si propone di usare un secondo tappetino in modo da rialzare leggermente i polsi con tutte e cinque le dita allungate giù. Sentire i polpastrelli uno per uno premere a terra e allungare le dita una per una dai polpastrelli ai polsi. Mettere peso sulle dita, estendere le braccia ed i due lati del busto indietro. Dalla pressione delle dita, ruotare le braccia in modo che il lato esterno vada verso il basso e il lato interno indietro; sentire l’apertura delle ascelle. Portare la fronte su un supporto.

Sollevare il bacino, stirare le gambe in adho mukha svanasana mantenendo la pressione sui polpastrelli e sulle dita; portare l’interno dei gomiti verso l’alto e le scapole indietro. Sollevare i talloni il più possibile e poi estendere i talloni indietro portando la parte anteriore della coscia verso la parte posteriore (Guruji diceva: il muscolo del davanti della coscia verso l’osso e il muscolo del dietro della coscia lontano dall’osso). Sentire la separazione delle cosce e l’esterno delle gambe che va indietro. Questa azione consente di sentire lo spazio nell’area addominale.

Camminare quindi in avanti in uttanasana, fino a portare le spalle sui polsi. Mantenendo il lavoro delle mani, dai polpastrelli ai polsi e delle braccia, dai polsi alle ascelle, sollevare i talloni il più possibile. In questo modo cambia il baricentro e le mani devono spingere più intensamente a terra per mantenere le spalle lontano dalle orecchie. Se questo lavoro non è possibile, si può mettere altezza sotto le mani e il secondo tappetino, ad esempio costruendo un ripiano con dei libri o dei mattoni. Se invece è troppo facile, si possono mettere due (o quattro) mattoni sotto i piedi.

Muovendo il secondo tappetino nell’altro senso, si esegue il medesimo movimento con le dita allungate verso l’esterno. Tutte le cinque dita sono a terra e spingono verso il basso, dai polpastrelli alla base delle dita, il polso appoggia sul tappetino ripiegato (ma non spinge verso il basso). Quindi sollevare i talloni il più possibile spostando il baricentro e portando maggiore peso sulle mani e più intensa azione nell’estensione dei due lati del busto verso l’alto. Infine, si possono ruotare le mani con le dita in direzione dei piedi: in questo modo si sente di più la pressione delle dita a terra, con i relativi collegamenti all’azione sulle scapole e la muscolatura del tronco.

Devo questa sequenza agli insegnanti advanced e senior che mi hanno guidata nella preparazione dell’esame intermediate junior 2 per adho mukha vrchasana, la posizione dell’albero capovolto.

Bibliografia consultata:

BKS Iyengar, Light On Life, London 2003

Trattato di Flebologia e Linfologia, a cura di S. Mancini, volume 2, Torino, 2001.

Sunitaji: libertà nel bacino e torsioni

Una sequenza insegnata da Sunitaji al RIMYI ha posto l’attenzione sulla flessibilità e libertà del bacino e la pratica delle torsioni.

Dopo adho mukha virasana, adho mukha svanasana, uttanasana (schiena concava) e prasarita padottanasana, la libertà va ricercata nella pratica di sirsasana (8 minuti, senza variazioni).  Sollevare la parte superiore delle braccia, portare gli ischi e le natiche in dentro per allineare le gambe. Rendere aperta la mente per non oscillare. Per recuperare, adho mukha svanasana, uttanasana.

Quindi, pratica delle estensioni in avanti, seduti su coperta, ischi più alti delle cosce: paschimottanasana, triang mukha ekapada paschimottanasana. Come in sirsasana, portare i due lati dell’osso pubico verso l’alto. Afferrare i lati dei piedi per concavare la schiena. Le gambe fanno dandasana, estendere il lato interno delle gambe in su e indietro, piegare i gomiti e andare in avanti mantenendo  le costole in dentro.

Dandasana, paschimottanasana. Testa su, schiena concava, poi posizione completa con gomiti aperti. L’interno delle gambe si deve allungare per dare libertà all’addome.

Ardha badda padda paschimottanasana, tenendo il piede con la mano se possibile. Ruotare in dentro la coscia della gamba in padmasana e andare in avanti. Gamba sotto in dandasana, ascelle in avanti. Testa parallela al pavimento: diversamente, i due lati dell’addome non capiscono che si devono allungare in avanti. Il tronco deve ruotare dalla gamba in padmasana in direzione della gamba in dandasana, che ruota in dentro. Le pareti dell’addome parallele.

Paschimottanasana, ci sono dei cambiamenti rispetto alla prima posizione? Più libertà nell’addome? Concavando le costole si fa spazio per l’addome.

Marichasana 1. Tronco in avanti per afferrare le braccia, poi ancora tronco in avanti.   Non ci deve essere spazio tra ascella e tibia. L’ascella deve andare in avanti e spingere contro la tibia per permettere all’addome di ruotare verso la gamba distesa. 

Paschimottanasana la radice delle cosce deve  spingere verso il pavimento. Spazio nel tronco, spazio nella mente

Janu sirsasana. Stessa azione di ardha badda padma, rotazione dell’addome verso la gamba distesa, che fa dandasana. Le ascelle parallele. Le pareti dell’addome parallele. La parte inferiore dell’addome e la zona dell’ombelico parallele. Osservate i due lati dell’ombelico, se sono allineati. La parte inferiore dell’ombelico deve estendersi in avanti, non verso il basso. Cercate di comprendere la distanza tra l’ombelico e il pavimento. L’addome ruota verso la gamba in dandasana, l’interno della gamba in dandasana ruota verso l’addome.

Paschimottanasana. La radice delle cosce deve continuare a scendere. Osservare l’ombelico. Sollevare i gomiti, dare spazio al tronco, spazio alla mente.

Baradvajasana. Retro del palmo contro la gamba per estendere verso l’alto il torace, libertà nel torace, alzare e ruotare l’ascella.

Baradvajasana 2

Marichasana 2 e 3. Chi non sa eseguire la posizione deve mettere più altezza, usare la cintura. La cosa importante è l’azione.

Ardha matsyandrasana. Sentire la spinta degli ischi contro il piede, per sollevare i due lati dell’ombelico. Non lasciare scivolare il bacino in avanti. Ci vuole chiarezza nell’appoggio, altrimenti non può avvenire la torsione. Che cos’è una estensione e che cos’è una rotazione? Che cosa si ruota? Le costole? La colonna. Cercate di capire come muovere la colonna, come ruotarla. Usare il muro piuttosto.

Pasasana. Sollevare il tronco e ruotare, natiche giù e rotazione completa: addome, torace, ascelle, tutto oltre il ginocchio. La direzione del coccige e delle natiche giù deve essere chiara per dare estensione alla colonna. La rotazione nasce dal coccige.

Dandasana

Ardha matsyandrasana 2. Le persone si guardano intorno perché non conoscono questa posizione per niente. Essa riassume tutte le azioni fatte in precedenza. Afferrare il piede come in ardha badda padma paschimottanasana e ruotare.

Parivrtta janu sirsasana. Ruotare il torace da sinistra a destra. Questa è anche una estensione laterale, più vicina a trikonasana come azione, a parsvakonasana. Non cascate sulla gamba estesa, ruotare il torace verso l’alto, come fareste in parsvakonasana. Ginocchio della gamba piegata si estende lontano dal torace.

Halasana su bolster, parsva halasana. Supta konasana, parsva halasana

Savasana

 

Sunitaji: sviluppare l’osservazione dall’interno e la consapevolezza nelle posizioni in piedi

La sorella di Geeta sta tenendo in Istituto, a Pune, lezioni molto seguite ed importanti, così raccontano i colleghi che sono stati in India ultimamente. Sunita è molto chiara nell’esposizione e profonda nei contenuti; le sue “Women Classes” vengono registrate e di lì ho potuto ricavare questi appunti.  Ogni lezione è contraddistinta da uno spunto, un tema, che permette di orientarsi nelle istruzioni e comprendere meglio la “direzione” in cui l’insegnante sta conducendo gli allievi. Questa lezione mi è piaciuta particolarmente perché Sunita ha spiegato come praticare non con il cervello, ma con il cuore, un tema molto difficile! La lezione è iniziata con Adho Mukha Virasana, Adho Mukha Svanasana. Sunita insiste sulla necessità di aprire il torace lateralmente prima di estenderlo in avanti. Per fare questo, occorre portare le cosce indietro ed il torace in avanti, sollevare i talloni, lo sguardo tra le mani.

Segue, Uttanasana. Non portare subito giù la testa. Se la testa va giù senza controllo, il torace si chiude, guardare invece verso il pavimento. La testa deve seguire il corpo non viceversa; le orecchie ascoltano il corpo, occhi e orecchie, un Uttanasana,  devono essere prima parallele al pavimento.

Sirsasana ruotare l’alto delle braccia dall’esterno all’interno per tenere le clavicole aperte e portare su i due lati del tronco (=Uttanasana)

Tadasana, sentire l’altezza del tronco dopo Sirsasana, c’è differenza? I due lati del torace si allungano verso le orecchie, allargare il dietro delle cosce. Sentire le connessioni tra i metatarsi e le orecchie, l’allineamento. Sentir salire i due lati del tronco fino alle orecchie. Occhi tranquilli, non lavorate dal cervello, ma dal centro del torace.

Utthita Hasta Padasana, si alzano i due lati del tronco? Sentire la stabilità dei piedi, gambe; rimanere in linea e alzare il tronco. Gambe stirate, braccia stirate, cosa succede al tronco? Se gambe e braccia non sono stirate il tronco è morto. Usare i karmendriya, gli organi di azione per gli scopi dello yoga. Quindi mantenere gambe e braccia stirate per andare in Parsva Hasta Padasana, non piegare le gambe ruotando i piedi, questo è da principiante. Premere i piedi, sollevare le rotule e alzare i due lati del tronco. Ricordate la metafora dell’albero e allungare il tronco. Spingendo i talloni, portare l’interno della caviglia perpendicolare a terra, dai piedi portare le teste dei femori in dentro per dare altezza al tronco, ed estendere i due lati del busto in Trikonasana; le spalle devono allargarsi, le clavicole aprirsi. Non muovere gli occhi e la testa. Poi portare il lato del tronco della gamba davanti verso l’alto, e dal centro del torace guardare la mano alzata. 

Questo lavoro va fatto in tutte le asana, per purificare il corpo.

Se l’energia è incanalata in modo corretto, non si sente la fatica, si sente la stabilità e la comodità. Se c’è stabilità perfetta, la posizione è piacevole  (Yoga Sutra, II, 46)

Uttanasana

Utthita parsvakonasana. In Utthita hasta padasana, portare le costole di dietro verso le costole di davanti. Creare l’angolo, la stabilità dell’angolo, per trovare le condizioni per l’estensione del torace. Estendere le braccia, shtira, per creare stabilità per il torace.

Che differenza c’è tra trikonasana e parsvakonasana? In parsvakonasana si usa l’angolo, in trikonasana si crea l’angolo. Che cosa permette al tronco di allungarsi? La colonna si estende, così il tronco si estende. Però mi devo riferire ai lati del tronco, altrimenti la colonna non si allunga. La colonna non si allunga dalla colonna, per questo esistono le posizioni che permettono di allungare lateralmente la colonna. In parsvakonasana l’allungamento è maggiore, il torace si estende parallelo alla coscia. 

Virabadrasana 1. Da Utthita Hasta Padasana, portare le costole in dentro, aprire le clavicole,  rilassare la gola e senza piegare le ginocchia ruotare le gambe. Mantenere le costole posteriori in dentro mentre si piega il ginocchio, guardare verso l’alto non dal collo ma dal centro del torace, dal cuore. Occorre lavorare dal corpo in modo da fermare le fluttuazioni della mente.  Non lavorate con il cervello, portate l’intelligenza nel corpo. Virabadrasana 1 è un allungamento indietro della colonna, lontano dalla coscia davanti. Per allungare indietro la colonna, occorre alzare il torace, non piegare il collo indietro. Non guardare in alto dagli occhi, guardare in alto dalla consapevolezza interna, dal cuore.

Prasarita padottanasana

Paschimottanasana da Dandasana, premere forte le mani a terra per aprire lateralmente il torace, più premete le dita più si risveglia la consapevolezza. Costole posteriori in dentro, clavicole aperte, gola rilassata. Le costole posteriori vanno in avanti e quelle anteriori in alto. Questa consapevolezza va portata in tutte le posizioni sedute, swastikasana, virasana ecc. Non portare il torace sulle cosce, in questo modo il torace si chiude (=uttanasana), prima aprire il torace poi mantenendo l’apertura scendere. Spingere i talloni verso il basso per stirare le ginocchia, estendendo le gambe continuare a mantenere il peso sugli ischi.

Chatuspadasana, Setubanda con mattone. Portare le scapole dentro, il collo allungato a terra, le orecchie giù. In questa posizione il torace è più in alto del viso. L’intelligenza del cervello si inchina all’intelligenza del cuore. Sollevare di nuovo il bacino, più alto possibile, senza disturbare il collo.

Savasana

grazie a Daniela Rialdi che mi ha regalato la registrazione delle lezioni di Sunita, uno spunto prezioso.