Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 4: posizioni “restorative” e pranayama

Nella sequenza di “gruppi” di posizioni yoga, avrei dovuto lasciare per ultime le posizioni “restorative” e il pranayama, ma ho pensato di parlarne prima perché queste posizioni sono molto indicate nella presente, difficile situazione e in ogni caso vanno alternate alle altre. Ad esempio, potete eseguire le posizioni in piedi al mattino e la sequenza “restorativa” con pranayama alla sera; oppure eseguirla due volte alla settimana invece della pratica abituale.

IMG_20200329_150644Le posizioni “restorative” o passive sono una caratteristica dell’Iyengar Yoga. Sono stati Guruji e Geetaji ad ideare e perfezionare delle variazioni delle posizioni “attive” con l’uso dei supporti, allo scopo di rendere lo yoga  facile e piacevole da praticare anche per le persone che per motivi di età o salute trovano difficili le altre posizioni. Però questa sequenza non è assolutamente riservata solamente alle persone stanche o anziane. Il corpo e la mente devono imparare a rilassare, a lasciare andare, non soltanto ad allungare, estendere ecc.  Il rilassamento e l’effetto riposante avvengono dopo essere rimasti in ogni posizione almeno cinque minuti, ma non ci sono controindicazioni a stare anche più a lungo.

IMG_20200329_150800Il torace e i polmoni rappresentano la nostra riserva di energia e con queste posizioni il respiro diventa tranquillo e si supera l’ansia.  Si ottiene così la giusta condizione per la pratica del pranayama, l’esercizio del respiro.

In questa sequenza, che è stata praticata durante una lezione con video sulla pagina Facebook di YogaDom asd, ho iniziato con posizioni con il capo supportato come nella sequenza suggerita per migliorare le difese immunitarie. Questo anche per imparare a lavorare, ad esempio, con le gambe per migliorare il rilassamento dell’addome, ma soprattutto per creare le condizioni adatte alla pratica delle posizioni passive.

Per quanto riguarda la pratica di viloma pranayama nella espirazione (qui sotto vedete due modi per sollevare il torace, con la coperta orizzontale e verticale), vi ricordo gli appunti di una classe con Geetaji.

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Visranta Karaka (interruzione) Shtiti= posizioni di riposo

  1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
  4. prasarita (esteso) pad (piede) ott (intenso) anāsana= posizione di estensione dai piedi
  5. Supta (sdraiato) Padāņguşţha (alluce) sana = posizione supina con la presa dell’alluce
  6. Ūrdhva (alto) Prasarita (esteso) Pād (piedi) āsana = posizione con i piedi stesi in alto
  7. Supta (sdraiato) vir (eroe) āsana =la posizione sdraiata dell’eroe
  8. Supta (sdraiato) baddha (legato) konā (angolo) sana =la posizione sdraiata con le gambe legate ad angolo
  9. Chat (quattro) uspad (piedi) āsana= posizione con quattro piedi
  10. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
  11. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
  12. Viloma (tagliare) prana (respiro) yama (esercizio)
  13. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Muovere insieme respiro e consapevolezza

Sedete in swastikasana, preparatevi per il pranayama. Osservate la parte posteriore e anteriore del sacro coccige, devono essere perpendicolari a terra, allungati verticalmente come in tadasana. Dovete lavorare in modo tale che la parte anteriore del sacro coccige vada verso la parte posteriore. Mentre aggiustate, osservate la consapevolezza nel tronco. Quando il sacro è profondamente radicato, il torace si apre. E’ qualcosa di più sottile del lavoro sui muscoli e le ossa, che è il lavoro dei principianti. E’ la consapevolezza che si solleva e si espande, grazie all’apertura dei polmoni.  Se la consapevolezza non si solleva, come si può misurare la profondità? Provate ancora. E’ qualche cosa che ha a che fare con il senso del tatto, la consapevolezza “entra in contatto”, “tocca” i lati del torace, il volume del torace.  Come ho spiegato ieri, questa consapevolezza che sale appartiene all’elemento fuoco, che riempie con il suo calore i polmoni.

L’attenzione alla posizione in questo modo è essenziale quando si esegue kumbhaka. Provate. Inspirate e trattenete il respiro. Mentre trattenete dovete mantenere il coccige in basso, perché la consapevolezza si espanda. Dopo una inspirazione profonda cosa succede al centro della schiena? le costole centrali si espandono. La colonna continua a fare tadasana. Quando si espira, la struttura (“the frame”) resta la medesima, non viene disturbata; ad esempio, la gola non si abbassa, la pelle non si chiude. Nella inspirazione ed espirazione, dovete osservare con il senso del tatto. C’è un lato dei polmoni che si espande di più? Questo si corregge usando il tatto. Il tatto, la consapevolezza devono essere in contatto con i muscoli intercostali e con la forma della pelle. Il respiro e la consapevolezza si devono muovere insieme. Inspirando, occorre mantenere la consapevolezza sul bacino, l’osso pubico, il sacro; espirando, la consapevolezza è nella parte alta dello sterno e nella gola. Il punto di incontro sono le costole al centro della schiena. 

Quando iniziate l’inspirazione, gli inguini e l’addome devono essere morbidi e rilassati, non fare nulla. E’ difficile. Ma se non vi insegno come sentire, non potete capire. Quando inspirate, l’addome deve essere indietro, in contatto con l’osso pubico. Ogni struttura fisica ha i suoi problemi. Se non si può diventare l’imperatore del mondo, almeno cercate di diventare l’imperatore del vostro corpo (ride). Ma se non si riesce a tenere la schiena diritta e l’addome rilassato, è meglio continuare la pratica degli asana, prima di provare il pranayama.  Le natiche devono andare verso il perineo, le costole basse devono espandersi verso i lati; diversamente, il centro della schiena si svuota, diventa convesso, si perdono le connessioni e l’intelligenza.

Ora iniziamo. Rimanete in silenzio e osservate il lato frontale della colonna, il lato destro e il lato sinistro. La pelle è organo di conoscenza. Muovete la pelle verso il centro, verso la consapevolezza. Le costole fluttuanti devono essere parallele al pavimento, in ogni fase della respirazione. Prima di iniziare l’inspirazione, la consapevolezza deve andare alle costole fluttuanti. Quando iniziate l’inspirazione, dovete portare la consapevolezza ai lati del torace, destra e sinistra.  Sentite la pelle dietro al collo: se va indietro, c’è qualcosa di sbagliato nella vostra posizione. Molti di voi, quando iniziano l’inspirazione, smettono di sentire i piedi a terra, di premere gli ischi sulle coperte, così non possono mantenere l’estensione della colonna e vanno indietro con la schiena. Dovete mantenere il peso tra gli ischi e il centro delle cosce. Prima di iniziare l’espirazione, di nuovo la consapevolezza deve andare alle costole fluttuanti.  Mantenere la pelle del collo rilassata, la gola rilassata, la radice della lingua rivolta verso il basso. Se il respiro coinvolge il cervello, non è pranayama. Nel pranayama, non è il cervello che fa l’azione, ma sono i polmoni. Quindi il cervello è l’oggetto, viene osservato, e non fa nulla.

Savasana. L’obbiettivo è quello di andare oltre i cinque elementi, trovare lo spazio di atman, lo spazio sconosciuto per la mente citta. Quando la consapevolezza ha toccato i cinque elementi, può andare oltre, nello spazio vuoto. Se rimanete a lungo, sentirete una leggera tensione nel diaframma e una qualità di consapevolezza diversa.

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 1 dicembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)

 

Il Pranayama e i cinque elementi

Ogni aspetto dello yoga, yama, nyama, asana, pranayama, pratihara, dhrana, dhyana, samadhi coopera per la nostra interiore evoluzione.

Asana significa posizione e ri-posizione, ovvero riflessione nell’azione, quando c’è riflessione, c’è una reazione. Per questo sono chiamati “asana”.

Quanto al pranayama, pensate alla bellezza di questa parola composta, “esercizio del respiro” è il significato letterale. Ayama significa estensione del respiro,  che alla fine vuol dire esercizio. Non bisogna accontentarsi del primo significato che ci dà il dizionario. Ogni parola ha più significati e occorre cercare quella che si adatta di più all’argomento di cui si sta parlando. Alcuni pensano che gli asana abbiano a che fare con il corpo fisico, mentre il pranayama  abbia  a che fare con qualcosa di spirituale, ma Patanjali usa il termine “esercizio”. Gli asana non sono “esercizio”, sono un “posizionarsi”.

Quando Patanjali usa questo termine “pranayama” cioè esercizio, pratica del “prana”, del respiro, intende dire che con il pranayama si sviluppa la capacità di utilizzare il respiro, esattamente quando e quanto serve. Per vostra informazione quindi, secondo Patanjali, “pranayama” significa “esercitare il respiro”, mentre per gli asana non ha utilizzato la stessa parola di “esercizio”, allora dobbiamo capire perché.

Ho parlato in precedenza dei cinque elementi. Il pranayama è anche regolazione della vostra intelligenza. Quando voi camminate, seguite un percorso lineare e non perdete l’equilibrio. Nel pranayama,  seguite i percorsi interni del respiro,   dovete osservare con la vostra intelligenza quali strade state percorrendo. Inspirando, dovete osservare quali delle strade interne state percorrendo e quali no, espirando lo stesso.  Questa è la regolazione del respiro, non seguire meccanicamente delle istruzioni. In questo sta  la differenza tra un praticante esperto e un principiante. Il praticante sa portare il respiro, attraverso le strade interne, fino alla destinazione. Quando si inspira si percorrono certe strade e quando si espira si percorrono esattamente le stesse, nella direzione contraria. Così potete capire quanta attenzione è necessaria per ogni inspirazione e ogni espirazione. E’ molto facile perdersi.

Prima dell’inspirazione, si espira. Perché si espira? Per raggiungere l’etere  interno, che è vuoto. Quindi nell’espirazione raggiungete lo spazio interno,  l’elemento etere. L’etere non ha confini: e questo significa che la vostra intelligenza si mette in comunicazione con l’elemento aria, che è più grossolana dello spazio puro, l’etere. L’elemento fuoco è più grossolano dell’aria, e l’acqua e la terra seguono nel processo. Quando espirate, assaggiate l’etere, che è completamente “sottile”, non si può afferrare (nemmeno con i sensi o con l’intelligenza).

Nel momento in cui iniziate ad inspirare, per un breve istante, non entrate in contatto con il vostro corpo, ma con questo vuoto. Questo è quello che insegno, ma voi dovete osservare.  Dal non essere in contatto, entrate in contatto: non siete voi che entrate in contatto, ma il secondo elemento, l’aria. Dal non toccare sperimentate il toccare. Da questo tocco nasce una piccola  forza, che è l’elemento fuoco. Dal fuoco, sentite l’umidità, nei polmoni, nel torace e poi la materia stessa che è terra. Quindi inspirando ed espirando dovete osservare e distinguere i cinque elementi, come emergono nell’inspirazione e come si ritirano nella espirazione.  Questo è pranayama, controllare i cinque elementi nella respirazione e questo si chiama “ayama”.

Quando raggiungete la fine dell’inspirazione, la terra è pesante, la sentite. Non dovete disturbarla, significa che siete arrivati alla fine dell’inspirazione. Quando espirate, espirate dall’elemento terra, all’elemento acqua –sentite il secco e l’umido- poi arrivate al fuoco, che sfuma nell’aria e nell’etere. Quindi nell’inspirazione andate dall’elemento più sottile al più grossolano e nella espirazione dal grossolano al sottile.

Questo è il motivo per cui l’ho chiamato bakti marga, devozione. Potete avvertire questi cinque elementi nell’inspirazione e espirazione soltanto quando la vostra mente è in uno stato di completo silenzio durante l’osservazione. Questo silenzio è segno che c’è qualcosa oltre i cinque elementi. Che cos’è? All’inizio dell’inspirazione, è la consapevolezza universale del respiro; alla fine, la consapevolezza individuale del respiro. Il mio torace è completamente “pieno”.

Nell’espirazione, tornate indietro, attraverso i cinque elementi,  dalla consapevolezza individuale alla consapevolezza universale. Quando raggiungete questa consapevolezza, tutti gli elementi sono silenziosi. Soltanto questo breve momento è l’immagine del divino. Nel kumbaka, è possibile, pur nell’ individualità, mantenere quel senso divino. La consapevolezza individuale si trasforma in consapevolezza universale. Non arriva subito. Bisogna praticare. Ma prima occorre osservare, come nell’inspirazione e espirazione si attraversino i cinque elementi, che sono tutti presenti nei percorsi interni del corpo.

Questo è quello che dovete fare per comprendere il pranayama (continua)

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 29 novembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)

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