novembre e dicembre… lezioni e seminari di Iyengar Yoga

Come ottenere buoni risultati nella pratica yoga? Patañjali è molto chiaro: gli ingredienti fondamentali sono l’autodisciplina o tapas, lo studio o svādhyāya e la devozione o Īśvara-praṇidhāna. Anche se non ce ne accorgiamo sempre, in realtà la nostra pratica contiene questi tre elementi: Il primo si identifica con il desiderio di praticare, la scelta di dedicare periodicamente del tempo allo yoga, la volontà di essere accurati e di fare sempre meglio; il secondo con lo studio delle nostre sensazioni, impressioni, capacità di concentrazione; ed infine la capacità di abbandonarsi, di ascoltare il respiro, di non-opporsi a quello che accade durante pratica. Se lo yoga è il controllo e la cessazione delle fluttuazioni della mente, durante la pratica la nostra mente è focalizzata sull’interno; con l’andare del tempo diventa sempre più naturale mantenere la concentrazione sul corpo e il respiro piuttosto che su quello che accade intorno a noi. Con questi tre ingredienti ci si avvicina, ogni giorno di pratica in più, all’obbiettivo dello yoga.


Dal prossimo 4 novembre, le lezioni che si svolgevano a Castagneto Po il lunedì e giovedì mattina, si trasferiranno nella sede invernale presso Lo Sporting Club Chivasso di Via Blatta 35. L’orario delle lezioni sarà 10-11.30. La nostra attività si svolgerà in collaborazione con My Club ASD. Sarà necessario compilare il modulo di iscrizione, autocertificazione covid, approvazione statuto e regolamento delle lezioni. Confido nella vostra collaborazione! La sala di Via Blatta è molto ampia, dotata di spalliere e specchio e di tutto il materiale dell’Iyengar Yoga;  presenta le condizioni ottimali per lavorare al meglio.


Proseguono le lezioni a Torino, Via Guastalla 5, con il solito orario:martedì ore 17.30-19 (Emanuela) mercoledì 13.30-15 (Olimpia) giovedì 17-18.30 (Emanuela)E’ allo studio la possibilità di una nuova lezione il venerdì tarda mattinata, forse 12-13.30. Chi è interessato mi contatta in privato, per cortesia. Inizieremo con un minimo iniziale di 4 persone.


Proseguono inoltre le lezioni on line sulla piattaforma zoom, sempre il mercoledì e sabato dalle 18 alle 19.30. Queste lezioni sono più adatte ai praticanti intermedi e meno ai principianti, che magari in casa non hanno il materiale o lo spazio adatto. Il link è sempre lo stesso: https://us02web.zoom.us/j/87402324357

il 28 novembre, domenica, con orario 10-13, si svolgerà una pratica adatta agli allievi intermedi, avanzati e volenterosi, nella sala di Via Lombroso 6. Chi è interessato dovrebbe contattarmi con anticipo perché i posti sono limitati. 


INFINE…da lunedì 15 novembre, alle 19, riprenderò le lezioni di filosofia yoga. Come lo scorso anno si tratterà di poco più di mezz’ora di dialogo con l’aiuto di diapositive sulle fonti dell’Iyengar Yoga. Questo il link: https://us02web.zoom.us/j/86727773462

Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 5: torsioni

Le torsioni rappresentano un gruppo speciale tra gli āsana anche rispetto alla nomenclatura perché le principali di esse prendono i nomi di famosi saggi indiani. In queste posizioni si esegue una torsione laterale della colonna, tenendo i due lati del bacino allineati: l’azione di ruotare si chiama parivtta e vṛtti sono i movimenti incontrollabili della mente che si arrestano praticando yoga. E’ evidente che le torsioni hanno una particolare utilità per raggiungere gli obbiettivi dello yoga e sono state raccomandate direttamente dai saggi.

Le torsioni sono  posizioni adatte a migliorare la flessibilità e apertura nel torace e nelle spalle, che rischiano di diventare rigidi con il tempo. Inoltre aiutano a portare consapevolezza nella parte posteriore, dove si accumulano i risultati di cattive posture Vanno praticate con prudenza in caso di problemi alla colonna, come la scoliosi.

Se non ci sono problemi, è corretto iniziare con la pratica di Parivtta Trikoṇāsana che può essere considerata la base di queste posizioni: si impara a lavorare dalla stabilità delle gambe e quindi a sentire  la libertà di ruotare la colonna.

schiena4Le torsioni che iniziano dalla posizione dandasana  vanno eseguite con un supporto sotto gli ischi.  Sono queste posizioni ad avere i nomi dei saggi (Rishi) indiani: Bharadvaja è una figura immaginaria ricorrente nell’antica tradizione indiana,  come autore di capitoli dei Rgveda e dei Purana e padre del grande guerriero che istruì nelle scienze militari i Kaurava e Pandava,  che combatterono la guerra descritta nel Mahabharata.

Bharadvājāsana  è una posizione adatta per i principianti dove la colonna si estende e ruota senza comprimere l’area dell’addome. Si può anche praticare seduti sulla sedia e questo aiuta a fare leva con le braccia, incrementando la torsione e mantenendo il bacino diritto. E’ una ottima posizione per calmare il mal di schiena lombare ed è adatta tutti, anche durante il ciclo e la gravidanza.

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Una posizione molto importante è Marīchyāsana se non altro per il fatto che ne esistono quattro varianti, di fatto quattro differenti posizioni. In Marīchyāsana  una gamba rimane distesa in dandasana, l’altra viene piegata portando il piede davanti all’ischio. E’ importante mantenere la stabilità delle gambe per lavorare sulla torsione. Marichi era uno dei grandi Rishi, nato dal cervello di Brahma, dio della creazione e la sua figura ricorre in molte leggende indiane, come anche nel Mahabharata, assistendo Bhisma che stava sul letto di chiodi.

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Infine, Ardha Matsyendrāsana prende il nome da Matsyendra, che a differenza degli altri due, è stato un personaggio reale e un grande maestro di yoga, inventore dell’Hatha Yoga. Il nome vuole dire letteralmente “signore dei pesci” perché secondo la leggenda era stato inghiottito da un grande pesce; lì aveva appreso lo yoga direttamente da Shiva.

Queste posizioni lavorano differentemente sulla colonna.  In Ardha Matsyendrāsana la torsione parte dall’articolazione sacro iliaca; in Marīchyāsana dalle vertebre lombari; in Bharadvājāsana le lombari devono rimanere allungate verso l’alto il più possibile, ruotando dall’area del diaframma. In tutte queste posizioni occorre portare attenzione all’azione della rotazione e muovere le vertebre cervicali e il capo solo dopo aver ruotato la colonna. Ed ecco una sequenza adatta a praticare queste posizioni.

Parivtta (torsione, fluttuazione) Shtiti (posizione, stabilità, stare)=posizioni di estensione laterale

  1. Taḍā (montagna) sana= posizione della montagna
  2. Utthita (esteso) Trikoṇā (triangolo)sana=posizione del triangolo esteso
  3. Utthita Pārsva (lato) koṇā (angolo) sana=posizione dell’angolo di lato
  4. Pārsv (lato) ott (intenso) ānāsana=posizione di stiramento del fianco
  5. Parivtta (voltato) Trikoṇā (triangolo)sana= posizione del triangolo voltato
  6. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  7. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
  8. Bharadvājāsana con la sedia =posizione del saggio Bharadvājā con il supporto
  9. dand (bastone) āsana=posizione del bastone
  10. Bharadvājāsana I = prima posizione del saggio Bharadvājā
  11. Marīchyāsana I =prima posizione del saggio Marīchi
  12. Marīchyāsana III= terza posizione del saggio Marīchi
  13. Ardha Matsyendrāsana =mezza posizione del saggio Matsyendra
  14. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  15. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  16. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
  17. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

 

Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 4: posizioni “restorative” e pranayama

Nella sequenza di “gruppi” di posizioni yoga, avrei dovuto lasciare per ultime le posizioni “restorative” e il pranayama, ma ho pensato di parlarne prima perché queste posizioni sono molto indicate nella presente, difficile situazione e in ogni caso vanno alternate alle altre. Ad esempio, potete eseguire le posizioni in piedi al mattino e la sequenza “restorativa” con pranayama alla sera; oppure eseguirla due volte alla settimana invece della pratica abituale.

IMG_20200329_150644Le posizioni “restorative” o passive sono una caratteristica dell’Iyengar Yoga. Sono stati Guruji e Geetaji ad ideare e perfezionare delle variazioni delle posizioni “attive” con l’uso dei supporti, allo scopo di rendere lo yoga  facile e piacevole da praticare anche per le persone che per motivi di età o salute trovano difficili le altre posizioni. Però questa sequenza non è assolutamente riservata solamente alle persone stanche o anziane. Il corpo e la mente devono imparare a rilassare, a lasciare andare, non soltanto ad allungare, estendere ecc.  Il rilassamento e l’effetto riposante avvengono dopo essere rimasti in ogni posizione almeno cinque minuti, ma non ci sono controindicazioni a stare anche più a lungo.

IMG_20200329_150800Il torace e i polmoni rappresentano la nostra riserva di energia e con queste posizioni il respiro diventa tranquillo e si supera l’ansia.  Si ottiene così la giusta condizione per la pratica del pranayama, l’esercizio del respiro.

In questa sequenza, che è stata praticata durante una lezione con video sulla pagina Facebook di YogaDom asd, ho iniziato con posizioni con il capo supportato come nella sequenza suggerita per migliorare le difese immunitarie. Questo anche per imparare a lavorare, ad esempio, con le gambe per migliorare il rilassamento dell’addome, ma soprattutto per creare le condizioni adatte alla pratica delle posizioni passive.

Per quanto riguarda la pratica di viloma pranayama nella espirazione (qui sotto vedete due modi per sollevare il torace, con la coperta orizzontale e verticale), vi ricordo gli appunti di una classe con Geetaji.

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Visranta Karaka (interruzione) Shtiti= posizioni di riposo

  1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
  4. prasarita (esteso) pad (piede) ott (intenso) anāsana= posizione di estensione dai piedi
  5. Supta (sdraiato) Padāņguşţha (alluce) sana = posizione supina con la presa dell’alluce
  6. Ūrdhva (alto) Prasarita (esteso) Pād (piedi) āsana = posizione con i piedi stesi in alto
  7. Supta (sdraiato) vir (eroe) āsana =la posizione sdraiata dell’eroe
  8. Supta (sdraiato) baddha (legato) konā (angolo) sana =la posizione sdraiata con le gambe legate ad angolo
  9. Chat (quattro) uspad (piedi) āsana= posizione con quattro piedi
  10. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
  11. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
  12. Viloma (tagliare) prana (respiro) yama (esercizio)
  13. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Geetaji: espandere la consapevolezza, dal centro ai lati

Aggiustare il corpo e il respiro dall’interno. Il disturbo che viene dall’esterno è senza fine.  Rimanere quieti e aggiustare l’interno fino a raggiungere il silenzio.

Invocazione

Paschimottanasana. Piedi paralleli, gomiti allargati, testa giù. Costole in dentro e muovere in avanti. Allargare le costole fluttuanti verso i lati, muoverle vero i lati dei corpo. Aprire la mente verso i lati, poi allungare  lo sterno in avanti e portare la testa giù.

Supta padangustasana con la cintura. Partire da supta tadasana. Piedi uniti, gambe unite, occhi uniti, braccia ai lati, tenere i lati del tappetino, aprire la piante dei piedi. Retro delle ginocchia, retro delle cosce devono allargarsi verso il pavimento. Scapole all’interno.  Piegare la gamba destra, portare la cintura al tallone ed estendere la gamba verso il lato. I due lati del bacino restano paralleli. Tornare in tadasana. Gamba sinistra. Tenere la cintura. Aprire il bacino dalla destra a sinistra, per dare la libertà alla rotazione.  Tornare in tadasana. Tenere i lati del tappetino e portare il sacro all’interno del corpo.  Se il sacro resta verso l’esterno, occorre mettere una benda arrotolata sotto l’osso sacro.  Piegare la gamba destra, supta padangustasana 2, mantenere il sacro all’interno del corpo.  Gamba sinistra. Ruotate gli inguini in modo che la testa del femore resti all’interno. Non portare il gomito a terra! Estendere il braccio all’esterno e ruotare la spalla. Ritornare.

Adho mukha svanasana. Aprire le dita delle mani, il retro delle gambe come in supta padangustasana.  La colonna dentro il corpo ed aprire i lati del torace, come in paschimottanasana.

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Ardha chandrasana x 2. Da tadasana=supta tadasana. Allargare il retro delle cosce. Utthita hasta padasana. Parte alta delle cosce indietro. Parsva hasta padasana a destra. Ruotare la parte alta della coscia. Utthita trikonasana, natica destra in dentro. Andare in ardha chandrasana. Mantenere la natica in dentro. Tornare in trikonasana. Sinistra. Natica in dentro. Aprire il torace. Muovere le costole all’interno. Tornare. Gli studenti devono avere l’umiltà, diversamente non imparano. Gli insegnanti devono avere un po’ di ego perché devono controllare gli studenti.  Chi non mantiene l’equilibrio deve andare al muro, questa è l’umiltà. Imparare senza disturbare la mente, chiedersi, perché non riesco a fare questo? Un buon studente può diventare insegnante, un cattivo studente no.

Adho mukha svanasana. 

Paschimottanasana. Come prima. Muovere i lati delle costole basse in avanti. Espirare e portare la testa giù. Il retro delle cosce giù.

Sirsasana. Ardha sirsasana significa testa giù e bacino giù, gambe distese. Con le gambe distese salire in sirsasana. Stessa pressione sui due lati dei polsi. Scapole dentro. Lati interni delle cosce verso l’alto. Aprire un po’ le gambe e portare su gli angoli interni delle cosce. Quando si riuniscono le gambe occorre mantenere l’estensione del lato interno delle gambe. Il retro delle gambe come in supta tadasana. Se le gambe vanno in avanti significa che la posizione è sbagliata. Costole fluttuanti non devono essere spinte in avanti. I due lati dell’osso pubico in avanti e paralleli. Addome morbido.

Parsva ekapada sirsasana. Aprire la zona pelvica, natiche in dentro.

Adho Mukha vrchasana. Prima con la gamba destra, poi sinistra. Alternare con uttanasana, piedi uniti, mani giù.  Poi adho mukha vrchasana con i piedi uniti, provare una volta, se non si è capaci, lasciare il posto ad altri. Non aiutare.

Sarvangasana. Partire come da supta tadasana, sistemare il retro del corpo, tenere i lati del tappetino, scapole trapezi giù, poi andare in halasana, usare la cintura. Sollevare la pelle del retro del tronco con le mani, sollevare il dietro delle costole e andare in sarvangasana. Ruotare le spalle indietro per allungare il collo. Se non è possibile, tornare in halasana, aggiustare e risalire. Le mani devono essere esattamente sui due lati  delle basse costole. I due lati del torace devono andare in avanti.

Parsva ekapada sarvangasana. Cosa avviene nella zona dove sono appoggiate le mani alle costole?

Halasana. Le costole frontali devono essere soffici ma nella parte posteriore devono essere forti. L’addome verso l’alto. Questa è l’azione di halasana.

Adho mukha virasana. 

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Adho mukha svastikasana. Estendere le braccia in urdhva hastasana, poi andare in avanti senza avvicinare le mani, mantenere i due lati del tronco allungati, il torace aperto.

Janu sirsasasana x 2. Estendere le braccia, le dita, i gomiti, muovere le costole all’interno e le scapole all’interno. Estendere in avanti mantenendo l’azione. Le palme separate, non tenere il piede per allargare il torace. Lavoro come in adho mukha svastikasana, appoggiare le mani nello stesso modo. Il lato della gamba piegata si estende di più di quello della gamba tesa. Lo sterno non deve cadere, deve essere mosso in avanti, tenendo le costole all’interno, si capisce la differenza?

Paschimottanasana. Tenendo un mattone oltre le piante dei piedi, andare in avanti.

Janu sirsasana x 2 con il mattone oltre la pianta del piede. Osservare le costole, lo sterno, allungare i lati del tronco. Allargare i muscoli della schiena verso i lati. Alcune persone hanno la schiena come cammelli! Allargare i lati del torace, portare l’attenzione, aprire la mente verso i lati, espandere la consapevolezza. 

Paschimottanasana. Tutto aperto, torace aperto, cuore aperto, sterno aperto, mente aperta, intelligenza aperta. Se la mente è aperta, l’ego seguirà. Mantenete l’umiltà per trovare più spazio, apertura. 

Savasana. Se il cuore è chiuso non c’è consapevolezza. In questo momento, il corpo è fluido, come un liquido. La pelle si deve allargare, espandere. Sentire lunghe soffici inspirazioni e espirazioni che tengono più posto, in ogni direzione, occupando ogni spazio disponibile. Gli occhi vanno sempre più verso l’interno.

(lezione tenuta da Geetaji presso il RMYI il 16 agosto 2012)

 

 

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