Gennaio 2023! Buon anno di Pace

Per prima cosa Buon Anno e non dimentichiamo mai di dedicare la nostra pratica e le nostre meditazioni alla Pace. Praticare yoga significa soprattutto cercare la Pace dentro di sé e poi farla crescere e curare come una cosa preziosa. Ahiṁsā, non violenza, è la base della pratica yoga (YS, II, 30); questo sarà il tema che vorrei studiare con voi durante il 2023…..come approfondimento della “mente yogica” che abbiamo analizzato tante volte.

Domani, 2 gennaio, c’è lezione alle 9.45 a Villa Maganza. Poi le lezioni a Castagneto riprenderanno giovedì 19 gennaio, sempre con lo stesso orario del lunedì e giovedì mattina.

Sono sempre assicurate, da mercoledì 4 gennaio, le due lezioni online del mercoledì ore 18.30-20 e sabato 18-19.30. Link di accesso: https://us02web.zoom.us/j/87429435447

Da martedì 10 gennaio riprenderanno le lezioni a Torino, Via Guastalla 5, con orario martedì 17.30-19 e giovedì 18.45-21.15. Ricordo anche le lezioni di Olimpia, che si possono frequentare con la stessa tessera di Yoga Akhu APS, il mercoledì ore 13.30-15 e giovedì 17-18.30.

Sto programmando una breve serie di 3 lezioni la domenica mattina sul tema “come portare ahiṁsā nella pratica di asana e pranayama”. Le date potrebbero essere 29 gennaio, 12 e 26 febbraio; la sede, Via Guastalla 5, Torino. La pratica è adatta agli insegnanti e studenti avanzati e molto volenterosi e andrebbero seguite tutte e tre le lezioni.

Per adesso è tutto! Buona pratica

 

 

Geetaji: focalizzare l’attenzione nella pratica di asana

In questa lezione, tenuta all’Istituto di Pune a giugno 2018, Geetaji prese spunto dall’osservazione degli allievi (soprattutto nella pratica di parsvottanasana) per chiarire alcuni aspetti dell’Iyengar Yoga insistendo sul fatto che non esiste un unico modo di eseguire gli asana, ma occorre sviluppare l’osservazione e la discriminazione. In questo modo, l’esecuzione delle posizioni, più o meno avanzata,  è risultato della qualità dell’osservazione e dell’impegno costante nella pratica.

Adho  Mukha  Virasana

Adho Mukha Svanasana le gambe sono attive, la mente è passiva

Uttanasana, piedi separati, ginocchia separate, cosce separate, ischi separati. Chi non sente questa “separazione” deve aumentare la distanza.

urdhva hastasana/adho mukha vrchasana 

uttanasana piedi uniti, aprire le dita, premere i talloni. Aprire il muscolo del polpaccio e spingere i quadricipiti indietro e su, non in avanti.

Padangustasana, piedi separati. Aprire i lati del torace, tenere gli alluci, testa su, torace su. Braccia stirate, rotazione delle braccia.  Piegare le braccia, azione delle braccia come in sirsasana.

Pada hastasana, gomiti aperti e piegati, estendere i due lati del tronco e testa giù

prasarita padottanasana. Per far rimanere l’addome soffice, usare un mattone o un bolster per la testa. Si usa questa modalità durante il ciclo, capire la differenza. Fare è facile, ma capire può richiedere molto tempo. Le natiche vanno ruotate in avanti, dietro delle cosce aperte, testa giù. Eventualmente, piedi sui mattoni. Dalla posizione, camminare in avanti con le mani, continuando a ruotare le natiche in avanti.

parsvottanasana. Braccia su, aprire i lati del torace, espirare e portare la testa sulla tibia. La natica della gamba dietro non deve crollare. Le mani ai lati del piede, poi dietro. L’addome deve ruotare verso la gamba davanti e il piede davanti deve rimanere diritto. Il torace è in linea come in hanumanasana. I principianti possono ruotare il piede dietro di 90 ° così c’è l’equilibrio e l’allineamento, ma gli studenti avanzati devono ruotare di 60°così c’è estensione della gamba dietro, dell’esterno della coscia. Se i piedi sono allineati non fluisce l’energia, la posizione è bloccata.

utthita hasta padasana/parsvottananasana.

Iyengar yoga è fatto per il corpo, la mente e l’anima. Usate viveka, la discriminazione, tra conoscenza corretta e conoscenza errata. La vostra pratica deve essere fisica, mentale, ma anche spirituale. Se non ci sono queste tre componenti, non è yoga, non è Iyengar Yoga. Occorre rimuovere le impurità per raggiungere viveka. Purezza, chiarezza, spiritualità fanno scorgere l’anima, senza dubbio. Geeta non ha detto di mettere il piede in questo o in quell’altro modo, ma quando seguite gli insegnamenti trovate più libertà. Ogni parte del corpo si apre di più, si trova spazio per la parte organica, per l’energia. Nella zona pelvica, muladhara, c’è energia. Muovere la parte bassa dell’addome in avanti, ruotare l’osso pubico. Portare la concentrazione in questo punto. Non è una questione di tecnica, ma di concentrazione e discriminazione. Fate le azioni e vedete cosa succede. Fare le azioni senza osservare non serve. Perché un’area del corpo venga osservata deve essere passiva. L’osservazione è pratyāhāra. Si può anche eseguire praticando asana. Come diceva Guruji, è meditazione attiva.

parsvottanasana. Estendere il tronco, rimanere al centro.

sirsasana. Ekapada sirsasana x3. Parsva sirsasana. Parsvaikapada sirsasana. Virasana in sirsasana, ruotare. Portare le ginocchia all’addome e ruotare. Gambe su. Virasana di nuovo. Ginocchia all’addome.

adho mukha virasana ginocchia unite

sarvangasana. Senza cintura.

Muovere la pelle del corpo dal lavoro di mani e piedi

Il viaggio alla scoperta di sé dello yoga inizia, secondo BKS Iyengar, dalla pelle del corpo. E’ questo il confine tra noi stessi ed il mondo esterno, è l’organo di senso più esteso tramite il quale comunichiamo con i tessuti sottostanti, con i muscoli, le ossa, i legamenti, i sistemi organici. E’ importante portare consapevolezza nella pelle che è anche la superficie sensibile per eccellenza agli stimoli, al caldo, al freddo, al sole, all’umido, alla pioggia, ai colpi, alle carezze, ai contatti con gli oggetti esterni…ma come è sensibile verso l’esterno, la pelle “sente” anche quello che succede all’interno del corpo, l’allungarsi dei muscoli, il lavoro delle articolazioni. Tramite questa straordinaria sensibilità avviene il “dialogo” con il nostro sé interiore nel cammino dello yoga.

La differenza tra gli “strati” del sé è naturalmente teorica, l’essere umano è un tutto unico. Ma per cogliere l’unità è necessario che questi strati dialoghino tra loro e questo è lo scopo della pratica di asana del pranayama. Se non c’è questa comunicazione, se ad esempio la persona è interessata solamente a quello che avviene all’esterno, si sperimenta uno stato di dis-gregazione e spiacevole confusione.

La scienza medica ha dimostrato che la pratica yoga può avere effetti benefici anche sulla salute fisica, ma come avviene questo effetto? Una possibile spiegazione è proprio attraverso l’azione esercitata dallo yoga sugli strati del corpo ed in particolare sullo strato che sta tra la pelle e il muscolo, il c.d. “interstizio”. Lavorando intensamente su questo strato con la pratica di asana e pranayama, si migliorano la circolazione linfatica ed il sistema immunitario con un effetto benefico sulla salute generale, sia fisica che mentale.

Vi propongo quindi una pratica adatta a estendere e risvegliare la pelle del corpo partendo dalle estremità in quanto la circolazione linfatica avviene dalla periferia verso il centro. I vasi linfatici superficiali, che si trovano nel tessuto sottocutaneo, drenano una quantità di liquidi significativa; più che di vasi propriamente detti, si deve pensare ad una serie di intercapedini che si possono riempire di liquido in modo statico, oppure possono spingere, grazie all’azione dei tessuti sottostanti, i liquidi verso il centro, eliminando le tossine. Questo è uno dei motivi per cui BKS Iyengar insisteva tanto sulla estensione e sensibilità della pelle, ma anche sull’importanza del lavoro delle mani e dei piedi per allungare le gambe e le braccia e portare l’azione alla colonna.

Per sentire l’estensione della pelle delle mani, si propone di usare un secondo tappetino in modo da rialzare leggermente i polsi con tutte e cinque le dita allungate giù. Sentire i polpastrelli uno per uno premere a terra e allungare le dita una per una dai polpastrelli ai polsi. Mettere peso sulle dita, estendere le braccia ed i due lati del busto indietro. Dalla pressione delle dita, ruotare le braccia in modo che il lato esterno vada verso il basso e il lato interno indietro; sentire l’apertura delle ascelle. Portare la fronte su un supporto.

Sollevare il bacino, stirare le gambe in adho mukha svanasana mantenendo la pressione sui polpastrelli e sulle dita; portare l’interno dei gomiti verso l’alto e le scapole indietro. Sollevare i talloni il più possibile e poi estendere i talloni indietro portando la parte anteriore della coscia verso la parte posteriore (Guruji diceva: il muscolo del davanti della coscia verso l’osso e il muscolo del dietro della coscia lontano dall’osso). Sentire la separazione delle cosce e l’esterno delle gambe che va indietro. Questa azione consente di sentire lo spazio nell’area addominale.

Camminare quindi in avanti in uttanasana, fino a portare le spalle sui polsi. Mantenendo il lavoro delle mani, dai polpastrelli ai polsi e delle braccia, dai polsi alle ascelle, sollevare i talloni il più possibile. In questo modo cambia il baricentro e le mani devono spingere più intensamente a terra per mantenere le spalle lontano dalle orecchie. Se questo lavoro non è possibile, si può mettere altezza sotto le mani e il secondo tappetino, ad esempio costruendo un ripiano con dei libri o dei mattoni. Se invece è troppo facile, si possono mettere due (o quattro) mattoni sotto i piedi.

Muovendo il secondo tappetino nell’altro senso, si esegue il medesimo movimento con le dita allungate verso l’esterno. Tutte le cinque dita sono a terra e spingono verso il basso, dai polpastrelli alla base delle dita, il polso appoggia sul tappetino ripiegato (ma non spinge verso il basso). Quindi sollevare i talloni il più possibile spostando il baricentro e portando maggiore peso sulle mani e più intensa azione nell’estensione dei due lati del busto verso l’alto. Infine, si possono ruotare le mani con le dita in direzione dei piedi: in questo modo si sente di più la pressione delle dita a terra, con i relativi collegamenti all’azione sulle scapole e la muscolatura del tronco.

Devo questa sequenza agli insegnanti advanced e senior che mi hanno guidata nella preparazione dell’esame intermediate junior 2 per adho mukha vrchasana, la posizione dell’albero capovolto.

Bibliografia consultata:

BKS Iyengar, Light On Life, London 2003

Trattato di Flebologia e Linfologia, a cura di S. Mancini, volume 2, Torino, 2001.

Prevenire i contagi potenziando il sistema immunitario

Guruji BKS Iyengar nacque nel 1918, nel pieno della pandemia di influenza “spagnola” che fece milioni di vittime in tutto il mondo e sua mamma si ammalò proprio quando era incinta. Forse per questo motivo Guruji fu un bambino di salute cagionevole e le sue  condizioni lo portarono a studiare yoga. Grazie al suo insegnamento, ora moltissime persone in tutto il mondo possono praticare yoga mettendo in essere le tecniche da lui perfezionate e migliorare così il loro stato di salute fisica e mentale.

Ma le epidemie continuano. Ci furono, tra le altre,  l’influenza suina e poi la SARS. Ora c’è una  nuova epidemia che si sta propagando in tutto il mondo, nonostante precauzioni senza precedenti. Più che la malattia in sé, è la paura di ammalarsi che danneggia milioni di persone.  Chi viaggia ha paura di ammalarsi e chi rimane a casa ha paura dei viaggiatori!

Quando si diffuse il timore per la c.d. influenza suina, le autorità indiane decisero di chiudere le scuole e anche l’Istituto di Pune dovette chiudere, benché non ci fossero ammalati tra gli insegnanti e gli studenti. Ma fortunatamente lo yoga ha metodi diversi e più intelligenti di affrontare il problema, che non va comunque sottovalutato. La forza dello yoga è la prevenzione. “Āsana e prānayāma dovrebbero essere praticati da tutti perché rinforzano il sistema immunitario e forniscono resistenza e forza in qualsiasi condizione ambientale” (Yoga e Sport, p. 139). Il saggio Patanjali infatti diceva : “Heyaṃ duḥkham anāgatam” (Yoga Sutra, II, 19), ovvero, la sofferenza che deve ancora manifestare deve essere evitata.

Questa non è certo una critica a quanti si stanno adoperando per evitare la diffusione del nuovo coronavirus. Se il virus fosse così contagioso, allora davvero sarebbe una catastrofe globale; ma non tutti si ammalano e fortunatamente la stragrande maggioranza delle persone ammalate guariscono. Questo deve far riflettere in merito alla reazione globale di paura, che non è del tutto razionale. E’ la risposta individuale ai cambiamenti ambientali che fa sì che alcuni si ammalino e che per altri addirittura la malattia sia fatale.

Ci sono nel mondo numerose vittime innocenti per cause molto diverse dalle epidemie di influenza, che non trovano mai lo spazio nelle prime pagine dei giornali.

Se non tutti si ammalano, è merito del sistema immunitario. Guruji, proprio in occasione dell’epidemia di peste suina, suggerì una sequenza di asana e pranayama specifica per incrementare le difese dell’organismo. L’agente principale delle difese immunitarie, spiega Guruji, è il sangue dove i globuli bianchi impediscono l’invasione di microrganismi. Studi recenti hanno dimostrato gli effetti antinfiammatori dell’Iyengar Yoga; i risultati benefici della pratica costante delle posizioni capovolte sono stati studiati  dettagliatamente da Guruji.  E’ ora di provare questa pratica e studiarla meglio! Chi non è in grado di eseguire o mantenere le posizioni così a lungo, può utilizzare i supporti.

Pratica della mattina

Uttānāsana 5 minuti

Adho Mukha Śvānāsana 5 minuti

Prasārita Padotanāsana 3 minuti

Śirşāsana 5 minuti, più 10 minuti di variazioni

Vipārita Daņdāsana con la sedia 5 minuti

Sarvangāsana 10 minuti

Halāsana 5 minuti

Sarvangāsana variazioni 5 minuti

Setu Bandha Sarvangāsana 5 minuti

Vipārita Karani 5 minuti

Śavāsana con Viloma o Ujjay prānayāma 10 minuti

Pratica della sera

Śirşāsana 10 minuti

Sarvangāsana 10 minuti

Halāsana 5 minuti

Setu Bandha Sarvangāsana 10 minuti

Śavāsana con Viloma o Ujjay prānayāma 10 minuti

Questa sequenza è costituita interamente da posizioni capovolte o posizioni in cui la cima della testa è rivolta verso il basso. Anche chi non sa eseguire queste posizioni, può praticare ugualmente la sequenza utilizzando le corde per Śirşāsana o la sedia per Sarvangāsana. Questa sequenza era stata proposta in una situazione di emergenza, la diffusione della peste suina. 

Nella sequenza proposta in un altro testo (B.K.S. Iyengar, Yoga, A Path to holistic Health), per incrementare le difese immunitarie,  le posizioni capovolte sono precedute da Supta Badda Konasana, Supta Virasana e Setu Bandha Sarvangāsana con l’uso di bolster, ovvero in modalità molto rilassante e confortevole. Non vengono dati i tempi, che sono invece impegnativi nella sequenza proposta su Yoga Rahasya. Come sempre, Guruji voleva adeguare lo yoga all’esperienza delle persone e rendere i benefici accessibili a tutti.

Bibliografia consultata:

B.K.S.Iyengar, Light On Yoga, London 1966, in particolare pp.179-237 su Śirşāsana,Sarvangāsana e il loro ciclo.

“Building Immunity and Avoiding the Flu”in Yoga Rahasya, Compilation of articles pertaining Yoga Therapy published from 1994 to 2009, pp.143-145

B.K.S. Iyengar, Yoga, A Path to holistic Health, London 2008, pp.308-311.

B.K.S. Iyengar, Yoga e Sport, Roma, 2017, pp.139-141.

Come migliorare l’equilibrio tra “azione” e percezione in Iyengar Yoga

Il prossimo seminario si svolgerà domenica 2 febbraio, dalle 10 alle 13, presso “Yoga Room” in Via Lombroso 6, Torino.

Il seminario è rivolto ad allievi intermedi e avanzati di Iyengar® Yoga, a chi intende iniziare o perfezionare un percorso di insegnamento, agli allievi di Iyengar Yoga volenterosi e desiderosi di apprendere. No principianti assoluti. Gli allievi di altri “stili” di yoga devono contattarmi prima al 3357011099.

Lo studio delle “azioni” per la pratica degli asana in Iyengar Yoga richiede in primo luogo la pratica quotidiana finalizzata allo sviluppo della sensibilità individuale. Tuttavia, ognuno di noi ha difficoltà e necessita di essere indirizzato e corretto; inoltre, non è sufficiente studiare una sola volta il “cosa fare” per sentire ed eseguire correttamente un asana, ma occorre ripetere e praticare perché il momento in cui si inizia a “sentire” l’azione corretta è soltanto l’inizio di un percorso e non certo l’obbiettivo.

Occorre affinare l’equilibrio tra l’azione e la percezione, perché se l’azione è forte o violenta, i muscoli sono troppo attivi e la pelle, organo di percezione per eccellenza, non può sentire. Se l’azione è troppo blanda, si riceve invece una sensazione di instabilità e disagio. Equilibrando l’azione e la percezione, si possono eseguire  aggiustamenti sempre più fini e correggere la posizione fino a sentire completamente i suoi effetti benefici sul corpo e sulla mente.

Questi gli argomenti svolti sinora:

Come “stirare le gambe” (22 settembre 2019); come portare “la parte alta delle cosce indietro”(13 ottobre 2019); come portare “la testa del femore nell’acetabolo”(17 novembre 2019); come allungare il sacro verso i talloni (15 dicembre 2019); come allineare i due lati del bacino (12 gennaio 2020).

I prossimi seminari:  2 febbraio, 1 marzo, 19 aprile, 17 maggio, 7 giugno.  Indispensabile prenotazione.

Geetaji: mantenere la mente vigile nella pratica

Questa lezione è stata tenuta da Geetaji nell’agosto 2012

Swastikasana. Invocazione. Chiudete lentamente gli occhi e portate le pupille indietro. Controllare le oscillazioni del corpo, grandi e piccole. Se il corpo è stabile, usate la maturità della vostra pratica per portare l’attenzione nel centro del cuore.

adho mukha virasana. Lo sterno va in avanti ma la colonna va in dentro, i muscoli dorsali in dentro. I due lati del torace si allungano e vanno indietro e verso l’alto per portare dentro la colonna e fare spazio nel torace. La parte alta delle braccia tra le orecchie. I lati del torace non devono andare in avanti, la posizione è “in avanti” ma quello che deve andare in avanti è solo lo sterno, i due lati del torace devono andare indietro. Mantenendo questa azione dei due lati del torace andare in adho mukha svanasana. Non permettete ai due lati del torace di scendere.

urdhva hastasana. Stessa azione. Portate la parte alta delle braccia tra le orecchie.  Il lato interno delle scapole va in dentro e si allarga.  Questa azione si deve imprimere dentro di voi, non semplicemente eseguire le posizione. Cosce indietro. Dovete essere onesti con voi stessi. Se state imparando, dovete sentire qualcosa di nuovo.  La vostra attenzione deve essere rivolta a osservare se qualcosa cambia, perché il corpo è abituato a fare le cose sempre nello stesso modo. A volte voi notate qualcosa di nuovo  e ne parlate solo se vi fa male. Ognuno ha dei limiti fisici, ma quello che studiamo con lo yoga è la capacità della mente.  Estendere le braccia in avanti e mantenere l’azione, portare le mani a terra e camminare indietro per adho mukha svanasana. Mantenendo l’azione delle braccia e dei due lati del torace, camminare indietro, ma spingere i talloni a terra e le caviglie indietro. Il lato interno della caviglia sale, l’esterno preme a terra. Aprire il dietro delle ginocchia, aprire il retro delle cosce. Stirare semplicemente le gambe è da principiante.

utthita trikonasana a destra.  Ruotare la gamba davanti, il piede dietro. I femori devono rimanere verso l’interno della gamba. Per andare in posizione, sollevare i due lati dell’osso pubico, sollevare l’ombelico e mantenendo questa altezza dell’addome andare in trikonasana.  La spalla destra in avanti, sentire l’allineamento della nuca indietro. Se la mente dorme,  la testa va in avanti. Nello yoga, la mente non deve mai dormire.  Mantenendo l’ombelico verso l’alto, la mente non si addormenta. Sentite la differenza?

Tutti seduti in virasana. Dormire è una cosa normale, tutti hanno bisogno di dormire di notte. C’è bisogno di un buon sonno, per lavorare il giorno dopo.  Ma ora siamo di giorno e abbiamo una lezione che dura solo due ore, eppure la mente è pigra. Il corpo non è pigro, si vuole muovere.  Per la mente, vagare è la normalità, la mente si ribella quando si deve fermare. Se dovete stare un minuto in trikonasana, che cosa fate? La domanda è per la mente, non per il corpo. I principianti si guardano intorno in continuazione, e così gli insegnanti invitano sempre a portare l’attenzione nei punti del corpo. Se portate su i lati del torace in adho mukha virasana c’è un cambiamento nella posizione, un cambiamento nella mente. Il lavoro si esegue al di sotto della posizione, della sua esecuzione materiale, a un livello più sottile.

Utthita trikonasana. Se mantenete l’azione, la mente resta vigile. Se andate in trikonasana tenendo le spalle indietro, la mente resta sveglia. Mantenete, dall’inizio alla fine, i lati interni delle scapole dentro.  Se non sapete mantenere un’azione, la mente continua a vagare. Per questo, gli asana vengono prima del pranayama.

utthita parsvakonasana. Sollevare l’ombelico e mantenere l’azione andando in parvakonasana. Sentite la stessa azione di adho mukha svanasana? I due lati del torace, mentre lo sterno sale, vanno indietro. Così la mente non si addormenta.  Portare il braccio sopra l’orecchio, come in adho mukha virasana. Sentite l’azione nel torace, nei due lati del torace? Sono come due fiumi che scorrono.

virabhadrasana 1. Qui l’azione dei due lati del torace è indispensabile e la consapevolezza deve essere più forte.  Da utthita hasta padasana, sollevare i due lati dell’osso pubico, i due lati dell’ombelico. Ruotare una gamba verso l’interno e l’altra verso l’esterno. Cosa è successo all’addome? Le braccia non fanno urdhva hastasana, fanno adho mukha svanasana. Il centro delle natiche deve andare in dentro, e l’addome si solleva. Ai principianti si spiega cosa  fare per eseguire virabhadrasana 1 e 2, la differenza tra le due posizioni. Ma voi, non dovete pensare a questo,  dovete pensare che la mente resta focalizzata sull’azione, dall’inizio alla fine.  A sinistra. Da utthita hasta padasana, ruotate le mani verso l’alto, i bicipiti e i tricipiti. La spalle, le scapole fanno adho mukha svanasana. Braccia su, tra le orecchie. Mantenendo questa azione, ruotate un piede verso l’interno l’altra gamba verso l’esterno. Le braccia, le spalle, continuano a fare adho mukha svanasana.  Ora, mantenendo queste azioni e portando l’ombelico su e il centro delle natiche in dentro, piegate la gamba.

upavishta konasana. I lati dell’ombelico su. Le scapole in dentro, la colonna in dentro. Le posizioni sedute, upavisthta sthiti, servono a sollevare il torace senza affaticare il cervello. Riposate il cervello. Il cervello qui riceve i risultati dell’azione che fa il corpo.  Osservate i risultati dell’azione. Non guardate in giro.  Viso rilassato, cervello rilassato.

Baddha konasana. Mantenere sollevati i due lati dell’ombelico, afferrare i piedi con le mani e portare le scapole in dentro. Sciogliere le mani, portare le dita ai lati delle natiche, sollevare le natiche leggermente, portare le cosce giù, riabbassare le natiche senza abbassare l’ombelico.

padmasana. Chi non può fare padmasana, fa ardha padmasana, chi non può fare nemmeno questo, swastikasana.  Chi fa padmasana non deve lasciare il ginocchio in aria, deve mantenere l’azione dell’addome su e portare giù il ginocchio. Parvatasana, Azione di adho mukha svanasana

adho mukha svanasana

baddha konasana e andare in avanti. Tenere i due lati del tappetino per mantenere l’estensione.

sirsasana. Salire nella posizione. Aprire le ascelle, azione di adho mukha svanasana. Il centro delle natiche in dentro, estendere le gambe. Premere il lato esterno delle mani e dei polsi a terra, sentire l’incrocio delle dita e portare le tibie in dietro. C’è una forte connessione tra le dita delle mani e le tibie, osservate questo.  Se vi accontentate di stare su, con le mani e le dita in uno stato di torpore, non potete portare l’azione alle gambe. Se spingete le mani a terra, la mente non può vagare e le tibie non cadono in avanti. Sollevare la parte alta delle braccia. Guardate dritto, al livello degli occhi.

adho mukha virasana

virasana, parvatasana, parsva virasana

baradvajasana, i muscoli dei polpacci devono ruotare verso l’interno come in samasthiti. La presa delle mani insegna come muovere le costole.  In tutte le torsioni, ci sono le azioni delle torsioni ma anche delle posizioni indietro.

paschimottanasana. Se gli inguini sono rigidi, occorre separare le gambe. Divaricare le gambe in upavista konasana e andare in avanti con i due lati dell’ombelico.

sarvangasana. Da chatuspadasana, andare in halasana, stendere indietro le braccia. Portare il torace in avanti, l’azione delle posizioni precedenti.

savasana, gambe incrociate in swastikasana, poi rilassare le gambe

 

 

Asana e Pratyahara: disciplinare la mente

Il Pratyahara è il quinto stadio dello yoga: segue Asana e Pranayama e precede Dharana, Dhyana e Samadhi. Secondo BKS Iyengar, Asana, Pranayama e Pratyahara costituiscono “Il cammino della conoscenza”. Guruji ha citato molto spesso il ruolo fondamentale del Pratyahara nella pratica yoga e l’ha definito “controllo ed emancipazione della mente dal dominio dei sensi e degli oggetti esteriori”, ricordando la famosa leggenda dell’uomo sul carro, che  risale addirittura alle Kathopanishad e si adatta perfettamente a spiegare l’importanza del pratyahara: “Riconosci l’Atman come il Signore in un carro, la ragione come l’auriga e la mente come le redini. I sensi sono i cavalli e gli oggetti del desiderio sono i pascoli….”. Per realizzare questo, occorre capire come funziona quello che noi chiamiamo “mente”. Secondo la filosofia yoga, la mente, citta, è costituita da manas, buddhi, ahamkara. In questo caso è il primo “livello” della mente che lavora e si stabilizza, rimanendo concentrata e stabile. Manas, intesa in questo modo, è quasi un organo di senso anch’essa: è la parte della mente che ascolta i richiami del mondo esterno, che li accumula formando impronte (samskara) nel cervello, generando una serie infinita di cause-effetto. Pensate come il nostro mondo induca ad una sempre maggiore possibilità di distrazione per la mente: internet, televisione, smartphone, whatsapp, social media, tutto questo ci fa stare continuamente all’erta, mai veramente  concentrati su una cosa sola. Non possiamo certo fermare “il progresso” ma è necessario capire come funziona la mente e perché l’obbiettivo dello yoga è quello di fermare le fluttuazioni.

 YS, II.54 svaviṣayāsamprayoge cittasya svarūpānukāra ivendriyāṇāṁ pratyāhāraḥ

Pratyahara,  il ritirarsi dagli oggetti dei sensi,  avviene quando i sensi non entrano in contatto con i rispettivi oggetti. Corrisponde cioè alla pura natura della mente senza le impressioni sensoriali.

 

Sabato 3 marzo in Via Guastalla 5, Torino, abbiamo praticato  una sequenza di asana e pranayama volta a comprendere il significato di questo “ramo” dello yoga, indispensabile al cammino verso le fasi più avanzate. Più è profonda la concentrazione nella pratica di Asana e Pranayama, più si comprende il significato del Pratyahara; alcuni asana e tecniche di pranayama sono particolarmente adatte allo studio di questo stadio dello yoga.

Supta Padangusthasana. Sappiamo tutti che la traduzione letterale  è “posizione distesa tenendo l’alluce”. Normalmente si insegna con la cintura. In questo caso afferrate l’alluce con indice e medio, spingendo l’alluce contro le due dita, senza piegare le falangi e mantenendo questa azione stirare la gamba a 90°. Se l’esecuzione con la cintura aiuta l’allineamento, afferrare l’alluce consente alla mente di mantenere i sensi sotto controllo. Rilassare lo sguardo al centro del torace, rilassare le tempie. Il corpo diventa silenzioso.

Adho mukha svanasana

Padangustasana

Adho mukha svanasana

Padangustasana

Vrchasana. Le posizioni di equilibrio richiedono la concentrazione. Impossibile mantenere l’equilibrio se lo sguardo vaga, se la mente non è focalizzata. In questo caso, si tratta di un momento breve, ma di notevole qualità ed intensità. La mente deve controllare gli organi di percezione, altrimenti l’equilibrio non è possibile. Questo è il modo più accessibile, nella pratica degli asana, di tenere i sensi sotto controllo.

Garudasana. 

Vrchasana

Garudasana

Sirsasana. il Pratyahara, diceva Iyengar, è uno stadio in cui la mente si stabilizza. Sirsasana è la posizione in cui per eccellenza la mente si riposa e diventa stabile, controllando completamente il corpo.

padangustha paschimottanasana

ubhaya padangusthasana

gomukhasana

akarna dhanurasana. Nel momento in cui l’arciere sta per scoccare la freccia dal suo arco, non può certo distrarsi. In questa posizione, oltre alla presa dell’alluce, la concentrazione è aiutata dal portare il piede in direzione dell’orecchio (aKarna)

ustrasana

dhanurasana

urdhva dhanurasana

setubanda sarvangasana

Ujjyay pranayama. Iyengar dice che il pratyahara è “nascosto” all’interno dell’esercizio del respiro. Se il respiro è tranquillo e controllato, anche la mente è controllata. Il momento del controllo totale avviene durante la ritenzione del respiro. Questo va preparato con viloma pranayama. 

Brahmari Pranayama.  La pratica per comprendere Pratyahara deve ricordare questo tipo di pranayama e Sanmukhi Mudra. Brahmari significa calabrone perché durante l’espirazione si produce un suono sordo, simile al ronzio di un insetto. Questa pratica è molto antica e ricordata nell’Hatha Yoga Pradipika. Guruji dice che il momento migliore per eseguire questo pranayama è nel cuore della notte perché nel silenzio e nell’oscurità totale la concentrazione su questo suono “interno” può essere più profonda. Nelle fasi più avanzate, si abbina Sanmukhi Mudra: le dita delle mani servono per chiudere gli organi di senso, i gomiti sono aperti ai due lati delle spalle e piegati, le dita disposte in questo modo: i pollici chiudono le orecchie, direttamente posati sui fori oppure spingendo gentilmente verso i fori la cartilagine; gli indici  e i medi sono sopra le palpebre, in modo da distendere gentilmente la pelle delle palpebre; gli anulari ai lati del setto nasale, restringendo i passaggi nasali; i mignoli sul labbro superiore, percepiscono il fluire del respiro. Si tratta di un pranayama avanzato, da praticare per pochi minuti: è interessante perché permette di sentire che cosa gli antichi yogi intendessero con pratyahara.

Sunitaji: Comprendere il luogo (deśa) e la direzione nelle posizioni capovolte

Questa è una lezione tenuta da Sunitaji il 16 gennaio 2016 presso il RIMYI.  Sunitaji ha scelto come tema l’orientarsi nello spazio mantenendo il proprio centro, soprattutto nelle posizioni capovolte. Molto originale la sequenza delle variazioni di sarvangasana! La curiosità per il termine desha mi ha indotto a cercare dove ricorre questa parola  negli Yoga Sutra, dove viene citata a proposito del pranayama e di dharana.

Deśa-bandhaś cittasya-dhāraṇā (YS, III, 1)

La concentrazione è il fermarsi della mente su un punto [o una zona all’interno del corpo o all’esterno del corpo]

Bāhya ābhyantara stambha vṛttiḩ deśa kāla saṃkhyābhiḥ paridṛṣṭaḩ dīrgha sūkṣmaḩ (YS, II, 50)

Il pranayama ha tre movimenti: inspirazione, espirazione, ritenzione [del respiro]. Sono  regolati con precisione a seconda del luogo e durata.

Questa la sequenza insegnata da Sunitaji:

Adho mukha virasana

Uttanasana (tenere i gomiti). L’interno delle gambe sale, il tronco scende.

Adho mukha svanasana. Tibie indietro, cosce indietro. La parte superiore dello sterno deve andare verso le gambe.

Uttanasana, poi stirare le braccia e concavare la schiena.

Adho mukha vrchasana, ruotare le cosce in dentro, talloni verso il soffitto.

Uttanasana, piedi uniti, alluci uniti. Allargare le spalle. Cosce in dentro, aprire il retro delle gambe in modo che il davanti e il dietro delle gambe siano parallele.

Adho mukha svanasana. Sollevare i lati del tronco, sollevare il torace, soprattutto le costole fluttuanti. Muovere dalle ascelle alle gambe capire la distanza tra le ascelle e i piedi.

Prasarita padottanasana. Equilibrare il peso tra i lati esterni dei piedi.

Adho mukha vrchasana. Osservare le spalle. Ruotare le cosce in dentro e sollevare la parte posteriore della coscia. Allungare la parte interna delle braccia, le ascelle non devono diventare corte, dalle costole estendere le ascelle. La parte superiore delle scapole verso il torace.

Sirsasana. Gomiti sul margine del tappetino ripiegato, e poi non si devono più spostare. Sollevare ginocchia e spalle. Le dita delle mani devono essere estese orizzontalmente ma perpendicolari al pavimento. In posizione, sollevare l’interno delle braccia in su e in avanti. Aprire orizzontalmente le spalle, sollevare il tronco e ruotare le cosce in dentro.  La parte interna delle cosce indietro, la rotula guarda in avanti e allargare la pelle dal centro della rotula, questo apre l’interno del ginocchio. La parte interna delle caviglie parallela. Aprire la pianta dei piedi, la pelle del tallone indietro, la pelle della base delle dita in avanti per aprire il centro. Usare il muro per sentire queste azioni, il muro è il vostro guru. Parsva sirsasana a destra, la sinistra deve ruotare sulla destra. Cercare di capire cosa fa il lato destro, cosa fa il lato sinistro. Girare a sinistra, la destra deve ruotare sulla sinistra. Parsvaikapada Sirsasana: una gamba di lato, il tronco dritto.

Come fate a decidere quale è la vostra mano destra e mano sinistra? Prima di imparare a scrivere sapevate quale è la mano destra e quale la sinistra? Forse non ricordate, ma la risposta è no. Molti bambini usano indifferentemente la destra e la sinistra.

Utthita Trikonasana, verso destra. Occorre essere connessi per decidere quale è il lato destro e sinistro. Nessun dubbio vuol dire rimanere al centro. Ma noi abbiamo dubbi. Magari copiate l’insegnante, eseguite a destra, a sinistra, senza essere connessi con voi stessi.  L’insegnante esegue a specchio, ma se si sbaglia tutti gli allievi restano confusi. Restano confusi anche se si inizia con la sinistra invece che con la destra.  Occorre che il sé resti connesso con il corpo. Quando eseguite a destra, cosa fa il lato sinistro? Andare in trikonasana a destra. Cosa sta facendo il lato destro? Cosa sta facendo il lato sinistro? Deśa è lo spazio e voi dovete sapere che cosa accade. Quando eseguivate parsva sirsasana a destra, non potevate dimenticare il lato sinistro.  Se non capite nelle posizioni in piedi, impossibile capire nelle posizioni capovolte. Alcuni insegnanti dicono: andate a destra, ma ruotate il torace a sinistra.  In realtà occorre essere connessi con sé, dall’inizio alla fine della posizione. Non è la destra, non è la sinistra, è deśa. 

Utthita Parsvakonasana Dalla stabilità dei piedi occorre trovare lo spazio e dentro di sé il luogo. Libertà nell’aprire la pelle. Rimanere connessi, non c’è lato destro e sinistro. Ci sono persone che pensano al lato destro e sinistro ascoltando delle convenzioni, come l’uso della mano destra e sinistra. Non è il modo di rimanere connessi questo.

Paschimottanasana

Salamba Sarvangasana siete sicuri di dov’è il lato destro e sinistro? andare in chatuspadana per fissare bene le spalle. Ruotare le spalle e ruotare  le braccia verso l’esterno. Quando le spalle sono stabili andate in halasana. Palmi delle mani in su per continuare la rotazione delle braccia. Cintura appena sopra i gomiti. Ora premete i gomiti e ruotare ancora la parte alta delle braccia. Salite in sarvangasana. La parte alta delle braccia si deve fondare al pavimento. Parte dell’energia deve servire a premere le spalle e parte a salire in sarvangasana. I due lati del torace salgono e si estendono. Considerate il lato destro e sinistro, c’è differenza? Tenere i due lati delle creste iliache paralleli tra loro. Per capire lo spazio dovete capire le direzioni: destra e sinistra, basso, alto, parallelo, perpendicolare. La carne deve andare verso le ossa, lontano dalla pelle.  Questo si impara mettendo un mattone tra le gambe. Aprite il resto delle ginocchia, qui la carne va verso la pelle.

Ekapada saravangasana a destra. La gamba destra scende e va davanti all’occhio destro, ma le ossa del bacino restano parallele. Però deve essere contemporaneamente “ricevuta” dal corpo perché la gamba più scende, più entra profondamente nell’acetabolo. Quando si risale, dovete capire, cosa succede al tronco? Ripetere dall’altro lato.

Halasana, parsva halasana. Il tronco è in halasana, le gambe sono in parsva halasana. Le dita devono premere al suolo (dig!) e le cosce devono essere sollevate. Ora sollevate la gamba sinistra per riportarla in sarvangasana, parsvaikapada sarvangasana. Una gamba fa parsva halasana, una fa sarvangasana, il tronco è dritto.  Ritornare in parsva halasana e halasana. Ripetere dal lato opposto.

karnapidasana

ripetere: halasana, sarvangasana, halasana, parsva halasana, parsvaikapada sarvangasana, parsva halasana, halasana. Poi tutto dall’altro lato. Dovete mantenere il centro e capire come fare a mantenere le direzioni. Questa è la connessione tra le diverse parti del corpo.

Setubanda Sarvangasana. Rilassare le guance, gli occhi. Osservare il respiro, lunghe espirazioni.

Supta badda konasana

Mantenere il cervello passivo nel pranayama e in savasana

(puntata precedente) La radice del naso è un punto da osservare con cura durante il pranayama.  Anche i lati del naso, verso le guance, sono punti chiave, perché rivelano se il cervello è completamente passivo. Nel momento in cui globi oculari, radice del naso e guance tendono a salire, questo significa che il cervello non è passivo.  Osservate la punta superiore dello sterno, questo è il “cervello” nel pranayama.  Non create rigidità in questo punto.

Quando si porta la testa giù, l’arroganza si posiziona nella parte alta delle scapole.  Occorre connettere la parte alta della schiena con la parte bassa della schiena che muove verso il pavimento.  Sentite gli ischi, per aggiustare gli ischi muovete il cingolo pelvico, non il torace.  Lo spazio tra il perineo e i muscoli dei glutei deve essere uguale. Muovete il perineo in avanti.  Provare, ujjyai per 5 minuti in questo modo. Chiudete gli occhi, testa giù. Gli occhi vanno verso gli zigomi. Quando inspirate, non muovete gli occhi, non muovete la pelle. La parte superiore dello sterno non sale, si apre orizzontalmente. Quando espirate invece, dovete alzare più in alto i due lati dello sterno. Nell’espirazione, dalla periferia occorre raggiungere l’etere.  Gli occhi rientrano più profondamente.

Nel prossimo ciclo osservare il rapporto tra lo sterno e il perineo durante l’inspirazione. Alla fine dell’inspirazione, le clavicole si aprono come in sirsasana e durante l’espirazione il lato superiore delle clavicole resta alto e connesso con la colonna.  Lo spazio sotto le clavicole non si deve afflosciare, chiudere. L’intelligenza deve raggiungere lo spazio interno. Per ottenere questo, durante l’espirazione, l’osso pubico non deve inclinarsi verso il basso.

Nel prossimo ciclo, inspirando osservare la punta superiore dello sterno, si deve muovere come in ustrasana.  Dalla colonna cervicale è come se si muovesse un ago che solleva la punta superiore dello sterno. Quindi non lasciate che la colonna cervicale diventi egoista, arrogante. Nell’espirazione, il suono scompare lasciando il silenzio dello spazio interno.

Nel prossimo ciclo, osservate la vibrazione che è la caratteristica dell’etere. Quindi  inspirando sentite l’aria, l’acqua e lentamente proseguite fino a quando raggiungete la terra.  Non bloccate l’interno dell’orecchio nell’inspirazione: se questo avviene, significa che il cervello è rigido. Mantenere l’interno dell’orecchio più sottile possibile. Quando espirate, osservate attentamente i lati esterni del diaframma, devono andare verso il centro e raggiungere l’etere senza che la sagoma del corpo si afflosci o si modifichi. La parte alta del torace, nell’espirazione, fa tadasana.  Non lasciate che prevalga la prepotenza della parte posteriore, delle spalle. Il dietro va aggiustato dalle clavicole che restano parallele.

Se riuscite a mantenere la stabilità delle radici, potete migliorare; altrimenti, il vostro corpo si inclina all’indietro e nemmeno vi accorgete.  Mantenete la connessione tra il coccige e i due lati del torace.  La pesantezza si può sentire nella parte alta del torace, sia che siate seduti diritti che no. Muovete alll’interno la colonna cervicale e toracica e sollevate i due lati del torace.  La colonna cervicale va verso le clavicole e ammorbidisce la pelle, la massaggia.

Mantenete la radice della lingua all’interno, senza disturbare la gola, per mantenere la purezza del respiro. Dal prossimo ciclo, durante l’inspirazione, osservare la pelle dell’ascella, non deve essere costretta.  La pelle del lato interno delle braccia deve continuare a ruotare in avanti, non deve scendere. Quando eseguite il pranayama, anche gli occhi si muovono verso i polmoni, l’occhio destro e l’occhio sinistro vanno ad osservare il polmone destro e sinistro. In particolare, quando si espira, l’osservazione è più evidente. Equilibrare. Come ha detto Prashant, il sentire è equanime. Non c’è indirizzo.

Ora rialzate la testa. Come sentite le tempie? Sono pesanti, o non si avvertono? Se sono pesanti c’è ancora qualcosa di sbagliato. Come sentite la gola? Il lato sinistro, il lato destro della gola? Se li sentite diversi, la testa non era perfettamente dritta. Dovete andare dal generale al particolare e chiedervi perché c’è libertà in un punto e non nell’altro.

Savasana. Imparare questo modo di osservare è la cosa più difficile, occorre essere maestri e allievi allo stesso tempo.  Bisogna sincronizzare ciò che state facendo e ciò che state imparando. Rilassate gli occhi, gli inguini, in modo che il respiro segua gli occhi. Portate i muscoli dei due lati della schiena paralleli. I lati esterni dell’osso sacro devono toccare terra, così tutta la colonna si rilassa. Anche in savasana, la colonna toracica deve muovere in dentro, tutta la pelle della schiena parallela al pavimento.  Osservare le scapole, come dicevo prima, questa è la parte prepotente, la pelle delle scapole non deve andare verso il collo, ma allargarsi parallela al pavimento. Osservare la pelle delle ascelle, piegate i gomiti, allungate la pelle dell’ascella verso i gomiti, poi stendete le braccia di nuovo. Ora portare l’attenzione sul respiro, semplici inspirazioni e espirazioni e verificare se c’è libertà nei due lati del torace. Ruotare la parte esterna delle braccia verso il basso, e quindi il lato interno dei polsi verso l’alto. Ora inspirare, osservare i pollici e i polsi, devono rimanere passivi e rilassati. Dovete esplorare tutte le possibilità per eseguire l’azione corretta. Osservare di nuovo gli occhi, sono vicino alle guance o al cervello? Se gli occhi salgono verso il cervello, non state facendo savasana per niente. Se gli occhi sono davvero passivi, scendono verso gli zigomi, il cervello è passivo ed è savasana.

 

Asana/Pranayama

 

 

“Quando questo (la perfezione degli asana) è raggiunta, segue il pranayama. Esso consiste nella regolazione della inspirazione e espirazione”

(Yoga Sutra, II, 49)

“Quando lo yogin ha dominato le sue passioni e osservato una dieta salutare e moderata, dopo che l’asana è stabilmente acquisito, deve praticare il pranayama, secondo gli insegnamenti del maestro”

(Hatha Yoga Pradipika, II, 1)

Secondo Iyengar, pranayama significa “esercizio del respiro” mentre asana non significa esercizio, ma “posizione”. Questo è il modo con cui asana e pranayama sono legati, oltre alle mille sfumature con cui si possono trovare collegamenti tra questi due “anga” dello yoga, come con gli altri. Prima di imparare l’esercizio del respiro, occorre trovare l’asana più appropriata, confortevole ma assolutamente stabile, in modo da trovare il “luogo” per l’espansione del respiro. E’ stata la genialità di Iyengar ad aver perfezionato la pratica del pranayama anche in posizione sdraiata, o con i supporti, in modo da rendere accessibile questo “esercizio” anche a chi non è proprio ancora perfetto in ogni asana; tuttavia occorre capire esattamente le ragioni per cui i testi si sono espressi in questo modo.

Occorre praticare specifici asana che aiutino a sentire i due lati del torace e il sollevarsi dello sterno. In tutte le posizioni, le clavicole sono aperte, in modo da rilassare la gola.

adho mukha virasana, adho mukha svanasana, uttanasana, padangustasana, uttanasana, adho mukha svanasana

Iyengar diceva di immaginare che un filo colleghi la più bassa delle vertebre cervicali con la punta superiore dello sterno. Più lo sterno sale, più le vertebre cervicali scendono e vanno verso l’interno del corpo. Questa “posizione” , fondamentale per il pranayama, si impara con l’esecuzione di alcuni asana, e soprattutto di parsvottanasana, prasarita padottanasana, padangustasana,

Paschima namaskarasana, parsvottanasana (mani in namaskarasana), prasarita padottanasana 1 e 2

Sirsasana preparazione, più volte, cambiando incrocio delle dita ogni volta. Spostare il peso dai gomiti ai polsi. Ripetere, sollevare la testa per far salire di più le scapole. Poi con la cima della testa a terra

ciclo di vajarasana

salabasana, makarasana, ustrasana. Imparare a sollevare la punta superiore dello sterno

paryankasana con le gambe incrociate e i supporti

chatuspadasana. Osservare come sale lo sterno e come rientrano le vertebre cervicali

sarvangasana, setubanda sarvangasana

savasana

Costruire la posizione per il pranayama seduto, senza oscillare con la schiena. Osservare la stabilità. la comodità della posizione e cercare lo spazio interno. Eseguendo jalandhara  bandha lo sterno sale e le cervicali rientrano. 5 minuti di respirazioni normali mantenendo la posizione.

Costruire la posizione per il pranayama sdraiato, con le gambe incrociate e una coperta sotto le scapole. Osservare la posizione della colonna e delle lombari soprattutto. Osservare lo spazio che si crea per il respiro in questo modo. 10 minuti di ujjyai pranayama

Ujjyai pranayama in posizione seduta.

Viloma pranayama in posizione sdraiata (supporti sotto la schiena, gambe rilassate e allungate)

Viloma pranayama in posizione seduta. Espirando, sollevare i due lati del torace. Mantenere la sommità dello sterno su quando si espira. Quando questo è imparato, prolungare l’espirazione.

Savasana