Muovere la pelle del corpo dal lavoro di mani e piedi

Il viaggio alla scoperta di sé dello yoga inizia, secondo BKS Iyengar, dalla pelle del corpo. E’ questo il confine tra noi stessi ed il mondo esterno, è l’organo di senso più esteso tramite il quale comunichiamo con i tessuti sottostanti, con i muscoli, le ossa, i legamenti, i sistemi organici. E’ importante portare consapevolezza nella pelle che è anche la superficie sensibile per eccellenza agli stimoli, al caldo, al freddo, al sole, all’umido, alla pioggia, ai colpi, alle carezze, ai contatti con gli oggetti esterni…ma come è sensibile verso l’esterno, la pelle “sente” anche quello che succede all’interno del corpo, l’allungarsi dei muscoli, il lavoro delle articolazioni. Tramite questa straordinaria sensibilità avviene il “dialogo” con il nostro sé interiore nel cammino dello yoga.

La differenza tra gli “strati” del sé è naturalmente teorica, l’essere umano è un tutto unico. Ma per cogliere l’unità è necessario che questi strati dialoghino tra loro e questo è lo scopo della pratica di asana del pranayama. Se non c’è questa comunicazione, se ad esempio la persona è interessata solamente a quello che avviene all’esterno, si sperimenta uno stato di dis-gregazione e spiacevole confusione.

La scienza medica ha dimostrato che la pratica yoga può avere effetti benefici anche sulla salute fisica, ma come avviene questo effetto? Una possibile spiegazione è proprio attraverso l’azione esercitata dallo yoga sugli strati del corpo ed in particolare sullo strato che sta tra la pelle e il muscolo, il c.d. “interstizio”. Lavorando intensamente su questo strato con la pratica di asana e pranayama, si migliorano la circolazione linfatica ed il sistema immunitario con un effetto benefico sulla salute generale, sia fisica che mentale.

Vi propongo quindi una pratica adatta a estendere e risvegliare la pelle del corpo partendo dalle estremità in quanto la circolazione linfatica avviene dalla periferia verso il centro. I vasi linfatici superficiali, che si trovano nel tessuto sottocutaneo, drenano una quantità di liquidi significativa; più che di vasi propriamente detti, si deve pensare ad una serie di intercapedini che si possono riempire di liquido in modo statico, oppure possono spingere, grazie all’azione dei tessuti sottostanti, i liquidi verso il centro, eliminando le tossine. Questo è uno dei motivi per cui BKS Iyengar insisteva tanto sulla estensione e sensibilità della pelle, ma anche sull’importanza del lavoro delle mani e dei piedi per allungare le gambe e le braccia e portare l’azione alla colonna.

Per sentire l’estensione della pelle delle mani, si propone di usare un secondo tappetino in modo da rialzare leggermente i polsi con tutte e cinque le dita allungate giù. Sentire i polpastrelli uno per uno premere a terra e allungare le dita una per una dai polpastrelli ai polsi. Mettere peso sulle dita, estendere le braccia ed i due lati del busto indietro. Dalla pressione delle dita, ruotare le braccia in modo che il lato esterno vada verso il basso e il lato interno indietro; sentire l’apertura delle ascelle. Portare la fronte su un supporto.

Sollevare il bacino, stirare le gambe in adho mukha svanasana mantenendo la pressione sui polpastrelli e sulle dita; portare l’interno dei gomiti verso l’alto e le scapole indietro. Sollevare i talloni il più possibile e poi estendere i talloni indietro portando la parte anteriore della coscia verso la parte posteriore (Guruji diceva: il muscolo del davanti della coscia verso l’osso e il muscolo del dietro della coscia lontano dall’osso). Sentire la separazione delle cosce e l’esterno delle gambe che va indietro. Questa azione consente di sentire lo spazio nell’area addominale.

Camminare quindi in avanti in uttanasana, fino a portare le spalle sui polsi. Mantenendo il lavoro delle mani, dai polpastrelli ai polsi e delle braccia, dai polsi alle ascelle, sollevare i talloni il più possibile. In questo modo cambia il baricentro e le mani devono spingere più intensamente a terra per mantenere le spalle lontano dalle orecchie. Se questo lavoro non è possibile, si può mettere altezza sotto le mani e il secondo tappetino, ad esempio costruendo un ripiano con dei libri o dei mattoni. Se invece è troppo facile, si possono mettere due (o quattro) mattoni sotto i piedi.

Muovendo il secondo tappetino nell’altro senso, si esegue il medesimo movimento con le dita allungate verso l’esterno. Tutte le cinque dita sono a terra e spingono verso il basso, dai polpastrelli alla base delle dita, il polso appoggia sul tappetino ripiegato (ma non spinge verso il basso). Quindi sollevare i talloni il più possibile spostando il baricentro e portando maggiore peso sulle mani e più intensa azione nell’estensione dei due lati del busto verso l’alto. Infine, si possono ruotare le mani con le dita in direzione dei piedi: in questo modo si sente di più la pressione delle dita a terra, con i relativi collegamenti all’azione sulle scapole e la muscolatura del tronco.

Devo questa sequenza agli insegnanti advanced e senior che mi hanno guidata nella preparazione dell’esame intermediate junior 2 per adho mukha vrchasana, la posizione dell’albero capovolto.

Bibliografia consultata:

BKS Iyengar, Light On Life, London 2003

Trattato di Flebologia e Linfologia, a cura di S. Mancini, volume 2, Torino, 2001.

Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 5: torsioni

Le torsioni rappresentano un gruppo speciale tra gli āsana anche rispetto alla nomenclatura perché le principali di esse prendono i nomi di famosi saggi indiani. In queste posizioni si esegue una torsione laterale della colonna, tenendo i due lati del bacino allineati: l’azione di ruotare si chiama parivtta e vṛtti sono i movimenti incontrollabili della mente che si arrestano praticando yoga. E’ evidente che le torsioni hanno una particolare utilità per raggiungere gli obbiettivi dello yoga e sono state raccomandate direttamente dai saggi.

Le torsioni sono  posizioni adatte a migliorare la flessibilità e apertura nel torace e nelle spalle, che rischiano di diventare rigidi con il tempo. Inoltre aiutano a portare consapevolezza nella parte posteriore, dove si accumulano i risultati di cattive posture Vanno praticate con prudenza in caso di problemi alla colonna, come la scoliosi.

Se non ci sono problemi, è corretto iniziare con la pratica di Parivtta Trikoṇāsana che può essere considerata la base di queste posizioni: si impara a lavorare dalla stabilità delle gambe e quindi a sentire  la libertà di ruotare la colonna.

schiena4Le torsioni che iniziano dalla posizione dandasana  vanno eseguite con un supporto sotto gli ischi.  Sono queste posizioni ad avere i nomi dei saggi (Rishi) indiani: Bharadvaja è una figura immaginaria ricorrente nell’antica tradizione indiana,  come autore di capitoli dei Rgveda e dei Purana e padre del grande guerriero che istruì nelle scienze militari i Kaurava e Pandava,  che combatterono la guerra descritta nel Mahabharata.

Bharadvājāsana  è una posizione adatta per i principianti dove la colonna si estende e ruota senza comprimere l’area dell’addome. Si può anche praticare seduti sulla sedia e questo aiuta a fare leva con le braccia, incrementando la torsione e mantenendo il bacino diritto. E’ una ottima posizione per calmare il mal di schiena lombare ed è adatta tutti, anche durante il ciclo e la gravidanza.

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Una posizione molto importante è Marīchyāsana se non altro per il fatto che ne esistono quattro varianti, di fatto quattro differenti posizioni. In Marīchyāsana  una gamba rimane distesa in dandasana, l’altra viene piegata portando il piede davanti all’ischio. E’ importante mantenere la stabilità delle gambe per lavorare sulla torsione. Marichi era uno dei grandi Rishi, nato dal cervello di Brahma, dio della creazione e la sua figura ricorre in molte leggende indiane, come anche nel Mahabharata, assistendo Bhisma che stava sul letto di chiodi.

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Infine, Ardha Matsyendrāsana prende il nome da Matsyendra, che a differenza degli altri due, è stato un personaggio reale e un grande maestro di yoga, inventore dell’Hatha Yoga. Il nome vuole dire letteralmente “signore dei pesci” perché secondo la leggenda era stato inghiottito da un grande pesce; lì aveva appreso lo yoga direttamente da Shiva.

Queste posizioni lavorano differentemente sulla colonna.  In Ardha Matsyendrāsana la torsione parte dall’articolazione sacro iliaca; in Marīchyāsana dalle vertebre lombari; in Bharadvājāsana le lombari devono rimanere allungate verso l’alto il più possibile, ruotando dall’area del diaframma. In tutte queste posizioni occorre portare attenzione all’azione della rotazione e muovere le vertebre cervicali e il capo solo dopo aver ruotato la colonna. Ed ecco una sequenza adatta a praticare queste posizioni.

Parivtta (torsione, fluttuazione) Shtiti (posizione, stabilità, stare)=posizioni di estensione laterale

  1. Taḍā (montagna) sana= posizione della montagna
  2. Utthita (esteso) Trikoṇā (triangolo)sana=posizione del triangolo esteso
  3. Utthita Pārsva (lato) koṇā (angolo) sana=posizione dell’angolo di lato
  4. Pārsv (lato) ott (intenso) ānāsana=posizione di stiramento del fianco
  5. Parivtta (voltato) Trikoṇā (triangolo)sana= posizione del triangolo voltato
  6. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  7. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
  8. Bharadvājāsana con la sedia =posizione del saggio Bharadvājā con il supporto
  9. dand (bastone) āsana=posizione del bastone
  10. Bharadvājāsana I = prima posizione del saggio Bharadvājā
  11. Marīchyāsana I =prima posizione del saggio Marīchi
  12. Marīchyāsana III= terza posizione del saggio Marīchi
  13. Ardha Matsyendrāsana =mezza posizione del saggio Matsyendra
  14. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  15. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  16. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
  17. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

 

Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 4: posizioni “restorative” e pranayama

Nella sequenza di “gruppi” di posizioni yoga, avrei dovuto lasciare per ultime le posizioni “restorative” e il pranayama, ma ho pensato di parlarne prima perché queste posizioni sono molto indicate nella presente, difficile situazione e in ogni caso vanno alternate alle altre. Ad esempio, potete eseguire le posizioni in piedi al mattino e la sequenza “restorativa” con pranayama alla sera; oppure eseguirla due volte alla settimana invece della pratica abituale.

IMG_20200329_150644Le posizioni “restorative” o passive sono una caratteristica dell’Iyengar Yoga. Sono stati Guruji e Geetaji ad ideare e perfezionare delle variazioni delle posizioni “attive” con l’uso dei supporti, allo scopo di rendere lo yoga  facile e piacevole da praticare anche per le persone che per motivi di età o salute trovano difficili le altre posizioni. Però questa sequenza non è assolutamente riservata solamente alle persone stanche o anziane. Il corpo e la mente devono imparare a rilassare, a lasciare andare, non soltanto ad allungare, estendere ecc.  Il rilassamento e l’effetto riposante avvengono dopo essere rimasti in ogni posizione almeno cinque minuti, ma non ci sono controindicazioni a stare anche più a lungo.

IMG_20200329_150800Il torace e i polmoni rappresentano la nostra riserva di energia e con queste posizioni il respiro diventa tranquillo e si supera l’ansia.  Si ottiene così la giusta condizione per la pratica del pranayama, l’esercizio del respiro.

In questa sequenza, che è stata praticata durante una lezione con video sulla pagina Facebook di YogaDom asd, ho iniziato con posizioni con il capo supportato come nella sequenza suggerita per migliorare le difese immunitarie. Questo anche per imparare a lavorare, ad esempio, con le gambe per migliorare il rilassamento dell’addome, ma soprattutto per creare le condizioni adatte alla pratica delle posizioni passive.

Per quanto riguarda la pratica di viloma pranayama nella espirazione (qui sotto vedete due modi per sollevare il torace, con la coperta orizzontale e verticale), vi ricordo gli appunti di una classe con Geetaji.

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Visranta Karaka (interruzione) Shtiti= posizioni di riposo

  1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
  4. prasarita (esteso) pad (piede) ott (intenso) anāsana= posizione di estensione dai piedi
  5. Supta (sdraiato) Padāņguşţha (alluce) sana = posizione supina con la presa dell’alluce
  6. Ūrdhva (alto) Prasarita (esteso) Pād (piedi) āsana = posizione con i piedi stesi in alto
  7. Supta (sdraiato) vir (eroe) āsana =la posizione sdraiata dell’eroe
  8. Supta (sdraiato) baddha (legato) konā (angolo) sana =la posizione sdraiata con le gambe legate ad angolo
  9. Chat (quattro) uspad (piedi) āsana= posizione con quattro piedi
  10. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
  11. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
  12. Viloma (tagliare) prana (respiro) yama (esercizio)
  13. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 3: posizioni in avanti

Gli asana “in avanti”  portano il cervello e il cuore in uno stato di riposo, perché il viso e il cuore sono rivolti verso il basso: sono quindi particolarmente adatti per questo periodo difficile, nella variante con la fronte sostenuta. Guruji diceva che in queste posizioni la mente è in stretto contatto con il corpo e quindi si riposa. La posizione con la testa rivolta verso il basso esprime simbolicamente l’arrendersi alla volontà del Signore (ovvero uno dei 5 nyama, YogaSutra, II, 45) o del Guru, che porta il praticante dal buio verso la luce. L’arrendersi richiede grande coraggio ma porta incredibili benefici fisici e psichici. Le posizioni in avanti  calmano l’agitazione, danno sollievo alla mente, creano una sensazione di fresco; ma allo stesso tempo stimolano il sistema digerente e tonificano gli organi addominali.

Allungando la schiena completamente, si migliorano i dolori alla schiena, i crampi e i dolori mestruali. Questi asana migliorano la circolazione del sangue nella regione pelvica e aiutano l’apparato riproduttivo a funzionare regolarmente. Devono essere inseriti nella pratica regolare da eseguire durante il ciclo, con la fronte supportata.

Chi soffre di pressione alta, ansietà, agitazione, insonnia, mal di testa, problemi oculari (miopia e glaucoma), avrà beneficio dall’esecuzione di queste posizioni, nello stato finale e con la fronte supportata.  

Le posizioni “in avanti” o Paśchima Pratana Sthiti, secondo il Preliminary Course (Yoga in Action) di Geeta Iyengar, iniziano da dand (bastone) āsana, la posizione del bastone, che rappresenta per le posizioni sedute e “in avanti” quello che Tadasana o Samasthiti rappresentano per le posizioni in piedi.  L’intelligenza del corpo necessaria per praticare le posizioni “in avanti” va preparata con la pratica di posizioni in piedi. La sequenza che propongo comprende infatti anche posizioni in piedi, con estensione della colonna “in avanti”. La stessa azione si ritrova in posizioni sedute.

In dandāsana, il peso è sugli ischi e le gambe sono allungate in avanti. L’ azione consiste nell’intenso stiramento dei muscoli posteriori della coscia, nella contrazione dei quadricipiti per sollevare le rotule, dei muscoli del polpaccio e delle caviglie che danno stabilità alle gambe. Anche nelle posizioni “in avanti” se le gambe e il bacino non sono stabili, la colonna non si può allungare.

Quando non è possibile allungare verso l’alto la colonna con le gambe stese, occorre aumentare l’altezza sotto il bacino e, in generale, quello che vale per dandāsana vale anche per le altre posizioni in avanti. Mantenendo il lavoro delle gambe, in paschimottanāsana il bacino ruota in avanti, con una estensione verso l’alto prima del torace (lavoro del retto addominale) poi una estensione in avanti della colonna. Le scapole devono andare indietro, i gomiti si piegano afferrando i piedi e portando i trapezi indietro. Tutte le altre posizioni in avanti costituiscono varianti in cui una gamba è piegata e l’altra è tesa. In queste posizioni asimmetriche, il lato della gamba piegata si deve estendere di più di quello della gamba tesa, per mantenere l’allineamento della colonna.

Per generare consapevolezza nell’estensione della colonna afferrare i lati dei piedi (eventualmente usare una cintura), piegare i gomiti verso l’esterno per aprire la parte bassa del torace; portare le scapole indietro ed allungare la cima della testa in avanti, con le spalle lontano dalle orecchieIMG_2604

Per i principianti è meglio praticare prima separatamente le azioni, ad esempio, di Urdhva (alto) Hasta (mano) Dandāsana e Urdhva (alto) Mukha (viso) Dandāsana, prima di avventurarsi in avanti: questo perché i principianti hanno bisogno di tempo per imparare come lavorare la parte posteriore del torace. Invece con il miglioramento della pratica si può estendere di più utilizzando un mattone oltre i piedi, come si vede qui.

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Le controindicazioni o la necessità di supporti particolari sono per chi soffre di spondilosi lombare o di ernia. Nel primo caso occorre usare una coperta arrotolata o un bolster tra le cosce e l’addome. Nel secondo caso, è meglio non estendere la colonna in avanti ma usare un supporto, un panchetto o due sgabelli. Nelle posizioni sedute, non estendere in avanti la colonna liberamente, ma portare le mani su una sedia o un altro supporto, o, al limite, al muro, a seconda della gravità dei casi. E’ importante che l’estensione sia accuratamente controllata.

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Infine, se le posizioni in avanti sono calmanti, possono essere controindicate per chi ha la pressione bassa e soffre di depressione.

Paśchima (dietro, ovest) Pratana (gruppo) Sthiti (posizioni)= posizioni in cui la schiena è allungata in avanti

  1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
  4. Pārsv (lato) ott (intenso) ānāsana=posizione di stiramento del fianco
  5. dand (bastone) āsana=posizione del bastone
  6. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
  7. Padāņguşţha (alluce) dand (bastone) āsana=posizione del bastone con la presa dell’alluce
  8. Jānu (ginocchio) Sĭrş (testa) āsana= posizione con la testa sul ginocchio
  9. Triangā (tre) Mukha (viso) ika (uno) pada (piede) Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena, con tre appoggi e verso un piede
  10. Marīchasāna 1= posizione del saggio Marīchi, figlio del creatore Brahmā
  11. Upavişţha (seduto) konā (angolo) sana=posizione seduta ad angolo
  12. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
  13. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
  14. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
  15. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
  16. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Bibliografia consultata:

Astagala Yogamala

Geeta Iyengar, Preliminary Course, in particolare pp. 72-74.

Geeta Iyengar, Linee Guide per insegnanti di yoga, pp.30-31

Long, C. Macivor, The Key Poses of Hatha Yoga, p. 99 ss.

LOY, Geeta Iyengar in Italia, 22-24 aprile 2004, Montecatini Terme.

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