Geetaji: focalizzare l’attenzione nella pratica di asana

In questa lezione, tenuta all’Istituto di Pune a giugno 2018, Geetaji prese spunto dall’osservazione degli allievi (soprattutto nella pratica di parsvottanasana) per chiarire alcuni aspetti dell’Iyengar Yoga insistendo sul fatto che non esiste un unico modo di eseguire gli asana, ma occorre sviluppare l’osservazione e la discriminazione. In questo modo, l’esecuzione delle posizioni, più o meno avanzata,  è risultato della qualità dell’osservazione e dell’impegno costante nella pratica.

Adho  Mukha  Virasana

Adho Mukha Svanasana le gambe sono attive, la mente è passiva

Uttanasana, piedi separati, ginocchia separate, cosce separate, ischi separati. Chi non sente questa “separazione” deve aumentare la distanza.

urdhva hastasana/adho mukha vrchasana 

uttanasana piedi uniti, aprire le dita, premere i talloni. Aprire il muscolo del polpaccio e spingere i quadricipiti indietro e su, non in avanti.

Padangustasana, piedi separati. Aprire i lati del torace, tenere gli alluci, testa su, torace su. Braccia stirate, rotazione delle braccia.  Piegare le braccia, azione delle braccia come in sirsasana.

Pada hastasana, gomiti aperti e piegati, estendere i due lati del tronco e testa giù

prasarita padottanasana. Per far rimanere l’addome soffice, usare un mattone o un bolster per la testa. Si usa questa modalità durante il ciclo, capire la differenza. Fare è facile, ma capire può richiedere molto tempo. Le natiche vanno ruotate in avanti, dietro delle cosce aperte, testa giù. Eventualmente, piedi sui mattoni. Dalla posizione, camminare in avanti con le mani, continuando a ruotare le natiche in avanti.

parsvottanasana. Braccia su, aprire i lati del torace, espirare e portare la testa sulla tibia. La natica della gamba dietro non deve crollare. Le mani ai lati del piede, poi dietro. L’addome deve ruotare verso la gamba davanti e il piede davanti deve rimanere diritto. Il torace è in linea come in hanumanasana. I principianti possono ruotare il piede dietro di 90 ° così c’è l’equilibrio e l’allineamento, ma gli studenti avanzati devono ruotare di 60°così c’è estensione della gamba dietro, dell’esterno della coscia. Se i piedi sono allineati non fluisce l’energia, la posizione è bloccata.

utthita hasta padasana/parsvottananasana.

Iyengar yoga è fatto per il corpo, la mente e l’anima. Usate viveka, la discriminazione, tra conoscenza corretta e conoscenza errata. La vostra pratica deve essere fisica, mentale, ma anche spirituale. Se non ci sono queste tre componenti, non è yoga, non è Iyengar Yoga. Occorre rimuovere le impurità per raggiungere viveka. Purezza, chiarezza, spiritualità fanno scorgere l’anima, senza dubbio. Geeta non ha detto di mettere il piede in questo o in quell’altro modo, ma quando seguite gli insegnamenti trovate più libertà. Ogni parte del corpo si apre di più, si trova spazio per la parte organica, per l’energia. Nella zona pelvica, muladhara, c’è energia. Muovere la parte bassa dell’addome in avanti, ruotare l’osso pubico. Portare la concentrazione in questo punto. Non è una questione di tecnica, ma di concentrazione e discriminazione. Fate le azioni e vedete cosa succede. Fare le azioni senza osservare non serve. Perché un’area del corpo venga osservata deve essere passiva. L’osservazione è pratyāhāra. Si può anche eseguire praticando asana. Come diceva Guruji, è meditazione attiva.

parsvottanasana. Estendere il tronco, rimanere al centro.

sirsasana. Ekapada sirsasana x3. Parsva sirsasana. Parsvaikapada sirsasana. Virasana in sirsasana, ruotare. Portare le ginocchia all’addome e ruotare. Gambe su. Virasana di nuovo. Ginocchia all’addome.

adho mukha virasana ginocchia unite

sarvangasana. Senza cintura.

Una lezione di Geetaji (2018): guardare all’interno praticando asana

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Prendere tutti 2 coperte, una cintura, un mattone. Mettere i supporti da parte per adho mukha virasana, adho mukha svanasana, uttanasana (piedi uniti, testa giù). Inspirare e concavare la schiena. Tadasana. Dandasana. Janu sirsasana: estendere le braccia verso l’alto e allungare in posizione. Torace lontano dall’addome. Cosce giù, testa giù, gomiti su, parte superiore delle braccia giù. Parivritta janu sirsasana (stesso lato): il braccio dietro oltre l’orecchio. Altro lato, le due posizioni. Il lato dietro verso l’alto e in avanti in janu sirsasana; in parivritta, ruotare l’addome e il torace in modo da portare il gomito oltre l’orecchio. Janu sirsasana di nuovo: muovere le ascelle, muovere i gomiti. Chi non riesce ad estendere il lato della gamba piegata, deve supportare il bacino. Parivrtta janu sirsasana: afferrare il piede e ruotare, ruotare! Muovere le scapole in dentro. Altro lato.

collage1Paschimottanasana: per aprire il torace, aprire le ascelle, muovere il torace in avanti lontano dall’addome ecc. occorre guardare dentro (look insight). Se l’azione non è possibile, usare i supporti. Usare la cintura e concavare la schiena, testa giù. Guruji ha sempre avuto un insegnamento molto chiaro e netto; non “provare”, ma “fare”. Semplicemente, fate quello che l’insegnante chiede. Potete usare i supporti. Quando siete voi ad insegnare, dovete fare lo stesso, usate un tono di voce deciso, non esitante o peggio ancora, cantilenante. Lo yoga non è una cantilena, le azioni da fare sono quelle. Tenere il piede, piegare i gomiti, spingere!! Spingere!!

Gamba sinistra piegata in virasana. L’altra gamba piegata, il talllone vicino al bacino. Krounchasana, afferrare il piede, sollevare il ginocchio e stendere la gamba. Tenere il torace su!! Costole posteriori in dentro. Sterno su! Aprire il dietro della gamba sollevata, aprire la pelle. Ora tirate la gamba verso il viso e poi testa giù, che in questo caso è testa su, fronte alla tibia. Se non sapete come fare, guardate la foto di Guruji in Krounchasana. Il corpo è un ostacolo, lo so bene. Ma la mente è un ostacolo più grande, non siete d’accordo?

Gamba destra piegata in marichasana, passare il braccio destro intorno alla gamba e prendere le dita. Ora crescete! Sollevate lo sterno e poi in avanti. Sono le stesse azioni di prima, distendete la pelle della gamba distesa, la pelle della parte bassa di entrambe le natiche. Perché non lasciate andare questa parte? Perché le ascelle non scendono? Non c’è la pratica, questo è tutto. Se la lezione fosse per principianti, capisco. Ma se sono insegnanti intermediate non capisco. Stiamo lavorando sempre sugli stessi punti, non sono posizioni diverse. Krounchasana di nuovo. Non spingete l’addome contro la coscia! L’addome deve salire e ruotare! Se non fate questo non potete andare su con il torace.

collage2Ardha badda padda paschimottanasana, afferrare il piede dietro con la mano e crescete con il torace. Ruotare! Come in parivritta janu sirsasana. Il punto è sempre l’apertura della gamba sotto, aprire la pelle della gamba verso il pavimento, distendere la pelle delle natiche. Di nuovo Marichasana 1: piegare la gamba, portare il tallone vicino al bacino, estendere il braccio, passarlo intorno alla gamba, sollevare il torace ruotando l’addome. Ruotare! Mettere l’altezza necessaria sotto il bacino.

Ardha matsyandrasana 2: una gamba in padmasana, ruotare e afferrare la caviglia o la cintura. Potete sentire che l’azione parte sempre dalla pelle delle cosce e delle natiche? Ruotare!! Seconda volta: da ardha matsyandrasana 2, andare in avanti come in Ardha badda padda paschimottanasana. Rilassare la natica della gamba distesa. Ardha masyandrasana 2 di nuovo, viene più facile?

collage3Baradvajasana 2. Gamba destra in virasana, sinistra in padmasana. Ruotare. Le ginocchia devono avvicinarsi. Stesso lato: Piegare la gamba destra in marichasana, estendere la sinistra: Marichasana 1, testa giù. Il tronco deve essere incollato alla gamba piegata. La gamba piegata deve spingere contro il tronco e il braccio. Capisco i limiti fisici, ma esistono le classi mediche per questo! Tutto dall’altro lato.

Marichasana 3; marichasana 4

collage4Pasasana a destra, il tronco incollato alla gamba. Malasana: testa giù. Ora usate la cintura se avete bisogno e agganciate le dita dietro alla vita; poi mani giù e direttamente in Bakasana!! Fatelo!! Non pensate!! Dovete abbandonarvi alla pratica, non ai pensieri! Diversamente sentite solo lo sforzo, e non lo sforzo-senza-sforzo…Asana e Pranayama servono a questo, si puà raggiungere kaivalya con la pratica intensa, ma la pratica di asana e pranayama sono per la capacità di abbandonarsi. Capito? Siete giovani, in buona salute lo dovete fare, se no, perché praticare yoga? Per il corpo?? Altro lato, Pasasana, Malasana, Bakasana. Attenzione alle azioni: Marichasana non è come ardha malasana? Per ruotare il braccio dovete allungare prima il bicipite poi il tricipite, tenendo le scapole in dentro. Dovete rendere il corpo grossolano modellabile come l’argilla, per portare il respiro ovunque. Gli asana sono preparatori al pranayama, non è vero? Con il pranayama avete accesso a diverse parti del corpo, ma occorre che il corpo sia pronto. La mancanza di salute, la vecchiaia, le malattie sono un problema, ma voi non avete questo problema. Ci sono i supporti, al limite ci sono le classi mediche. Bisogna portare l’ego alla condizione di sforzo-senza-sforzo. Ogni asana deve insegnare questo. Dovete aiutare voi stessi, aiutare gli altri. Andate ad aiutare alle classi mediche! Dovete mostrare compassione, non egoismo.

Malasana, costole in dentro! Costole che scavano nella schiena. Nessuno spazio tra cosce e torace. Bakasana, la parte alta delle braccia deve continuare a premere contro il torace. Come si aiuta ad eseguire queste posizioni? Come si insegna l’azione? Non bisogna mai perdere il contatto tra la coscia, l’ascella e la parte alta delle braccia e nello stesso tempo spingere le scapole in dentro. Il certificato è solo il punto di partenza, poi bisogna imparare ad aiutare gli altri, ad insegnare.

Questa è la base per proseguire, le azioni delle posizioni in avanti e torsioni per imparare eka pada sirsasana, yoga nidrasana ecc.

Uttanasana, AMS, Urdhva Mukha Svanasana, AMS, Uttanasana, urdhva hastasana, paschima namaskarasana (occhi chiusi).

(Questa lezione è stata tenuta da Geetaji al RIMYI  sabato 9 giugno 2018; gli appunti sono ricavati dalla registrazione disponibile presso l’Istituto)

Meditazione: iniziare il prima possibile e continuare….

Vacanze o meno, a volte la tensione della vita è tale da non riuscire a fermare la testa. Sembra che in ogni istante si debba risolvere un qualche problema, che in ogni istante ci siano cose da ricordare. Meditazione è semplicemente concedersi il lusso di non pensare a nulla.

Perché in primavera o estate? Gli impegni sono minori, il clima è più rilassato, anche se le lunghe ore di luce ricordano che ci sarebbe molto da fare. Infatti l’estate passa velocemente e magari si nota di non aver poi fatto nulla di speciale. Per questo l’estate è perfetta per la meditazione ed è il momento ideale per iniziare se ancora non si è stabilita questa abitudine. Non c’è pratica più “speciale” della meditazione.

Dhyana, secondo la filosofia yoga,  è l’attività volta a espandere in modo uniforme l’intelligenza; il primo passo (dopo dharana, concentrazione) è il fermo fluire dell’attenzione verso la stessa area, o punto.

YogaSutra, III.2 tatra pratyayaika-tānatā dhyānam

Ekatānatā è la parola chiave di dhyana, secondo BKS Iyengar. Il flusso di attenzione deve essere fermo e ininterrotto, ma al tempo stesso uniforme. Non c’è pigrizia, non c’è noia. Non è semplice concentrazione, ma “attenzione all’anima, dall’anima, per l’anima”. L’anima, atman, è diversa da quello che intendiamo nelle religioni occidentali. Atman è pura consapevolezza, al di fuori delle modificazioni della realtà materiale. Anche l’intelligenza e l’attenzione fanno parte della realtà materiale, ma sono quanto di più vicino abbiamo alla pura consapevolezza. In dharana e dhyana occorre rimanere concentrati sull’interno di sé, e interrompere gli altri flussi di pensieri disturbanti, o almeno, all’inizio, saperli riconoscere e prendere distanza.

 

YogaSutra, IV, 6 tatra dhyānajam anasayam

La mente di chi pratica yoga deve essere portata alla calma originaria e al silenzio. Questo pone fine ai condizionamenti mentali e libera dal coinvolgimento degli oggetti. Numerosissimi studi scientifici hanno dimostrato l’efficacia della meditazione per ridurre il cd. stress, migliorare la qualità del sonno, ma soprattutto migliorare la qualità della vita! Perché chi si abitua a meditare, dopo breve tempo, “prende la distanze” da ciò che succede e diventa meno incline al nervosismo: in altri termini, si avvicina all’obbiettivo dello yoga.

cadf0f7d2cd7e183d4d85a9ba5866607--patanjali-yoga-mindfulnessQuesti effetti, addirittura, sono misurabili in breve tempo, come ha dimostrato, ad esempio, uno studio recente, dove sono stati confrontati i risultati tra persone che avevano meditato durante un workshop di una settimana rispetto a persone che non avevano svolto questa attività. I cambiamenti sono, in così poco tempo, molto significativi, perché con la meditazione si attuano modificazioni  profonde nella struttura mentale.

Un altro studio ha avuto come protagonisti ragazzi della scuola superiore e i loro insegnanti, nell’ambito di una attività promossa dalla Fondazione David Lynch, pubblicata sul supplemento di Repubblica. Un gruppo di 80 persone volontarie ha meditato per tre mesi, due volte al giorno, per 15-20 minuti; i risultati sono stati confrontati, con esiti stupefacenti, con quelli di persone che che non avevano svolto alcuna attività. Insomma, pare che Patanjali avesse assolutamente ragione: praticare samyama (dharana, dhyana, samadhi) consente di liberarsi dalle contingenze della vita, acquistare serenità e capacità di giudizio; in altri termini, superare l’ignoranza che viene dalla veduta particolare e soggettiva delle cose.

Geeta Iyengar ricorda che lo strumento della meditazione è il corpo, che deve essere precedentemente fortificato con la pratica regolare di asana e pranayama.  La meditazione non si insegna, si pratica: su questo anche Guruji era tassativo. Non si pratica in gruppo e quindi non si può insegnare nelle classi, si deve praticare individualmente. Il consiglio è iniziare con 10 minuti, al mattino presto, prima del pranayama; successivamente si potrà aumentare il tempo. Personalmente ritengo sia molto utile anche una meditazione a fine giornata, della stessa durata della mattina. In “Yoga per la donna”, Geetaji insegna in modo molto preciso quale deve essere la posizione e l’atteggiamento mentale nel corso della meditazione. Sono pagine di saggezza. Chi non desidera per ora iniziare la meditazione, dovrebbe comunque leggerle e lasciare sedimentare l’impressione di questo insegnamento, da cui traspare una conoscenza di immensa profondità.

 

 

Bibliografia consultata:

BKS Iyengar, Gli antichi insegnamenti dello Yoga, I sutra del grande maestro Patanjali, Ed. Italiana Futura, 1977.

BKS Iyengar, Light On Astanga Yoga, 2° Ed., Mumbai, 2012

Geeta Iyengar, Yoga per la donna. Roma, 1992.

 

Attualità dello Yoga (Dal Festival dell’Oriente)

Perché milioni di persone fanno yoga? Che cosa spinge, in tutto il mondo, così tanta gente verso una disciplina antica e nata in un contesto tanto diverso, geograficamente e storicamente? Le persone che oggi “praticano yoga” hanno consapevolezza di continuare una tradizione millenaria, o seguono semplicemente una moda nell’ambito del fittness, come prima è stata la danza moderna o l’aereobica?

Cercando di raccogliere le idee per la mia conferenza nell’ambito del Festival dell’Oriente di Torino 2019, mi chiedevo se questa curiosità fosse solo mia personale o potesse interessare il pubblico. Io sono stata archeologa prima che insegnante di yoga e ho passione per la storia, anche se purtroppo non conosco il sanscrito e non posso così accedere alle fonti dello yoga “di prima mano”. Alcune persone che praticano yoga dicono di non avere tempo di studiare filosofia, rendendosi conto della difficoltà del tema e della distanza che separa la nostra cultura da quella dei testi yoga: lo yoga, d’altro canto, va praticato e non soltanto studiato sui libri e questo atteggiamento quindi è ben comprensibile e fondamentalmente corretto. Invece gli studiosi (occidentali) di storia delle religioni o di filosofia indiana spesso fanno notare con un po’ di sufficienza che la pratica di asana e un po’ di pranayama, come si usa oggi, è qualcosa di diverso dalla pratica degli yogi di duemila anni fa. Io penso che le due posizioni abbiano entrambe qualche ragione, ma se lo yoga è così popolare oggi occorre cercare i punti di incontro tra la filosofia e la pratica.

Quando si ascoltano lezioni di insegnanti e maestri indiani sembra tutto facile; per loro la sapienza non può essere altro che “olistica”. E’ evidente che corpo, mente e spirito devono essere conosciuti e trasformati con la pratica yoga, questo è l’unico vero obbiettivo. Ma quando si torna “a casa”e si lascia l’India alle spalle, l’impatto può essere disturbante e la realtà degli studenti e insegnanti yoga pare ben diversa. Soltanto l’individualismo, la razionalità e la “scientificità” sembrano trovare posto nella nostra cultura, il resto può essere anche benefico (nessuno nega che lo yoga faccia bene alla salute!) ma la serietà del sapere è considerata altra cosa e questo sapere richiede profonde specializzazioni. Ci si trova in un mondo “dualistico” in cui ogni cosa deve essere esaminata “oggettivamente” “scientificamente” e “razionalmente”. Secondo lo yoga invece, come afferma Prashant Iyengar, occorre osservare oggettivamente noi stessi, non soltanto il corpo, ma i pensieri e le sensazioni.

Mi trovavo appunto a riflettere su questi temi quando ho trovato un articolo di Zubin Zarthoshtimanesh, un fantastico insegnante della scuola di BKS Iyengar. Ho avuto il privilegio di seguire le sue lezioni a Mumbai e in Italia e Zubin sa mettere insieme la maturità della riflessione con un insegnamento preciso e coinvolgente. “Oggi la tecnologia ha reso molte cose più facili, ma per accedere alla complessità del nostro vero essere, la scienza e l’arte dello Yoga sono ancora insuperate” dice Zubin. Se vogliamo usare un linguaggio attuale possiamo pensare alle pratiche yoga come alle “app” che ci permettono di accedere a nostre funzioni dell’interiorità sconosciute o quasi. Il nostro mondo interno è troppo complicato; in occidente si preferisce ignorarlo e rivolgersi all’esterno dove tutto pare molto più interessante, accessibile e coinvolgente.

Con le asana possiamo imparare il funzionamento del nostro corpo, non soltanto dal punto di vista fisico ma anche mentale. “Capisco bene i limiti del corpo” era solita dire Geetaji Iyengar nelle sue lezioni, “ma i veri limiti sono nella mente”. Lo yoga insegna infatti al praticante come comprendere le connessioni tra la mente, il corpo e il respiro. Lo stato mentale yogico è sereno, chiaro, passivo e queste qualità migliorano mano a mano che si continua la pratica in una sequenza di asana, e giorno dopo giorno.

Se si esegue una qualsiasi attività sportiva, ragiona Zubin, si usano determinate parti del corpo per ottenere le performances volute. Se si praticano gli asana, si vanno a conoscere le parti del corpo e si impara come la mente può agire su di esse. Se si studia anatomia o fisiologia, si impara a conoscere il corpo fisico, ma non il suo collegamento con la mente, con i sensi, con il respiro. Questo è il motivo per cui lo yoga è la disciplina più “olistica”.

Secondo gli Yoga Sutra di Patanjali, lo yoga è costituito da otto “stadi” o “rami” che di solito sono intesi come tappe di un percorso; ma la ricerca approfondita di sè non è un percorso lineare, prosegue Zubin. La maggior parte degli occidentali inizia con la pratica degli asana; in questo modo si impara a comprendere la stabilità del corpo, il suo funzionamento, la pazienza e la dedizione richiesta da una sua più approfondita conoscenza Si inizia dal corpo fisico, la parte più accessibile, il sistema scheletrico e muscolare. Non è necessario studiare tanto la filosofia per comprendere questi obbiettivi e quindi questo percorso interessa oggi moltissime persone. Sta poi alla volontà individuale proseguire . L’antico Patanjali è quindi incredibilmente moderno perché riconosce in modo chiarissimo che sta al singolo essere umano usare la pratica e la “rinuncia” (ad altri impegni mondani alternativi) per proseguire sulla strada della conoscenza yogica. Alla fine, paradossalmente, non c’è niente di esoterico nella ricerca delle profondità del sè.

BKS Iyengar diceva che la filosofia Patanjali è un argomento pratico, non teorico. Come tutta la materia è una forza dinamica, anche lo yoga è una forza dinamica, vivente. Le sue trasformazioni attraverso il tempo, dall’India dei primi secoli della nostra era fino ad oggi, sono avvenute in modo coerente, senza perdere la specificità e l’originalità del messaggio. Il suo attuale, enorme successo va visto solo in modo positivo e sta a noi utilizzare al meglio questa grande risorsa.

Il cammino della devozione: Asana/Samyama (da una lezione di Geetaji)

Nel seminario del 23 giugno abbiamo affrontato la tappa più difficile: Il percorso della devozione: Dharana, Dhyana, Samadhi. Sono gli “anga” più elevati, tre fasi, per così dire, del percorso meditativo: in Dharana, la concentrazione è ancora intermittente, sebbene molto allenata e sorretta da fede profonda, in Dhyana, il flusso dell’attenzione scorre senza disturbi e senza pause; in Samadhi, il livello di attenzione è tale che la persona che medita si identifica completamente con l’oggetto della meditazione, il vero sé.

Guruji si è espresso molte volte su Dhyana e ha affermato che la pratica della meditazione vera e propria non si esegue in classe, ma ognuno la deve praticare individualmente. In classe si praticano Asana, Pranayama e  Dharana, alla ricerca di quel flusso ininterrotto che permette allo sforzo fisico di annullarsi nella pura concentrazione.

Geetaji ritorna spesso su questo argomento nelle sue lezioni, in particolare in una classe tenuta a Pune ha citato anche il Samyama, e quindi nel seminario questa è stata l’ispirazione per la sequenza.

Per prima cosa occorre imparare a praticare gli asana e capire che cosa significa praticare gli asana. Non dovete pensare che chi è flessibile può fare la posizione e chi non lo è non la farà mai. Questo significa avere paura del cambiamento; ma senza cambiamento non c’è evoluzione e soprattutto non c’è samyama.  Gli asana sono preliminari perché insegnano a cambiare, a modellare il proprio corpo, a renderlo silenzioso. Soprattutto insegnano un processo di apprendimento.   Il corpo e la mente sono tamasici per natura. Per superare questo, occorre tenere la mente vicino al corpo, non a vagare per conto suo.  Se il corpo non risponde, vuol dire che la mente non è vicino al corpo, oppure sente che sta avvenendo qualcosa di sconosciuto e prova paura. Nirodah per la mente è qualcosa di sconosciuto, per questo è tanto difficile.

samyama1Supta swastikasana. Incrociare le gambe in swastikasana, portare i piedi più vicino al bacino per compattare i femori, estendere le braccia per estendere i due lati del torace. Scapole in dentro, lombari giù. Mettere le mani come in urdhva dhanurasana, sollevare il torace come in paryankasana e appoggiare la cima della testa a terra. Se non è possibile, sollevare le ginocchia, mettere le mani sotto le cosce e puntando i gomiti, fare l’azione di paryankasana.

Badda konasana, spingere le piante dei piedi ed estendere la schiena a terra in supta badda konasana. spingere l’osso sacro a terra, rilassante gli inguini, estendere le braccia oltre la testa. Ora afferrare con le mani le caviglie (palmi verso l’alto) e spingere di più l’osso sacro all’interno, e gli inguini verso il basso.  ora portare le mani sotto le cosce, sollevare il torace come nella posizione precedente, mettere le mani in urdhva dhanurasana e portare di più la cima della testa verso il bacino.

Virasana. Portare le mani sulla pianta dei piedi  e andare in paryankasana. Non estendere le braccia per ora. Sollevare le scapole, spingere il dorso dei piedi, le tibie, gli ischi, la cima della testa, i gomiti. Poi andare in supta virasana ed estendere le braccia.

Una gamba in padmasana, l’altra in swastikasana (ardha padmasana). Il piede in swastikasana va sotto la coscia opposta. Paryankasana, spingere le cosce al pavimento, gli ischi giù, poi estendere i due lati del tronco, braccia estese oltre la testa. Altro lato.

Padmasana, matsyasana. Afferrare con le mani i metatarsi per portare la cima della testa più vicina al bacino. inguini giù, cosce giù. Poi estendere la schiena a terra. Altro lato.

dandasana. Spingere i gomiti a terra  e portare la cima della testa a terra. Afferrare i due lati del tappetino per sollevare di più le scapole.

uttanasana

sirsasana. Badda konasana in sirsasana.

samyama2parivrtta janu sirsasana. Un gomito lontano dalla gamba distesa, l’altra mano alla vita. Spingere il gomito e ruotare portando in dentro e in su la scapola. Il torace fa matsyasana. Tenere il lato interno del piede per fare leva con il gomito e aiutare la torsione.  Dovete capire perché il gomito non va giù. Non ruotate la testa prima di aver portato il gomito giù ed aver eseguito la torsione.  Una seconda volta. Ora il torace deve scendere, ma si deve ruotare verso il soffitto, le spalle allineate. Estendere il braccio verso il piede della gamba tesa, mano in su, poi piegare il gomito. Aiutare con l’altra mano a portare il gomito più in avanti.  Portare un lato del tronco verso il basso, l’altro verso l’alto. Occorre fare lo sforzo, aiutarsi con l’altra mano, se il gomito non scende.  Ma prima dovete fare l’estensione di quel lato, se contraete, il gomito non potrà mai scendere.  Se non siete capaci, potete iniziare con delle torsioni più semplici, oppure praticare con il muro. La gamba distesa vicino al muro, la schiena al muro, ora potete estendere il torace e immaginare che ci sia una televisione al soffitto, guardate là!

Parivrtta janu sirsasana. Una gamba piegata, l’altra tesa, torace rivolto in avanti. Ruotare la gamba tesa completamente, mettere la mano sotto la coscia per ruotarla. Estendere il lato della gamba, piegare il gomito ed estendere la mano oltre al piede per ruotare l’addome e il torace. Le scapole fanno paryankasana. L’altra mano in vita. Ora estendete il braccio opposto in linea come in parsvakonasana.  Infine afferrate il lato esterno del piede, piegate tutti e due i gomiti e ruotare.

Sayama3Utthita parsvakonasana=parivrtta janu sirsasana. Ruotare una coscia completamente, scapole giù, lati del torace su. Piegare ad angolo retto la gamba, radice della coscia giù, ginocchio indietro. La natica in avanti, come in parivrtta janu sirsasana.  Portare la mano giù, l’altra in vita. Se l’inguine non lavora piegare il gomito e spingere il ginocchio indietro e la natica in avanti, come nella posizione precedente. Ruotare le costole e portare il braccio opposto su.

Uttanasana

parivritta janu sirsasana. Preparazione. Connessioni con utthita parsvakonasana.  Piegare una gamba e ruotare. Osservare la gamba tesa, come si mantiene la rotazione della gamba? Dovete resistere con la natica in avanti. Come in utthita parsvakonasana, il piede e l’ischio della gamba davanti devono essere allineati

utthita parsvakonasana. Ruotare la coscia indietro, come in parivrtta janu sirsasana.  Ora la mano dietro e estendere il braccio opposto

parivrtta janu sirsasana.  Osservare l’allineamento. Il punto più difficile da muovere è la mente, muovere dalle abitudini, dallo stato tamasico.  Le prime volte il corpo può essere indolenzito, per questo la mente si rifiuta. E’ come partire da samashtiti: la gamba ruota di 90° la caviglia e l’ischio sono allineati, i due lati del torace sono allineati. Quando si allunga il torace verso la gamba tesa, addome e costole ruotano nella direzione opposta. Il bacino è il fulcro. La gamba dietro resiste e resta ruotata, non si muove in dentro. Ora si aggiungono le braccia e mantenendo le natiche in dentro si ruota di più.

upavishta konasana. Natiche in dentro, come parivrtta janu sirsasana. Integrazione: Dharana, Dhyana, Samadhi. Le azioni imparate in parivrtta janu sisrsasana devono essere integrate in utthita parsvakonasana. Questo è Samyama. Quanta attenzione è necessaria per questa integrazione? Ci vogliono anni di pratica per fare upavishta konasana, come samashtiti.  Andiamo dalla frammentazione all’integrazione. Eppure la mente scappa dall’integrazione, preferisce la frammentazione.

ardha chandrasana. Integrare tutte le azioni: utthita parsvakonasana, paryankasana, parivrtta janu sirsasana. E ogni asana va osservata in questo modo, ogni azione va integrata in questo modo. E’ un linguaggio che va perfezionato negli anni.  E’ un solo fluire di attenzione, come in Dhyana. Controllare voi stessi dal corpo, questo è il messaggio di Guruji.  Occorre partire dagli asana, dal corpo, finché non c’è integrazione nelle azioni del corpo, non c’è Samyama.

setubandha mattone

III.1 deśa-bandhaś cittasya-dhāraṇā

la concentrazione è fissare la mente in un luogo

III.2 tatra pratyayaika-tānatā dhyānam

la meditazione è fissare la mente su una sola immagine

III.3 tad evārtha-mātra-nirbhāsam svarūpa-śūnyam iva samādhiḥ

Avviene il samadhi quando la stessa meditazione riluce e la mente è priva della sua propria natura

III.4 trayam ekatra saṁyamaḥ

La pratica di questi tre si dice samyama

(Questa lezione di Geetaji è stata tenuta a Pune nel giugno 2009)

 

Geetaji: mantenere la mente vigile nella pratica

Questa lezione è stata tenuta da Geetaji nell’agosto 2012

Swastikasana. Invocazione. Chiudete lentamente gli occhi e portate le pupille indietro. Controllare le oscillazioni del corpo, grandi e piccole. Se il corpo è stabile, usate la maturità della vostra pratica per portare l’attenzione nel centro del cuore.

adho mukha virasana. Lo sterno va in avanti ma la colonna va in dentro, i muscoli dorsali in dentro. I due lati del torace si allungano e vanno indietro e verso l’alto per portare dentro la colonna e fare spazio nel torace. La parte alta delle braccia tra le orecchie. I lati del torace non devono andare in avanti, la posizione è “in avanti” ma quello che deve andare in avanti è solo lo sterno, i due lati del torace devono andare indietro. Mantenendo questa azione dei due lati del torace andare in adho mukha svanasana. Non permettete ai due lati del torace di scendere.

urdhva hastasana. Stessa azione. Portate la parte alta delle braccia tra le orecchie.  Il lato interno delle scapole va in dentro e si allarga.  Questa azione si deve imprimere dentro di voi, non semplicemente eseguire le posizione. Cosce indietro. Dovete essere onesti con voi stessi. Se state imparando, dovete sentire qualcosa di nuovo.  La vostra attenzione deve essere rivolta a osservare se qualcosa cambia, perché il corpo è abituato a fare le cose sempre nello stesso modo. A volte voi notate qualcosa di nuovo  e ne parlate solo se vi fa male. Ognuno ha dei limiti fisici, ma quello che studiamo con lo yoga è la capacità della mente.  Estendere le braccia in avanti e mantenere l’azione, portare le mani a terra e camminare indietro per adho mukha svanasana. Mantenendo l’azione delle braccia e dei due lati del torace, camminare indietro, ma spingere i talloni a terra e le caviglie indietro. Il lato interno della caviglia sale, l’esterno preme a terra. Aprire il dietro delle ginocchia, aprire il retro delle cosce. Stirare semplicemente le gambe è da principiante.

utthita trikonasana a destra.  Ruotare la gamba davanti, il piede dietro. I femori devono rimanere verso l’interno della gamba. Per andare in posizione, sollevare i due lati dell’osso pubico, sollevare l’ombelico e mantenendo questa altezza dell’addome andare in trikonasana.  La spalla destra in avanti, sentire l’allineamento della nuca indietro. Se la mente dorme,  la testa va in avanti. Nello yoga, la mente non deve mai dormire.  Mantenendo l’ombelico verso l’alto, la mente non si addormenta. Sentite la differenza?

img_20180331_134953.jpgTutti seduti in virasana. Dormire è una cosa normale, tutti hanno bisogno di dormire di notte. C’è bisogno di un buon sonno, per lavorare il giorno dopo.  Ma ora siamo di giorno e abbiamo una lezione che dura solo due ore, eppure la mente è pigra. Il corpo non è pigro, si vuole muovere.  Per la mente, vagare è la normalità, la mente si ribella quando si deve fermare. Se dovete stare un minuto in trikonasana, che cosa fate? La domanda è per la mente, non per il corpo. I principianti si guardano intorno in continuazione, e così gli insegnanti invitano sempre a portare l’attenzione nei punti del corpo. Se portate su i lati del torace in adho mukha virasana c’è un cambiamento nella posizione, un cambiamento nella mente. Il lavoro si esegue al di sotto della posizione, della sua esecuzione materiale, a un livello più sottile.

Utthita trikonasana. Se mantenete l’azione, la mente resta vigile. Se andate in trikonasana tenendo le spalle indietro, la mente resta sveglia. Mantenete, dall’inizio alla fine, i lati interni delle scapole dentro.  Se non sapete mantenere un’azione, la mente continua a vagare. Per questo, gli asana vengono prima del pranayama.

utthita parsvakonasana. Sollevare l’ombelico e mantenere l’azione andando in parvakonasana. Sentite la stessa azione di adho mukha svanasana? I due lati del torace, mentre lo sterno sale, vanno indietro. Così la mente non si addormenta.  Portare il braccio sopra l’orecchio, come in adho mukha virasana. Sentite l’azione nel torace, nei due lati del torace? Sono come due fiumi che scorrono.

virabhadrasana 1. Qui l’azione dei due lati del torace è indispensabile e la consapevolezza deve essere più forte.  Da utthita hasta padasana, sollevare i due lati dell’osso pubico, i due lati dell’ombelico. Ruotare una gamba verso l’interno e l’altra verso l’esterno. Cosa è successo all’addome? Le braccia non fanno urdhva hastasana, fanno adho mukha svanasana. Il centro delle natiche deve andare in dentro, e l’addome si solleva. Ai principianti si spiega cosa  fare per eseguire virabhadrasana 1 e 2, la differenza tra le due posizioni. Ma voi, non dovete pensare a questo,  dovete pensare che la mente resta focalizzata sull’azione, dall’inizio alla fine.  A sinistra. Da utthita hasta padasana, ruotate le mani verso l’alto, i bicipiti e i tricipiti. La spalle, le scapole fanno adho mukha svanasana. Braccia su, tra le orecchie. Mantenendo questa azione, ruotate un piede verso l’interno l’altra gamba verso l’esterno. Le braccia, le spalle, continuano a fare adho mukha svanasana.  Ora, mantenendo queste azioni e portando l’ombelico su e il centro delle natiche in dentro, piegate la gamba.

upavishta konasana. I lati dell’ombelico su. Le scapole in dentro, la colonna in dentro. Le posizioni sedute, upavisthta sthiti, servono a sollevare il torace senza affaticare il cervello. Riposate il cervello. Il cervello qui riceve i risultati dell’azione che fa il corpo.  Osservate i risultati dell’azione. Non guardate in giro.  Viso rilassato, cervello rilassato.

Baddha konasana. Mantenere sollevati i due lati dell’ombelico, afferrare i piedi con le mani e portare le scapole in dentro. Sciogliere le mani, portare le dita ai lati delle natiche, sollevare le natiche leggermente, portare le cosce giù, riabbassare le natiche senza abbassare l’ombelico.

padmasana. Chi non può fare padmasana, fa ardha padmasana, chi non può fare nemmeno questo, swastikasana.  Chi fa padmasana non deve lasciare il ginocchio in aria, deve mantenere l’azione dell’addome su e portare giù il ginocchio. Parvatasana, Azione di adho mukha svanasana

adho mukha svanasana

baddha konasana e andare in avanti. Tenere i due lati del tappetino per mantenere l’estensione.

sirsasana. Salire nella posizione. Aprire le ascelle, azione di adho mukha svanasana. Il centro delle natiche in dentro, estendere le gambe. Premere il lato esterno delle mani e dei polsi a terra, sentire l’incrocio delle dita e portare le tibie in dietro. C’è una forte connessione tra le dita delle mani e le tibie, osservate questo.  Se vi accontentate di stare su, con le mani e le dita in uno stato di torpore, non potete portare l’azione alle gambe. Se spingete le mani a terra, la mente non può vagare e le tibie non cadono in avanti. Sollevare la parte alta delle braccia. Guardate dritto, al livello degli occhi.

adho mukha virasana

IMG_20180331_135105virasana, parvatasana, parsva virasana

baradvajasana, i muscoli dei polpacci devono ruotare verso l’interno come in samasthiti. La presa delle mani insegna come muovere le costole.  In tutte le torsioni, ci sono le azioni delle torsioni ma anche delle posizioni indietro.

paschimottanasana. Se gli inguini sono rigidi, occorre separare le gambe. Divaricare le gambe in upavista konasana e andare in avanti con i due lati dell’ombelico.

sarvangasana. Da chatuspadasana, andare in halasana, stendere indietro le braccia. Portare il torace in avanti, l’azione delle posizioni precedenti.

savasana, gambe incrociate in swastikasana, poi rilassare le gambe

 

 

Geetaji: espandere la consapevolezza, dal centro ai lati

Aggiustare il corpo e il respiro dall’interno. Il disturbo che viene dall’esterno è senza fine.  Rimanere quieti e aggiustare l’interno fino a raggiungere il silenzio.

Invocazione

Paschimottanasana. Piedi paralleli, gomiti allargati, testa giù. Costole in dentro e muovere in avanti. Allargare le costole fluttuanti verso i lati, muoverle vero i lati dei corpo. Aprire la mente verso i lati, poi allungare  lo sterno in avanti e portare la testa giù.

Supta padangustasana con la cintura. Partire da supta tadasana. Piedi uniti, gambe unite, occhi uniti, braccia ai lati, tenere i lati del tappetino, aprire la piante dei piedi. Retro delle ginocchia, retro delle cosce devono allargarsi verso il pavimento. Scapole all’interno.  Piegare la gamba destra, portare la cintura al tallone ed estendere la gamba verso il lato. I due lati del bacino restano paralleli. Tornare in tadasana. Gamba sinistra. Tenere la cintura. Aprire il bacino dalla destra a sinistra, per dare la libertà alla rotazione.  Tornare in tadasana. Tenere i lati del tappetino e portare il sacro all’interno del corpo.  Se il sacro resta verso l’esterno, occorre mettere una benda arrotolata sotto l’osso sacro.  Piegare la gamba destra, supta padangustasana 2, mantenere il sacro all’interno del corpo.  Gamba sinistra. Ruotate gli inguini in modo che la testa del femore resti all’interno. Non portare il gomito a terra! Estendere il braccio all’esterno e ruotare la spalla. Ritornare.

Adho mukha svanasana. Aprire le dita delle mani, il retro delle gambe come in supta padangustasana.  La colonna dentro il corpo ed aprire i lati del torace, come in paschimottanasana.

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Ardha chandrasana x 2. Da tadasana=supta tadasana. Allargare il retro delle cosce. Utthita hasta padasana. Parte alta delle cosce indietro. Parsva hasta padasana a destra. Ruotare la parte alta della coscia. Utthita trikonasana, natica destra in dentro. Andare in ardha chandrasana. Mantenere la natica in dentro. Tornare in trikonasana. Sinistra. Natica in dentro. Aprire il torace. Muovere le costole all’interno. Tornare. Gli studenti devono avere l’umiltà, diversamente non imparano. Gli insegnanti devono avere un po’ di ego perché devono controllare gli studenti.  Chi non mantiene l’equilibrio deve andare al muro, questa è l’umiltà. Imparare senza disturbare la mente, chiedersi, perché non riesco a fare questo? Un buon studente può diventare insegnante, un cattivo studente no.

Adho mukha svanasana. 

Paschimottanasana. Come prima. Muovere i lati delle costole basse in avanti. Espirare e portare la testa giù. Il retro delle cosce giù.

Sirsasana. Ardha sirsasana significa testa giù e bacino giù, gambe distese. Con le gambe distese salire in sirsasana. Stessa pressione sui due lati dei polsi. Scapole dentro. Lati interni delle cosce verso l’alto. Aprire un po’ le gambe e portare su gli angoli interni delle cosce. Quando si riuniscono le gambe occorre mantenere l’estensione del lato interno delle gambe. Il retro delle gambe come in supta tadasana. Se le gambe vanno in avanti significa che la posizione è sbagliata. Costole fluttuanti non devono essere spinte in avanti. I due lati dell’osso pubico in avanti e paralleli. Addome morbido.

Parsva ekapada sirsasana. Aprire la zona pelvica, natiche in dentro.

Adho Mukha vrchasana. Prima con la gamba destra, poi sinistra. Alternare con uttanasana, piedi uniti, mani giù.  Poi adho mukha vrchasana con i piedi uniti, provare una volta, se non si è capaci, lasciare il posto ad altri. Non aiutare.

Sarvangasana. Partire come da supta tadasana, sistemare il retro del corpo, tenere i lati del tappetino, scapole trapezi giù, poi andare in halasana, usare la cintura. Sollevare la pelle del retro del tronco con le mani, sollevare il dietro delle costole e andare in sarvangasana. Ruotare le spalle indietro per allungare il collo. Se non è possibile, tornare in halasana, aggiustare e risalire. Le mani devono essere esattamente sui due lati  delle basse costole. I due lati del torace devono andare in avanti.

Parsva ekapada sarvangasana. Cosa avviene nella zona dove sono appoggiate le mani alle costole?

Halasana. Le costole frontali devono essere soffici ma nella parte posteriore devono essere forti. L’addome verso l’alto. Questa è l’azione di halasana.

Adho mukha virasana. 

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Adho mukha svastikasana. Estendere le braccia in urdhva hastasana, poi andare in avanti senza avvicinare le mani, mantenere i due lati del tronco allungati, il torace aperto.

Janu sirsasasana x 2. Estendere le braccia, le dita, i gomiti, muovere le costole all’interno e le scapole all’interno. Estendere in avanti mantenendo l’azione. Le palme separate, non tenere il piede per allargare il torace. Lavoro come in adho mukha svastikasana, appoggiare le mani nello stesso modo. Il lato della gamba piegata si estende di più di quello della gamba tesa. Lo sterno non deve cadere, deve essere mosso in avanti, tenendo le costole all’interno, si capisce la differenza?

Paschimottanasana. Tenendo un mattone oltre le piante dei piedi, andare in avanti.

Janu sirsasana x 2 con il mattone oltre la pianta del piede. Osservare le costole, lo sterno, allungare i lati del tronco. Allargare i muscoli della schiena verso i lati. Alcune persone hanno la schiena come cammelli! Allargare i lati del torace, portare l’attenzione, aprire la mente verso i lati, espandere la consapevolezza. 

Paschimottanasana. Tutto aperto, torace aperto, cuore aperto, sterno aperto, mente aperta, intelligenza aperta. Se la mente è aperta, l’ego seguirà. Mantenete l’umiltà per trovare più spazio, apertura. 

Savasana. Se il cuore è chiuso non c’è consapevolezza. In questo momento, il corpo è fluido, come un liquido. La pelle si deve allargare, espandere. Sentire lunghe soffici inspirazioni e espirazioni che tengono più posto, in ogni direzione, occupando ogni spazio disponibile. Gli occhi vanno sempre più verso l’interno.

(lezione tenuta da Geetaji presso il RMYI il 16 agosto 2012)

 

 

Pratica personale: il “saluto al sole”

o Surya Namaskar è una delle pratiche di maggiore successo dello yoga contemporaneo, meritatamente. Si tratta infatti di una pratica che non richiede alcun attrezzo, oltre al tappetino e molta buona volontà, ma offre straordinari benefici fisici e mentali. E’ una pratica adattissima al periodo delle vacanze o del rientro perché permette di rimettersi in forma in breve; inoltre è una pratica completa, che si può adattare a seconda delle proprie esigenze. Non sappiamo quando sia nata questa sequenza di asana: secondo alcuni, l’origine sarebbe relativamente recente, l’inizio del secolo scorso; ma secondo altri risalirebbe addirittura al periodo vedico.

L’abitudine di eseguire asana in sequenza (Vinyasa) doveva essere comune nella scuola di Krishnamacharya a Mysore: è infatti stata ereditata da Pathabi Jois con il suo Astanga Yoga ed è stata a lungo praticata anche da Iyengar, che successivamente si dedicò a studiare l’allineamento nell’asana e lo yoga terapia, arricchendo la pratica di asana in sequenza di ben più importanti approfondimenti.

La pratica viene comunque mantenuta da BKS Iyengar nel suo Light On Yoga, nelle sequenze, del c.d. “primo corso” e la sequenza suggerita è la seguente:

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  1. Tadasana, inspirazione
  2. Uttanasana,  espirazione,inspirazione
  3. Chaturanga Dandasana,  espirazione
  4. Urdhva Mukha Svanasana,  inspirazione
  5. Chaturanga Dandasana,  espirazione, inspirazione
  6. Adho Mukha Svanasana, espirazione
  7. Uttanasana, inspirazione
  8. Tadasana, espirazione

Se Chaturanga Dandasana all’inizio è difficile, si può sostituire con Adho Mukha Virasana (come nella sequenza in apertura). Nel primo corso di asana di Gaeta Iyengar, Surya Namaskara è definito “parte delle preghiere giornaliere, in quanto ognuno, nei suoi rituali, non può fare a meno di salutare il Sole, Surya, una energia incredibile ed indispensabile per l’umanità”. Si consigliano 12 ripetizioni, come i 12 nomi del Dio Sole.  Per passare da una posizione all’altra si possono anche eseguire dei salti: questa tecnica è alla base dell’Astanga Yoga.

Oppure si può benissimo portare l’attenzione sul respiro e sull’allineamento, evitando di saltare. Per rendere la pratica più varia e completa, si possono inserire altre posizioni, in piedi, sedute, in avanti ed indietro. Ad esempio, dopo Adho Mukha Svanasana, inserire Utthita Trikonasana a destra e sinistra. Un esempio qui con Utthita Parsvakonasana. Notate che ho inserito la sequenza chaturanga-urdhva mukha tre le due ripetizioni destra/sinistra di parsvakonasana.

IMG_3575“I movimenti veloci e il rapido cambio di posizione assicurano libertà di movimento, creano agilità e flessibilità. migliorando la circolazione sanguigna” e anche la circolazione linfatica, grazie all’azione combinata del respiro con rapidi movimenti che allungano la parte anteriore e posteriore della colonna. I benefici dello yoga vengono in questo caso combinati con quelli di una attività aerobica, con vantaggio per il sistema cardiorespiratorio, e per il metabolismo, come è riportato da una ampia letteratura scientifica.  “Il cervello pigro si attiva e la mente agitata si riposa. Infatti questa è una specie di lavaggio del cervello, in cui si iniziano vedere nuove prospettive e un futuro migliore. Inoltre, i più giovani si divertiranno molto” prosegue Geeta, “ma chi ha problemi di cuore deve eseguire asana più riposanti”. Inoltre questa sequenza non è indicata durante il ciclo mestruale. E’ invece adattissima agli sportivi che vogliono mantenere e incrementare agilità e flessibilità, come specificato da Yoga e Sport, l’ultimo lavoro di BKS Iyengar tradotto in italiano. Gli occhi devono seguire il movimento delle dita: questo aiuta la coordinazione tra i sensi di percezione e ii corrispondenti organi di azione.

Ma questa intuizione non è preziosa solo per gli sportiva, è a maggior ragione utilissima per le persone non più giovani, che iniziano la pratica dello yoga, e che desiderano lavorare anche per conto loro. Eseguire -ad esempio- tadasana, urdhva hastasana muovendo lo sguardo aiuta moltissimo a mantenere l’equilibrio.

Un grande insegnante di Iyengar Yoga, Christian Pisano, nel suo testo “Virasamavesa. La contemplazione dell’eroe“, riprende le basi di Surya Namaskara nella pratica chiamata “Incantazione della corrente”, sottolineando l’aspetto meditativo di questa pratica, in cui le variazioni di movimento generano una corrente di fluidità e di energia. Tuttavia ammonisce sul fatto che le asana vanno prima studiate separatamente e la pratica della fluidità non deve creare ansia o disordine.  “Il movimento e il radicamento devono procedere di pari passo”. In questa “incantazione della corrente”, Pisano propone di inserire praticamente tutte le più comuni asana, in una sequenza che può diventare anche più di un’ora continuata, come ho suggerito per stimolare tapah. E’ importante non  accelerare mai i tempi e mantenere il respiro regolare. Ovviamente richiede esercizio e pratica. Al termine della sequenza, le posizioni capovolte devono essere supportate, perché non è possibile avere la necessaria stabilità.

 

Una classe di pranayama con Geetaji

Savasana, osservare il respiro, con supporto (coperte o pranayama pillow) sotto il torace e la testa. Gambe distese, lasciar scendere gli archi dei piedi, scapole in dentro e verso il basso che scivolano verso la colonna. Aprire il torace, dal centro verso i lati. Cosce rilassate, non ci deve essere tensione, se la pelle è rilassata anche i muscoli sono rilassati. Se la mente inizia a vagare, le cosce si induriscono. Con il respiro, anche il davanti delle cosce si deve rilassare come il dietro delle cosce. Ruotare le braccia da dietro in avanti, ruotare i polsi per rilassare le mani. Viso rilassato, la radice del naso deve scendere verso la punta del naso, la pelle deve scendere. Normalmente, la mente è più rigida della pelle. Spalle lontane dalle orecchie. Ogni movimento, a livello mentale, porta tensione nelle gambe.  Quando c’è depressione, esaurimento, non si riescono a controllare i movimenti delle gambe, c’è disconnessione tra il cervello ed il corpo. Seguendo  il respiro, dopo diverse espirazioni, si porta connessione tra il cervello ed il corpo. Lunghe inspirazioni, lunghe espirazioni, in modo da ricevere il respiro, dalla cima della testa ai piedi. Diventate consapevoli di essere qualcosa d’altro rispetto al sé. Nella espirazione tutti i muscoli del corpo si devono rilassare. Ogni poro della pelle si distende. Mantenendo questo stato, nell’inspirazione non si verifica alcuna tensione. L’inspirazione non deve andare nel cervello. Rimuovete ogni motivo di disturbo, di tensione. Gradualmente, aprire gli occhi e ruotare di lato.

Swastikasana, seduti su bolster, ginocchia supportate, ujjay pranayama. Sollevate il torace, scapole giù. Sollevate i lati del torace, il davanti delle ascelle. Le mani di lato al torace, dita sul bolster. Testa giù. Non permettete alle scapole di rialzarsi. La tendenza è quella di scivolare indietro con le spalle e la schiena. Con le mani ai lati del bacino, sollevare la parte bassa dello sterno verso l’alto dello sterno e con il respiro cercate la libertà nello sterno. Lentamente inspirate, allungando lo sterno dal basso verso l’alto e mantenendo l’altezza dello sterno lentamente espirate. Qualche ciclo in questo modo.  Inspirando, sollevate le costole più in basso, e andate a scoprire quanto potete sollevare lo sterno. Tenendo lo sterno sollevato, lentamente espirare. Dal prossimo ciclo, mantenete le costole basse dentro il corpo, sollevate, inspirate, sollevate lo sterno e mantenendo l’altezza espirate. Espirando, si può avvertire pesantezza nella zona del bacino: per evitare questo, mantenere il sacro dentro il corpo: il sacro e coccige, non le lombari. Sollevare l’osso pubico.

Spostare ora le mani sulle cosce, palmi giù. Gomiti che ruotano dall’interno all’esterno, vicino al tronco. Sentire nitidamente le scapole in dentro, la punta delle scapole giù.  Inspirare ed espirare con controllo.  Il respiro sostiene il corpo. Inspirare e portare la parte bassa delle costole all’interno, aprire la parte centrale del torace, subito sotto i capezzoli, mantenendo l’azione e mantenendo la testa giù lentamente espirare.  Respiri normali. Poi espirare e riprendere l’inspirazione, allargando la parte sotto i capezzoli. Mantenendo l’altezza, lentamente espirare. Alternare con respiri normali. Ancora due cicli. Connettere le scapole che vanno in dentro con la parte bassa delle costole che vanno in dentro.

Riallungare le gambe e stendersi di nuovo in savasana, bolster o coperte sulle cosce. Supporto sotto la testa. Portare l’attenzione alle scapole, che devono andare all’interno del corpo, nel modo in cui si fa in sarvangasana. C’è una sorgente di energia tra le scapole, verso il basso, nello stesso modo con cui c’è energia al centro del torace. Inspirazioni ed espirazioni lunghe e profonde. Poi pratica di viloma pranayama sulla espirazione. Inspirazione e sentire come questa energia si distribuisca nella parte centrale del torace, dalle scapole allo sterno. Respiri normali tra un ciclo e l’altro. Inspirare, alla fine dell’inspirazione, portare in dentro la zona delle scapole; poi espirare con le pause. Respiri normali: raffreddare il cervello, raffreddare gli occhi, nessuna tensione nella gola. Al prossimo ciclo di respiro profondo, osservate la libertà nel torace e in tutto il corpo. All’inizio si sente lo sforzo, poi c’è sempre attenzione, ma anche grande libertà. Lentamente, dopo le respirazioni normali, ruotare sul fianco e tornare in posizione seduta sul bolster, cambiando incrocio delle gambe.

Viloma pranayama sulla inspirazione in posizione seduta. Inspirare, pausa, inspirare, pausa ecc., completare l’inspirazione. Espirare a narici alternate, per chi ha già eseguito pranayama digitale; altrimenti, espirazioni normali. Come spiegavo prima nella respirazione seduta, sollevate lo sterno e mantenetelo sollevato. Portare le scapole giù all’interno e portare la testa giù. Espirare. Inspirare ed espirare lentamente, in modo che il corpo ascolti la posizione e la mantenga. Qualche ciclo di respirazioni lunghe lente e profonde. Poi espirate completamente, e viloma inspirazione. Espirare, secondo le vostre capacità. Chi esegue il pranayama digitale appoggia la mano giù tra un ciclo e l’altro. Dopo aver espirato, inspirare e pausa. Osservare che i due lati delle costole basse si alzino allo stesso modo. Inspirare e pausa. Osservare che i due lati del centro del torace si alzino nello stesso modo. Inspirare e pausa. Osservare che i due lati dello sterno si alzino nello stesso modo. Completare l’inspirazione. Espirare lentamente. Respiri normali, soffici, tranquilli. Tempie giù, occhi tranquilli. Poi espirare completamente, inspirare e pausa, osservare il livello del respiro ai due lati; inspirare, pausa, inspirare, pausa e mantenendo l’altezza, lentamente espirare. Respiri normali. L’espirazione deve essere sempre lenta e soffice. Osservare costantemente i due lati del corpo, del bacino, delle spalle; mantenere l’allineamento. Il respiro aiuta a portare intelligenza nel corpo,  maggiore consapevolezza. Ci sono aree del corpo dove il respiro non arriva, osservare. Sollevare la mente ancora di più del corpo, la mente non deve mai collassare. Non essere mai aggressivi nei confronti del corpo e della mente. Ultimo ciclo, osservate quello che ho detto rispetto all’elevazione della mente. Inspirare e pausa. il corpo sale, la mente sale. Espirare e respiri normali.

Savasana. Allungarsi sulla schiena. Come nel pranayama, portare le scapole profondamente dentro il corpo. Rilassare occhi, tempi, sopracciglia.  Forse alcuni non sono abituati a praticare pranayama per oltre un’ora; per questo savasana deve durare a lungo (almeno 10 minuti)

Seduti in swastikasana, mani giunte. 

(questi appunti sono ricavati dalla registrazione della classe tenuta da Geetaji venerdì 16 agosto 2012)

Breath

 

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