Maggio e giugno…lezioni e seminari di Iyengar Yoga

Maggio è un mese molto adatto a fare tanta pratica yoga. Le temperature piacevoli rendono perfetta la pratica, soprattutto se in un contesto vicino al verde e alle fioriture primaverili. In città è piacevole uscire dalle lezioni e trovare ancora luce, come il preavviso di una serata lunghissima.

A maggio, nella sala di Via Guastalla 5, Torino, sostituirò la collega Olimpia Bosco quindi gli orari delle mie lezioni saranno i seguenti: martedì 17.30-19; mercoledì 13.30-15; giovedì 17-18.30.

A Castagneto Po, sono riprese regolarmente le lezioni il lunedì e giovedì ore 9.45-11.15. Inoltre, domenica 22 maggio e 19 giugno pratica intensiva per allievi intermedi, avanzati e volenterosi con orario 10-17 e pranzo incluso.

Il martedì, dalle 10.30 alle 12, è prevista una nuova lezione dedicata in particolare a chi non ha mai praticato Iyengar Yoga; a chi vuole riprendere dopo un lungo periodo di inattività, a chi qualche problema fisico per cui desidera un ritmo leggero. Indispensabile prenotazione.

Infine proseguono le lezioni on line sulla piattaforma zoom il mercoledì e sabato ore 18-19.30. Il link è sempre il medesimo: https://us02web.zoom.us/j/87402324357.

Per informazioni. emanuelazanda@virgilio.it, 335 7011099

riprendono le lezioni di filosofia yoga su zoom

Dopo una lunga pausa, sono molto contenta di riprendere le lezioni di filosofia yoga su zoom, ogni lunedì sera, dalle 19 alle 19.45 circa. Come lo scorso anno, la partecipazione a queste brevi lezioni è gratuita e aperta a tutti gli studenti di Iyengar Yoga e anche a chi semplicemente è curioso a proposito dello yoga. Basta scrivermi un messaggio a emanuelazanda@virgilio.it per ottenere il link di ingresso alla riunione zoom

Lo scorso anno abbiamo letto insieme buona parte degli Yoga Sutra di Patañjali; la lettura è stata sicuramente molto istruttiva, soprattutto per me che ho dovuto preparare queste lezioni, ma forse un pochino tecnica per chi aveva ancora poca dimestichezza con i testi e il vocabolario dello yoga. Quest’anno ho quindi pensato, approfondendo un tema iniziato nella nostra recente bellissima vacanza di studio in Sardegna, di concentrami sulla “mente yogica” ovvero la definizione della mente per lo yoga, e come trasformare la mente “sensuale” in mente “yogica”.

Il riferimento costante sono gli scritti di BKS Iyengar e, quando possibile, una lettura ed analisi delle fonti citate dal Maestro, in modo da distinguere costantemente tra le fonti di prima e seconda mano: argomento questo sempre spinoso, ma particolarmente importante parlando dello yoga.

Mi auguro che riflettere sulla filosofia yoga aiuti soprattutto la pratica e permetta di capire meglio l’insegnamento dell’Iyengar Yoga.

Le lezioni si svolgeranno su zoom il 15, 22, 29 novembre; 6 e 13 dicembre alle 19. Non è prevista la registrazione.

La mente yogica (una vacanza studio in Sardegna)

Alla conclusione di un bellissimo viaggio di studio in Sardegna, l’argomento scelto per le conversazioni di filosofia, “La mente yogica” si è rivelato davvero felice, come se il grande Maestro BKS Iyengar ci avesse suggerito di volta in volta le parole giuste per aiutare ogni praticante nel suo percorso. L’alternarsi di lezioni di pranayama, asana e filosofia yoga ha aiutato tutti ad entrare più in profondità in questo immenso campo di conoscenza. Ha aiutato me soprattutto, l’insegnante, ad integrare i diversi aspetti dello yoga e a cercare le espressioni più semplici e dirette per agevolare la comprensione. Il luogo scelto per il nostro viaggio ha certamente fatto sì che lo studio si svolgesse nelle condizioni ottimali: la confortevole ospitalità dell‘hotel Sandalyon, a San Teodoro; la stagione non più di affollamento dei luoghi e delle spiagge, il tempo variabile ma per lo più soleggiato, la presenza di una “sala yoga” con il cielo al posto del tetto, ma riparata dal vento…

La mente sfugge alla nostra comprensione come il mercurio sfugge dalle dita. Sentiamo che è vicina a noi ma non riusciamo ad afferrarla. L’idea comune occidentale che la sede della mente sia il cervello accresce la confusione. YS, III.34: hṛdaye citta-saṁvit, ovvero [Con il saṁyama] sul cuore, nasce la conoscenza della mente. Che cosa è saṁyama? E’ l’insieme delle fasi più elevate del percorso dello yoga, dalla concentrazione alla meditazione. Ma noi possiamo benissimo intenderlo come pratica yoga e basta. Non per nulla esistono āsana che portano la cima della testa in basso, mantenendo il torace aperto. Nel suo testo “Yaugika Manas. Know and realise the yogic mind” (Mumbai, 2010), BKS Iyengar ci accompagna in un viaggio affascinante sul come la pratica yoga cambi l’atteggiamento mentale e permetta di avvicinarsi alla realtà della mente. Normalmente, la mente è condizionata dalle impressioni dei sensi che creano esperienze di gioia e dolore, di esaltazione e depressione. La confusione peggiora quando non si comprende che il nostro punto di vista di essere umano è molto limitato; eppure l’io, che fa parte della mente, si sente al centro dell’universo e quindi patisce una sensazione di continua frustrazione o prigionia.

YS, II.1: tapaḥ-svādhyāyeśvara-praṇidhānāni kriyā-yogaḥ, ovvero Kriyā-yoga, il cammino dell’azione, è costituito da autodisciplina, studio e devozione al Signore. Guruji aggiunge: con la pratica dello yoga, la mente può essere allargata, estesa, stirata, allungata, focalizzata, concentrata. L’attenzione necessaria alla pratica degli āsana poco per volta ci insegna tutto questo, a condizione di praticare con disciplina, passione e devozione. Cosa vuole dire devozione in questo caso? Vuole dire fiducia in uno scopo più alto, al di là del semplice esercizio fisico. Lo scopo più alto è il trascendere la condizione della mente individuale, che è legata alle continue modificazioni del mondo naturale. Per quanto riguarda la mente, le continue modificazioni le possiamo sentire nel variare continuo dello stato mentale e dalle “fluttuazioni” che, al di là della nostra volontà, disturbano la quiete. Le affermazioni di Patañjali si basano su un preciso sistema filosofico, il sāṅkhya. Secondo questa antica filosofia dell’induismo ortodosso, l’intelligenza cosmica diventa intelligenza individuale e l’energia cosmica diventa energia individuale. L’essere umano comunica con l’esterno grazie ai cinque sensi, ai cinque organi di azione e cinque organi di percezione. La mente si trova così al centro di un sistema complesso e può essere attirata, come da una calamita, dai piaceri dei sensi oppure dalla propria vera natura spirituale.

Lo studio della filosofia yoga, alla fine, sta nello studio della mente che è al centro delle due realtà, il mondo naturale e il mondo spirituale. Aveva colto bene Roberto Calasso spiegando la filosofia degli antichi rishi che “udirono” la sapienza direttamente da Brahman: “L’unico pensiero è il riconoscimento che l’esistenza dell’universo è un fatto secondario e derivato rispetto all’esistenza della mente” (Ka, Milano, 1996, pp.205-206). Infatti fa parte della stessa sapienza “udita”, un’altra fonte cui BKS Iyengar fa spesso riferimento, la Taittirīya Upanishad, un testo la cui origine (quale sapienza orale) si fa risalire alla prima metà del primo millennio a.C. In questo testo si racconta la teoria dei kosha, gli strati che avvolgono l’anima, o Atman, la versione individuale di Brahaman. In questo nucleo profondo esistono tre livelli denominati nell’insieme ananda-maya kosha, o livelli di beatitudine. Questi sono avvolti da Vijñãnamaya kosha, o livello dell’intelligenza. Si tratta della parte più evoluta della mente, a diretto contatto con i luoghi dell’anima. L’intelligenza è avvolta dalla mente, o manomaya kosha, che riceve le impressioni dagli organi di azione e organi di percezione. La mente è avvolta dallo strato energetico-fisiologico o pranamaya kosha. l’insieme delle fonti di energia individuale che nutrono la persona fisica. L’energia individuale è avvolta dallo strato materiale in senso stretto, muscoli, ossa e articolazioni. Il testo delle Upanishad ne parla come “livello del cibo”. Si chiama annamaya kosha.

il nostro Guru, BKS Iyengar ha studiato tutta la vita i rapporti corpo e mente per insegnare agli occidentali, che hanno difficoltà a comprendere questa filosofia, come attraversare gli strati dell’essere umano proprio partendo dal corpo. Iyengar amava ricordare un sutra in cui si spiega che con la pratica degli āsana, il dualismo tra mente rivolta all’esterno e all’interno viene superata: II.48 tato dvandvānabhighātaḥ, in questo modo non si è afflitti dalla dualità degli opposti, e “questo modo” è la pratica degli āsana (se correttamente eseguite), ovvero posizioni stabili e confortevoli, perché lo sforzo che normalmente viene generato dalle impressioni dei sensi è annullato dalla “meditazione in azione” che permette di riassorbire all’interno le sensazioni del corpo. Con gli āsana si integra il lavoro degli organi di azione con gli organi di percezione,  la mente, l’intelligenza e la consapevolezza. Con la nostra pratica abbiamo sperimentato, ci siamo esercitate a sentire questo. Se si tratta il corpo come un oggetto si percepisce sforzo, ma se lo stesso corpo diventa il soggetto, l’anima o «vero sé» si riunisce al corpo. Il percorso dello yoga è un percorso verso l’interiorità e il controllo delle fluttuazioni; così la pratica trasforma il corpo e la mente.

La spiaggia Isuledda

La vacanza studio è stata piacevole e proficua perché eravamo un bel gruppo: Isa, Clara, Franca, Laura, Angela, Luciana, Caterina, Dianella, Silvana, Anna, Margherita, Gavino. Un grazie speciale alle colleghe Alessandra Belloni e Maria Antonietta Cugusi per la loro partecipazione….a presto!

Video lezioni di Iyengar Yoga

Nel mese di giugno ho tenuto sulla pagina Facebook di Yoga AKHU APS due lezioni settimanali. Penso di fare una cosa utile riunendo i link ai video in un’unica pagina in modo da consentire anche a chi non ha il profilo Facebook di seguire queste lezioni.

Chi desidera può contribuire alle attività dell”associazione Yoga Akhu APS con un contributo ad Emergency, direttamente tramite il sito, oppure con un bonifico intestato a EMERGENCY Ong Onlus 
IBAN IT65L0306909606100000073489.

Una lezione adatta per studenti intermedi con pratica di torsioni e posizioni adatte per chi ha problemi alla colonna lombare
Pratica di Iyengar Yoga per studenti principianti e intermedi, con attenzione all’equilibrio sulle gambe e posizioni in piedi
Una pratica adatta a studenti intermedi con particolare attenzione alle mani e piedi, per portare l’energia dalla periferia verso il centro del corpo
Una pratica per migliorare la flessibilità degli inguini e la stabilità delle posizioni sedute. Per studenti intermedi
Una pratica per principianti per rendere gli inguini più flessibili e preparare le posizioni sedute
Una pratica di preparazione delle posizioni “in avanti” mantenendo aperto il torace. Per tutti i livelli di pratica
Una pratica introduttiva alle posizioni che sollevano il torace lavorando sulle scapole
Una lezione per sollevare lo sterno e preparare le estensioni della colonna “indietro”
Una pratica adatta a rilassare il corpo e la mente e a preparare per il pranayama
Una pratica per rilassare il corpo e la mente e preparare il pranayama. Adatto per gli studenti intermedi

L’ARDORE (Tapah)

In un percorso simbolico alla ricerca delle qualità della pratica, tapaḥ si riferisce all’elemento fuoco e al chakra del cuore. La forza di tapaḥ purifica il corpo, rende la mente stabile e lucida, elimina il dubbio, induce all’azione. Tapaḥ è una parola talmente intraducibile che può essere interpretata con diversi significati, addirittura opposti secondo la nostra abitudine e sensibilità, autodisciplina/desiderio ardente della pratica. Tapaḥ è uno dei cinque niyamāḥ, doveri verso se stessi, insieme a sauca (purezza), santosa (l’accontentarsi), svādhyāya (studio del sé) e Ȋśvara praṇidhānāni, sottomettersi da Dio. Qui di seguito sono riportati i sutra che si riferiscono a tapah, in cui , secondo la traduzione di Iyengar, il significato va da “desiderio ardente” a “zelo religioso” a “autodisciplina”.

E’ più facile “sentire” con il corpo questa qualità della pratica che comprendere intellettualmente la parola; per questo ho pensato ad una sequenza ispirata a questa qualità. 

  1.  10 minuti di dhyana, meditazione. Seduti in virasana, il bacino appoggiato comodamente su un supporto (tavolette o bolster), oppure in padmasana, siddhasana, swastikasana, occorre permettere al proprio sé di riposarsi nell’assenza dei pensieri. Dhyana non è rinunciare a qualcosa, ma essere talmente ricchi da potersi permettere il lusso di non pensare, concedersi una lunga pausa.
  2. 20 minuti di pranayama. Si può fare riferimento al testo di BKS Iyengar “Teoria e pratica del pranayama” e al fondo, nei programmi di studio, osservare le indicazioni per il corso intermedio, dove Guruji consiglia di praticare lo stesso tipo di pranayama per 20-25 minuti, cambiando ogni giorno.
  3. Savasana per poi entrare gradualmente nella pratica degli asana con uttanasana (testa appoggiata), adho mukha svanasana (testa appoggiata), prasarita padottanasana (testa appoggiata).
  4. Supta padangustasana, 1, 2 e 3, almeno due volte per parte per carcare il controllo e la flessibilità.IMG_3577
  5. Una pratica di vinyasa, lenta e controllata, in cui le asana vanno eseguite con estrema cura dell’allineamento e della stabilità, per almeno 20 minuti, secondo il livello di tapaḥ e il tempo a disposizione. Ad esempio: urdhva hastasana, uttanasana, adho mukha svanasana, utthita trikonasana destra, adho mukha svanasana, chaturanga dandasana, urdhva mukha svanasana, adho mukha svanasana, utthita trikonasana sinistra, adho mukha svanasana, uttanasana, urdhva hastasana, tadasana. Per la qualità di questa pratica, ho trovato di grande utilità le indicazioni di Christian Pisano, La contemplazione dell’eroe, p. 396 ss. “Incantazione della corrente”: “Bisogna badare che queste pratiche di fluidità non portino verso l’agitazione, stando attenti a non lanciarsi nelle posizioni usando movimenti disordinati e caotici. …Il movimento e il radicamento procedono di pari passo”IMG_3575
  6. Ripetere con utthita parsvakonasana, vira 1, vira 2, ardha chandrasana, parsvottanasana, dandasana, paschimottansana, janu sirsasana, ustrasana, baradvajasana (la pratica risulterà di circa 25-30 minuti in questo modo).
  7. Con più tempo e tapaḥ a disposizione, inserire parivrtta trikonasana, parivrtta parsvakonasana, vira 3, parivrtta ardha chandrasana, utthita hasta padangustasana, urdhva prasarita ekapadasana (la pratica risulterà di 40-50 minuti). Con ancora più tempo e tapaḥ a disposizione, inserire triang mukha eka pada paschimottanasana, eka pada badda padma paschimottanasana, pursvottanasana, urdhva dhanurasana (la pratica risulterà di 60-65 minuti)
  8. Sirsasana al muro o alle corde
  9. Sarvangasana con la sedia
  10. Viparita karani
  11. Savasana

Questa pratica regala grande energia e consente di superare le afflizioni (klesa) e gli ostacoli alla corretta pratica dello yoga (Yoga Sutra, I, 31)

2.1 tapaḥ svādhyāya Ȋśvara praṇidhānāni kriyāyogaḥ

Il desiderio ardente della pratica, lo studio di se stessi e delle sacre scritture, l’arrendersi a Dio sono le azioni dello yoga

2, 32

Śauca santoşa tapa svādhyāya Ȋśvara praṇidhānāni niyamāḥ

La pulizia, l’accontentarsi, lo zelo religioso, lo studio del sé e l’arrendersi al sé supremo sono i niyamāḥ

2, 43

Kāya indriya siddhi aśuddhi kşayāt tapasa

L’autodisciplina (tapas) brucia tutte le impurità e accende la scintilla della divinità

Yama e Niyama: Il cammino dell’azione

 

Dopo varie esercitazioni (che trovate tutte su questo blog) dedicate alla pratica di asana e pranayama, approfondendo vari aspetti degli Yoga Sutra di Patanjali, negli ultimi tre seminari di quest’anno si sintetizza con “il cammino della pratica” (yama, niyama); “il cammino della conoscenza” (asana, pranayama, pratyahara); “il cammino della devozione” (dharana, dhyana, samadhi).

II.29 yama-niyamāsana-prāṇāyāma-pratyāhāra-dhāraṇā-dhyāna-samādhayo ‘ṣṭāv aṅgāni

Gli otto componenti dello yoga sono yama (astensioni), niyama (principi da osservare), asana (posizioni), pranayama (esercizio del respiro), pratyahara (controllo dei sensi), dharana (concentrazione), dhyana (meditazione), samadhi (totale assorbimento)

Yama guida l’elenco dei componenti dello Yoga e ahimsa, non violenza, è la prima delle astensioni, yama. Patanjali non è un moralista, non vuole spiegarci che cosa fare e non fare: si limita a dire che per ottenere gli obbiettivi dello yoga (fermare i movimenti della mente) occorre in primo luogo osservare yama e niyama. BKS Iyengar ha specificato che yama e niyama costituiscono il percorso della pratica, cosa occorre fare ogni giorno, in tutti i momenti della vita, e praticando yoga. Senza lo sforzo costante di osservare yama e niyama, non è possibile seguire proficuamente il cammino successivo, quello della conoscenza.

II. 30 ahiṁsā-satyāsteya-brahmacharyāparigrahā yamāḥ

Le astensioni sono ahimsa (non violenza), satya (non mentire), asteya (non rubare), brahmacharya (non depravazione), aparigraha (non ambizione di possesso)

ahiṁsā: La violenza nasce dalla paura, dalla debolezza, ignoranza, estrema stanchezza. Uno yogi deve pensare che gli altri devono avere giustizia, ma egli stesso deve in primo luogo perdonare. La violenza si combatte soprattutto liberando dalla paura; satyā: qualsiasi forma di manipolazione della realtà mette lo yogi in una condizione falsa. Non si tratta solamente della parola, o del pettegolezzo, prima di controllare le parole, occorre controllare la coerenza della propria condotta. asteya: l’invidia e il desiderio delle cose altrui rende le persone miserabili. Non si tratta solo di “cose” materiali, ma ci si può anche appropriare delle idee degli altri, o fare un cattivo uso di quello che si è ricevuto. brahmacharya: Non si tratta esclusivamente di celibato, ma di saper utilizzare l’enorme vitalità, energia e coraggio che derivano dal controllo del corpo, della parola e della mente. aparigraha: Si tratta di rendere la propria vita la più semplice possibile, senza disperdere energie inutili e di sviluppare la capacità di accontentarsi.

II.32  śauca-santoṣa-tapaḥ-svādhyāyeśvara-praṇidhānāni niyamāḥ

I principi da osservare sono sauca (pulizia), santosa (appagamento),  tapah (rigore), svadhyaya (studio dei testi sacri),  Isvara pranidhanani (devozione a Dio).

sauca. La pulizia è intesa in senso ampio: esterno, interno del corpo, mente, pensieri, abitazione, cibo ecc. Riguardo agli asana, occorre tenere a mente la pulizia nell’esecuzione, evitare la sciatteria, non praticare in modo distratto, non interrompersi per fare altre cose. santosal’appagamento va praticato, non nasce spontaneamente. Spontaneamente l’essere umano desidera molte cose, è tentato da cose materiali e riconoscimenti. L’appagamento e la serenità sono condizioni della mente, derivano da una conoscenza e pratica matura, al di là delle differenze di razza, credo, ricchezza e istruzione. Vedere tante differenze rende il pensiero ristretto e sterile. tapahvigore, rigore, severità nella pratica, autodisciplina. Lavorare non per l’obbiettivo egoistico, ma per il cammino supremo. Con la pratica di tapah, lo yogi ottiene grande forza nel corpo, nella mente e nel carattere. svadhyaya: alcuni interpretano studio dei testi sacri, BKS Iyengar interpreta come studio del sé, attraverso i testi sacri. Isvara pranidhanani: chi possiede fede, è libero dalla disperazione. Quando si sviluppa la capacità di devozione, si ottiene grande potere mentale e forza spirituale.

ahimsa (non violenza)

Isvara pranidhanani (devozione a Dio)

satya (non mentire)

svadhyaya (studio dei testi sacri)

asteya (non rubare),

tapah (rigore)

brahmacharya (non depravazione)

santosa (appagamento)

aparigraha (non ambizione di possesso)

sauca (pulizia)

Per ricordare yama e niyama, osservate questa corrispondenza: ogni yama (non fare…) ha una sua virtù opposta in niyama (fare…)

yamanyamala sequenza:

adho mukha virasana, adho mukha svanasana. Tutte le posizioni con lo sguardo verso il basso incrementano la devozione (Isvara pranidhanani) e non violenza (ahimsa). Le orecchie in linea con la parte alta delle braccia, come insegnato da Geetaji. Su adho mukha svanasana e la devozione ha parlato anche Zubin.  Cercare di sentire qualcosa di nuovo nella pratica degli asana, questo è seguire satya e svadhyaya.

Surya namaskarasana per migliorare tapah, il rigore, l’ardore. Almeno 6 volte

utthita trikonasana, vira 1, vira 2, vira 3. Mantenere l’azione nell’andare in posizione, nel rimanere e nel tornare dalla posizione è satya (non mentire) e svadhyaya (studio dei testi sacri). Nelle posizioni, soprattutto se difficili e di equilibrio, occorre fare quello che si può, non di più, non di meno. Questo è brahmacharya (non depravazione) e santosa (appagamento)

Per praticare ahimsa (non violenza) occorre sviluppare il proprio coraggio. La violenza è sempre risultato della paura. Le posizioni che sviluppano il coraggio sono sirsasana, supta virasana, matsyasana, ustrasana, urdhva dhanurasana e in generale, tutte le posizioni che aprono il torace.  Per praticare Isvara pranidhanani (devozione a Dio) invece, simbolicamente ci si inchina in avanti: janu sirsasana, ardha badda padma paschimottanasana ma anche upavista konasana e malasana.

Infine,  con le c.d. “posizioni restorative” ed il pranayama in posizione sdraiata, si pratica ancora Isvara pranidhanani (devozione a Dio) e aparigraha (non ambizione di possesso) rilassando consapevolmente il corpo.

A proposito della figura in apertura, con il simbolo dell’AUM, una svastica e due piedi che chiude un testo, questa è l’immagine alla festa del Guru Purnima, nel luglio 2010 a Pune, all’Istituto di BKS Iyengar. Non sapendo leggere il testo, ho chiesto il significato e la risposta è stata: ” Andate in giro per il mondo. cercate la vostra strada. Dove abbasserete la testa, lì è il vostro Guru”

la mandria + india 363

(Gli appunti su yama e niyama sono tratti da BKS Iyengar, Collected works -Astadala Yogamala, II, pp. 37-44; VII, pp. 89-100)

 

Costruire la posizione per il Pranayama

(puntata precedente)

Nella posizione seduta per il pranayama, come negli asana, occorre costruire la base. Nel momento in cui la stabilità è disturbata, anche i cinque elementi sono disturbati. Posizione seduta, schiena diritta. Quando iniziate l’inspirazione, non dovete spingere il torace in avanti: questo è dimenticare tutti e cinque gli elementi e le relazioni tra loro ed  usare solo il fuoco. Se osservate il dietro del corpo, durante l’inspirazione non si deve notare alcun disturbo. L’osso sacro spinge sulla terra, questa è la base, tadasana. Quando si esegue “tadasana” in posizione seduta, dal contatto con la terra si deve mantenere l’estensione dei lati del torace. La pelle non deve andare verso il muscolo, altrimenti la respirazione è costretta.

Osservate la posizione: come in tadasana, occorre andare indietro, verso il tallone dell’osso sacro. La parte anteriore dell’osso sacro è la pianta del piede, la parte posteriore è il tallone. Asana significa “mettersi in posizione”, quindi fate questo. Non dovete sentire il peso che scivola in avanti e nemmeno che si affloscia indietro. Immaginate di avere uno specchio davanti e uno dietro e di poterli osservare entrambi. Il davanti del torace  deve essere esattamente parallelo al muro di fronte. Dovete “riposizionare” continuamente la posizione, l’asana. Durante il pranayama, ogni spostamento cambia l’equilibrio tra l’energia del corpo e quella del respiro.

Sono un principiante e voglio imparare il pranayama, come si fa? Richiede tempo. Quando si inspira occorre vedere dove sono le costole fluttuanti e come si muovono, non devono assolutamente andare verso l’alto o in avanti.  Così osservate anche quale lato ha più forza. Occorre accompagnare l’energia del respiro senza prevalere, allargare la pelle per fare spazio. Quando si inspira, il respiro percorre direttamente il canale centrale fino al fondo dei polmoni, dove si divide in due bracci. Allargando il torace in questo punto, si lavora con l’elemento etere e con l’elemento aria.  Nel momento in cui il respiro comincia a salire, questo è l’elemento fuoco.

I due lati del torace continuano a fare “tadasana” e rimanere stabili ma morbidi in modo che si crei lo spazio per l’elemento etere, dal centro verso i lati. Se non si trova spazio attraverso l’elemento etere, gli altri elementi non servono. Quindi bisogna saper scoprire l’etere, lo spazio interno, e il modo con cui il respiro va dentro. Quando si espira, gradualmente il contatto con i lati del torace diventa più leggero e si va con l’attenzione al canale centrale.

Tadasana in piedi. Peso sui talloni. Sentire i lati esterni dell’osso pubico, la lunghezza, l’estensione. Non ci deve essere compressione, devono essere allineati. Ora sedete. Cosa succede all’osso pubico? E’ più corto. L’elemento dello spazio è compresso. Bisogna dunque creare spazio. Come si fa? Con la parte posteriore del bacino. Non ho detto di andare indietro. Rimanere seduti. Se l’energia muove dalle ginocchia verso il bacino non è necessario andare indietro. Quindi premete a terra la zona posteriore del bacino, il sacro coccige, tenendola perpendicolare a terra. Cosa succede alla parte superiore del torace? Si è creato spazio, anche le costole sono ora parallele, come il davanti e il dietro del bacino. Cosa succede alla schiena? Occorre creare due lune piene ai lati del torace, all’altezza delle costole fluttuanti, proprio all’estremità dei lati. Sentite esattamente questi punti. Quando inspirate, dovete sentire il respiro dal basso e dietro dei muscoli intercostali, di lì inizia l’espansione e l’ascensione del respiro. Non dovete seguire troppo alla lettera la scienza dell’anatomia e i suoi schemi. Secondo questa, contraendo il bicipite, si estende il tricipite: invece io li estendo entrambi….Ed è questo che dovete fare con i muscoli del tronco nel pranayama (ride…)

Quando inspirate, sentite la punta del coccige, è come un pendolo, un magnete, deve rimanere rivolto verso il basso. Aprite i due lati della parte bassa del torace (le due lune piene) e sentite il lato esterno del coccige che rimane giù, mentre il lato interno è mobile. La mobilità nel pranayama è nell’interno della colonna, l’esterno rimane stabile. Testa giù. La vostra attenzione deve essere completamente connessa con lo spazio alla base del torace. Sentite il davanti e il dietro del torace, le costole parallele. Occhi chiusi. Rendete gli occhi passivi, il cervello passivo. Le palpebre devono massaggiare i globi oculari per renderli tranquilli e farli andare indietro. La radice del naso giù. Mantenete gli occhi in uno stato pacifico durante l’inspirazione. La pelle deve essere rilassata. Quando inspirate, sentite la pelle alla radice del naso e verso la punta. Alla radice del naso la pelle diventa rigida, invece deve rimanere morbida e, inspirando, muoversi leggermente verso le tempie.  I lati del naso, la pelle delle guance, si deve dilatare. Il passaggio della respirazione ujjyai è tra i lati del naso e le guance. Provate, sentite. Nel momento in cui il capo è quieto, si attiva il cervello del pranayama, lo sterno.

Quando si porta la testa giù e si inizia il pranayama, c’è una parte che è arrogante, ed è lo spazio della schiena tra le scapole.  Occorre mettere in connessione quest’area con il sacro che resta rivolto a terra.  Non sedete mai in diagonale per il pranayama rispetto alle pareti della stanza. Lo spazio tra l’osso pubico e gli ischi deve avere al centro il perineo. Testa giù, muovendo soltanto le cervicali,  gli occhi si rilassano e scendono verso gli zigomi. Inspirate. Aprite la pelle dello sterno i due lati dello sterno si aprono orizzontalmente, come in tadasana. Quando espirate, lo sterno rimane su, in modo da farvi raggiungere l’etere, lo spazio nell’espirazione.

Questa è la base del pranayama. Senza base non si può progredire (continua)

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 29 novembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)

Pratica personale: il “saluto al sole”

o Surya Namaskar è una delle pratiche di maggiore successo dello yoga contemporaneo, meritatamente. Si tratta infatti di una pratica che non richiede alcun attrezzo, oltre al tappetino e molta buona volontà, ma offre straordinari benefici fisici e mentali. E’ una pratica adattissima al periodo delle vacanze o del rientro perché permette di rimettersi in forma in breve; inoltre è una pratica completa, che si può adattare a seconda delle proprie esigenze. Non sappiamo quando sia nata questa sequenza di asana: secondo alcuni, l’origine sarebbe relativamente recente, l’inizio del secolo scorso; ma secondo altri risalirebbe addirittura al periodo vedico.

L’abitudine di eseguire asana in sequenza (Vinyasa) doveva essere comune nella scuola di Krishnamacharya a Mysore: è infatti stata ereditata da Pathabi Jois con il suo Astanga Yoga ed è stata a lungo praticata anche da Iyengar, che successivamente si dedicò a studiare l’allineamento nell’asana e lo yoga terapia, arricchendo la pratica di asana in sequenza di ben più importanti approfondimenti.

La pratica viene comunque mantenuta da BKS Iyengar nel suo Light On Yoga, nelle sequenze, del c.d. “primo corso” e la sequenza suggerita è la seguente:

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  1. Tadasana, inspirazione
  2. Uttanasana,  espirazione,inspirazione
  3. Chaturanga Dandasana,  espirazione
  4. Urdhva Mukha Svanasana,  inspirazione
  5. Chaturanga Dandasana,  espirazione, inspirazione
  6. Adho Mukha Svanasana, espirazione
  7. Uttanasana, inspirazione
  8. Tadasana, espirazione

Se Chaturanga Dandasana all’inizio è difficile, si può sostituire con Adho Mukha Virasana (come nella sequenza in apertura). Nel primo corso di asana di Gaeta Iyengar, Surya Namaskara è definito “parte delle preghiere giornaliere, in quanto ognuno, nei suoi rituali, non può fare a meno di salutare il Sole, Surya, una energia incredibile ed indispensabile per l’umanità”. Si consigliano 12 ripetizioni, come i 12 nomi del Dio Sole.  Per passare da una posizione all’altra si possono anche eseguire dei salti: questa tecnica è alla base dell’Astanga Yoga.

Oppure si può benissimo portare l’attenzione sul respiro e sull’allineamento, evitando di saltare. Per rendere la pratica più varia e completa, si possono inserire altre posizioni, in piedi, sedute, in avanti ed indietro. Ad esempio, dopo Adho Mukha Svanasana, inserire Utthita Trikonasana a destra e sinistra. Un esempio qui con Utthita Parsvakonasana. Notate che ho inserito la sequenza chaturanga-urdhva mukha tre le due ripetizioni destra/sinistra di parsvakonasana.

IMG_3575“I movimenti veloci e il rapido cambio di posizione assicurano libertà di movimento, creano agilità e flessibilità. migliorando la circolazione sanguigna” e anche la circolazione linfatica, grazie all’azione combinata del respiro con rapidi movimenti che allungano la parte anteriore e posteriore della colonna. I benefici dello yoga vengono in questo caso combinati con quelli di una attività aerobica, con vantaggio per il sistema cardiorespiratorio, e per il metabolismo, come è riportato da una ampia letteratura scientifica.  “Il cervello pigro si attiva e la mente agitata si riposa. Infatti questa è una specie di lavaggio del cervello, in cui si iniziano vedere nuove prospettive e un futuro migliore. Inoltre, i più giovani si divertiranno molto” prosegue Geeta, “ma chi ha problemi di cuore deve eseguire asana più riposanti”. Inoltre questa sequenza non è indicata durante il ciclo mestruale. E’ invece adattissima agli sportivi che vogliono mantenere e incrementare agilità e flessibilità, come specificato da Yoga e Sport, l’ultimo lavoro di BKS Iyengar tradotto in italiano. Gli occhi devono seguire il movimento delle dita: questo aiuta la coordinazione tra i sensi di percezione e ii corrispondenti organi di azione.

Ma questa intuizione non è preziosa solo per gli sportiva, è a maggior ragione utilissima per le persone non più giovani, che iniziano la pratica dello yoga, e che desiderano lavorare anche per conto loro. Eseguire -ad esempio- tadasana, urdhva hastasana muovendo lo sguardo aiuta moltissimo a mantenere l’equilibrio.

Un grande insegnante di Iyengar Yoga, Christian Pisano, nel suo testo “Virasamavesa. La contemplazione dell’eroe“, riprende le basi di Surya Namaskara nella pratica chiamata “Incantazione della corrente”, sottolineando l’aspetto meditativo di questa pratica, in cui le variazioni di movimento generano una corrente di fluidità e di energia. Tuttavia ammonisce sul fatto che le asana vanno prima studiate separatamente e la pratica della fluidità non deve creare ansia o disordine.  “Il movimento e il radicamento devono procedere di pari passo”. In questa “incantazione della corrente”, Pisano propone di inserire praticamente tutte le più comuni asana, in una sequenza che può diventare anche più di un’ora continuata, come ho suggerito per stimolare tapah. E’ importante non  accelerare mai i tempi e mantenere il respiro regolare. Ovviamente richiede esercizio e pratica. Al termine della sequenza, le posizioni capovolte devono essere supportate, perché non è possibile avere la necessaria stabilità.

 

Coraggio (Virya)

 

La parola virya indica vigore, forza fisica, potere mentale, energia, coraggio. E’ una delle qualità elencate da Patanjali (I, 20) che devono contraddistinguere la pratica. E’ un monito soprattutto per gli studenti avanzati, che devono accrescere sempre il lavoro, con fiducia, perseveranza, forza e non fermarsi. Si tratta di una qualità “alta”, la cui collocazione simbolica si può pensare nel vishuddhi chakra, il chakra della gola. Quando abbiamo paura, la gola si chiude, il respiro diventa affannoso. Anche quando cerchiamo di ragionare troppo non c’è espansione, in realtà si prova timore, magari senza sapere esattamente di che cosa. Infatti questo chakra sovrintende alla cultura, a quello che si è imparato, alla capacità di ragionare che non deve andare a discapito della fiducia e dell’entusiasmo.

Invece la seconda menzione di Virya negli yoga sutra (2, 38) riguarda il controllo di brahmacarya (continenza) che è uno dei cinque yama (doveri) alla base della pratica yoga: se la continenza è ben fondata e stabilita, si acquista virya. In altri termini, l’energia grossolana del corpo viene controllata, per acquistare una forma più elevata di energia, virya appunto, coraggio, resistenza, tenacia: è questo uno dei principi di base dell’ascetismo e della filosofia yoga (e non solo).

Dal punto di vista della pratica delle asana, si può constatare che è impossibile lavorare sulla gola e sul respiro senza curare l’allineamento. Le clavicole si possono aprire, la parte alta del torace si espande quando c’è allineamento nelle gambe, nel bacino e nel tronco, ovvero la parte muscolare scheletrica del corpo è controllata.

I nomi di alcune famose asana ricordano direttamente virya, Virabhadrasana (il gruppo di posizioni che prende il nome dall’eroe nato da un capello di Siva) e Virasana. In tutte queste posizioni la colonna viene estesa verso l’alto mantenendo le spalle aperte e la gola rilassata.

Le posizioni in cui occorre particolarmente mettere in campo la fiducia e il coraggio sono le preparazioni delle posizioni indietro. Grazie all’allineamento, alla estensione della colonna verso l’alto, alla corretta rotazione della parte alta delle braccia, la gola si rilassa e si può spostare lo sguardo verso l’alto, allungando la nuca indietro (non piegando indietro il collo!). Geetaji suggeriva di portare completamente lo sguardo all’interno facendo questo movimento. Se gli occhi si muovono, il coraggio viene a mancare. Praticando le asana per trovare virya, si inizia quindi un percorso di meditazione, di profonda introspezione.

urdhva hastasana, concentrarsi sulla gola e sul respiro (1 minuto)

utthita hasta padasana (1 minuto)

vrchasana (1 minuto per lato)

virabhadrasana 2 allineamento osso pubico/ombelico/gola/ cima della testa – Virabhadrasana 1

Adho mukha svanasana con le mani al muro

adho mukha vrchasana

sirsasana (5 minuti)

Triang mukha eka pada paschimottanasana/Krounchasana

virasana/parvatsasana in virasana/paryankasana

bekhasana/adho mukha virasana/adho mukha svanasana

eka pada raja kapotasana

setubandha sarvangasana

viparita karani

savasana

1,20 śraddhā, vīrya, smŗti, samādhi, prajňā, pûrvakah itareşām

La pratica deve essere eseguita con fiducia, confidenza, vigore, memoria e concentrazione per rompere questa compiacenza spirituale

2, 38 bramacarya-pratişthāyām -lābhaḥ

Quando il sadhaka è fermamente stabilito nella continenza, la conoscenza, il vigore, il valore e l’energia fluiscono verso di lui

DISTACCO, CESSAZIONE (Nirodhaḥ)

Il distacco, la cessazione corrisponde all’elemento acqua, che si muove riempiendo tutti i vuoti e e si dispone in un piano perfettamente orizzontale. Nirodhaḥ è termine utilizzato da Patanjali, praticamente intraducibile: limite, controllo, limitazione (con riferimento al contenitore, che impedisce all’elemento acqua di disperdersi), cessazione, arresto, distacco (con riferimento alla quiete contrapposta al movimento) soppressione (con riferimento al soggetto dell’azione di mantenere la quiete).

Ci serviamo dell’immagine dell’acqua che si dispone sempre su un piano orizzontale omogeneo per studiare il movimento in una serie di asana in cui occorre lavorare sulla stabilità del lato posteriore per ottenere una azione sul lato opposto. Quindi la stabilità va costruita, ma poi l’attenzione deve spostarsi sull’azione successiva. Queste sono tipicamente le posizioni in cui si esegue una torsione, una vṛtti, in modo controllato, ma vanno preparate con un lavoro di allineamento. Il controllo della vṛtti è tanto importante che ad alcune torsioni sono stati attribuiti i nomi di grandi eroi o saggi dell’epica indiana. Obbiettivi sono il distacco, l’arresto delle fluttuazioni della mente. Particolarmente rivelatore a questo proposito il sutra III, 9 che dice: “La trasformazione della coscienza tramite il controllo si ottiene con lo studio dei momenti di silenzio che si verificano tra il sorgere delle impressioni e il nostro impulso a controllarle” (Trad. degli Yoga Sutra di BKS Iyengar). Tra ogni inspirazione e ogni espirazione facciamo esperienza della sospensione del respiro per una frazione di secondo. Le pause tra respirazioni sono simili alle pause tra pensiero che sorge e impulso al controllo. E’ sempre l’elemento acqua, con le sue onde, a dover essere controllato.

A mio parere, questo lavoro insegna anche l’umiltà. All’inizio ci dobbiamo accontentare di mantenere vigile la coscienza tra le pause tra una espirazione e l’inizio della inspirazione successiva, in savasana, osservando il flusso del respiro. Una volta che questa pratica è consolidata, si può passare ad una pratica di viloma II, in cui l’inspirazione è continua, l’espirazione è interrotta la pause. Ecco la sequenza (ispirata da una lezione di Abhijata Iyengar): 

Adho mukhavirasana-AMS-uttanasana

parsva uttanasana

Utthita trikonasana

tutto a destra: utthita trikonasana/vira 2/utthita parsvakonasana/ardha chandrasana/vira 1/parsvottanasana/vira 3 mani a terra/parsvottanasana/parivrtta trikonasana/ parivrtta parsvakonasana/parivrtta ardha chandrasana

poi la stessa cosa a sinistra

AMS/uttanasana

sirsasana/virasana in sirsasana/parsva virasana in sirsasana

adho mukha vrchasana

IMG_2285upavista konasana/parsva upavista konasana

parivrtta trikonasana/andare in ginocchio preparazione di parivrtta parsvakonasana/posizione finale

upavista konasana/parsva upavista konasana/parivrtta upavista konasana

AMS

adho mukka vrchasana

Marichasana 3

ardha mastyandrasana

parsva upavista konasana

sarvangasana e variazioni

setubanda sarvangasana

savasana con supporti del pranayama: osservazione del respiro normale e delle pause

savasana con supporti del pranayama: viloma II

savasana

Ed ecco i sutra in cui viene citata Nirodhaḥ

I, 2 yogaṥ citta vṛtti nirodhaḥ

Lo Yoga è la cessazione dei movimenti della mente

I, 12 abhyāsa vairāgyābhyām tannirodhaḥ

La pratica e la rinuncia sono i mezzi per calmare i movimenti della mente

I, 51 tasyāpi nirodhe sarva nirodhāt nirbījaḥ samādhiḥ

Quando anche questo viene completamente controllato, sorge il samadhi senza seme

III, 9 vyutthāna nirodha saḿskārayoḥ abhibhavau prādurbhāva nirodha kṣaṇa citta anvayaḥ nirodha pariṇāmaḥ

La trasformazione della coscienza nella direzione del controllo si ottiene con lo studio dei momenti di silenzio tra il sorgere e il controllo delle impressioni subliminali

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