I benefici dell’Iyengar Yoga dopo la menopausa (anche per gli uomini dopo gli anta)

 

Nella seconda metà della vita uno dei rischi è quello di accorciare la spina dorsale e di abbassarsi poco per volta. Questo è dovuto a vari fattori: la perdita di elasticità dei muscoli profondi della colonna (vertebrali e paravertebrali); l’abitudine a portare  il corpo troppo in avanti, inclinando testa, spalle e bacino; la tendenza a prendere peso, costringendo la colonna ad un lavoro supplementare; questo riguarda tutti, uomini e donne.

Il risultato è che, a 70 anni, una persona che non ha fatto nulla per contrastare questo processo, può aver perso anche 6 cm di statura rispetto a quando aveva 30 anni. Spesso l’osteoporosi contribuisce ad accellerare ed aggravare questo abbassamento; ma i due fattori sono evidentemente collegati. Un effetto secondario dell’accorciamento della colonna lombare può essere segnalato dal dolore alla parte bassa della schiena, che a volte può essere tanto forte da risultare invalidante. Mi capita di incontrare amiche che un tempo erano più alte di me ed ora, dopo 30 anni, sono più basse. Eppure anch’io non sono certo cresciuta. Ma l’Iyengar Yoga, lavorando sull’estensione della colonna, contrasta in modo molto efficace questa tendenza.

Dal punto di vista dello yoga, è importante mantenere la salute del corpo, in quanto un corpo- “veicolo” problematico e dolorante non può consentirci, nemmeno dal punto di vista spirituale, di percorrere tranquillamente la nostra strada di evoluzione. La consapevolezza di quello che il tempo provoca, fisicamente e mentalmente, deve essere uno stimolo ad un lavoro sempre più accurato. B.K.S. Iyengar, studiando in modo particolare l’allineamento del corpo, ha indicato il modo con cui praticare nella seconda metà della vita.

Per le donne, la menopausa è uno stato transitorio che produce cambiamenti. Negare questi cambiamenti sarebbe irragionevole, ma chi ha un corpo forte e attivo lo manterrà anche negli anni futuri. L’uomo non ha cambiamenti di tipo ormonale, ma è necessario che mantenga la colonna forte ed elastica e migliori la flessibilità del bacino e delle spalle.

Questa sequenza lavora soprattutto sulle gambe e sul bacino con l’aiuto, in molte posizioni,  di due cinture sistemate con le fibbie verso l’interno, in modo da aiutare a portare l’ischio indietro nelle posizioni sia in piedi che sedute. E’ importante iniziare e terminare con posizioni restorative, per riprendere energia. Il corpo lavora anche durante il rilassamento, e questo permette di assimilare il lavoro svolto

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Savasana su due bolster incrociati e piedi su un terzo bolster. Almeno 10 minuti. Questa posizione e a metà tra setubanda e savasana, apre il torace ed e molto rilassante e rinfrescante.

Supta padangustasana 1 e 2 con la gamba sotto piegata in badda konasana. Coperta arrotolata sotto la coscia della gamba piegata. In supta padangustasana laterale, allungare la gamba con un bolster sotto la coscia. Ripetere due volte per parte. Quindi ripetere supta padangustasana con la gamba sotto distesa.

Tadasana: allineare il davanti del corpo e il dietro del corpo. Osservare il bacino: sono alla stessa altezza?
Tadasana con la base delle dita dei piedi su mattone  per allungare il dietro della gamba e spingere in dentro il sacro. L’addome si rialza e si rilassa.

Tadasana con i talloni sul mattone a mezzaluna. Queste posizioni aiutano a sentire i punti della pianta del piede che spingono per allungare le gambe verso l’alto e, di conseguenza, il bacino.

Tadasana- urdhva hastasana-urdhva badangulliasana-uttanasana e adho mukka svanasana. Questa sequenza si può eseguire stringendo un mattone tra le cosce in modo da sollevare il pavimento pelvico.

Per eseguire le posizioni in piedi mettiamo una cintura per gamba nella parte alta della coscia, con la fibbia in modo da indurre la rotazione dell’interno della coscia in dentro e l’ischio indietro. In questo modo si inducono gli ischi ad andare in avanti, rialzando gli organi addominali.  In questo modo si possono eseguire Utthita Trikonasana, Vira II, Utthita Parsvakonasana, Ardha Chandrasana.

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padangustasana ardha uttanasana con due cinture che tengono ferme le creste iliache (tirano verso l’interno)

Adho mukka svanasana con le cinture nello stesso modo, piedi più alti sui mattoni o box per aiutare a sollevare il bacino.

 

Sirsasana (anche alle corde) oppure supta badda konasana

uttanasana con la testa sostenuta 2 minuti

paschimottanasna sedute su coperte (piedi più bassi del bacino) mattone tra le cosce

janu sirsasana e upavista konasana con le cinture; parsva upavista konasana

badda konasana

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supta badda konasana mattone tra i piedi ed una coperta arrotolata sotto il torace

 

sarvangasana con la sedia e poi halasana con il panchetto 8+8 minuti

paschimottanasana testa sulla sedia 2 minuti

menopausa4setubanda sarvangasana con il bacino sulla sedia, collo e testa su bolster e gambe appoggiate sullo schienale della sedia in badda konasana 5 minuti

setubanda sarvangasana con bacino e schiena su bolster, gambe in badda konasana (cintura), spalle, collo e testa a terra 5-8 minuti

setubanda sarvangasana con due bolster, uno sotto la schiena e uno sotto i piedi 5-8 minuti

savasana con le gambe piegate su due sedie 10 minuti

 

Il cammino della conoscenza: Asana, Pranayama, Pratyahara

Patanjali dedica al “cammino della conoscenza”, secondo la bella definizione di BKS Iyengar, nove sutra; ne aveva dedicati invece ben sedici a descrivere yama e niyama. Questo può essere spiegato con il fatto che yama e niyama costituiscono la vera base della pratica yoga, senza la quale nessun passo ulteriore può avvenire; vale quindi la pena di insistere  su quello che doveva essere, allora come oggi, un equivoco frequente, il darne per scontata la pratica e l’osservanza. Infatti, opportunamente BKS Iyengar aveva definito yama e niyama “il cammino dell’azione”.

Per quanto riguarda i famosi asana, il mezzo con cui tutti o quasi gli studenti occidentali si avvicinano allo yoga, molti studiosi hanno osservato, anche con una punta di disdegno, che parrebbero marginali nello yoga di Patanjali, dal momento che sono sbrigati in soli tre sutra e che non viene descritta nessuna posizione. Tuttavia, già il più antico commentario degli YogaSutra, attribuito al saggio Vyasa, descriveva una serie di posizioni e molte di più vengono descritte nei testi successivi.  Sembra ragionevole pensare quindi che, se Patanjali descrive così brevemente gli asana, esistessero altri testi e maestri specializzati in questo “anga” dello yoga per cui non si sia ritenuto necessario, in un trattato così sintetico, ripetere cose che molti già sapevano e facevano.   In effetti, per gli studiosi contemporanei di Patanjali, gli asana potevano essere intesi come una specificità  nel quadro di una disciplina molto ricca e complessa .

Asana” significa propriamente sedile, sedersi. A questo punto interviene l’insegnamento di BKS Iyengar: che cosa fa la mente quando siamo seduti in un asana, ad esempio swastikasana? Siamo in grado di rimanere perfettamente seduti a lungo, in modo stabile e confortevole, senza avvertire né noia, né fastidio fisico? Siamo in grado di rilassare nello sforzo e di sentire l’assorbimento nell’infinito, al punto tale da superare la dualità? Evidentemente rimanere nell’ asana richiede uno studio lungo e sofisticato, una pratica continuativa di anni, per sviluppare una sensibilità e un controllo del corpo speciale. Queste doti, secondo BKS Iyengar, si acquisiscono poco per volta nella pratica degli asana,  portando l’attenzione e la consapevolezza in tutte le cellule del corpo. Il corpo esegue determinate azioni e la mente osserva le reazioni, in un processo continuo, in cui la pelle, l’organo della sensibilità, ha un ruolo molto importante.

Quando si è acquisita stabilità negli asana,  si è pronti per il pranayama: controllato l’aspetto muscolare e scheletrico del corpo, grazie alla sensibilità della pelle e dello “strato” più esterno del corpo, si può controllare il respiro, ovvero il movimento che avviene all’interno del corpo. Nuovamente, secondo gli insegnamenti di Iyengar, è la ricerca dello “spazio” interno quello che ci interessa a questo punto avanzato della pratica.  Ma soprattutto la mente può rimanere stabile nel controllo di questi processi; e in questo modo, concentrandosi sul corpo, sullo strato esterno e poi sullo strato interno, la mente diventa focalizzata e non più “dispersa” nell’attenzione sugli oggetti dei sensi.

Si tratta quindi, dice correttamente Iyengar, di un cammino per la conoscenza, andando sempre di più nel profondo di sé.

img_20180525_191427.jpgLa sequenza da praticare:

swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana. L’estensione della colonna verso l’alto dipende dalla rotazione delle cosce verso l’esterno, in modo da liberare gli ischi.

utthita trikonasana/ virabadrasana 2/utthita parsvakonasana. Anche negli asana in piedi l’estensione della colonna dipende dalla rotazione delle cosce. Osservare come la testa del femore in dentro e la natica in avanti consentono di migliorare l’estensione in trikonasana/parsvakonasana. Provate a “sbagliare”, portando l’ischio indietro: la colonna crolla, la testa si muove in avanti. Allora portate la natica in avanti e mantenetela in avanti: osservate l’estensione e l’allineamento.

swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana

IMG_5144utthita parsvakonasana/ardha chandrasana. La preoccupazione del principiante è quella di mantenere l’equilibrio. Invece occorre nuovamente estendere la colonna in linea con la gamba dietro. Per fare questo, occorre portare la natica della gamba sotto in avanti, in linea con il ginocchio. Per migliorare l’equilibrio, alzate la coscia della gamba sollevata, ma abbassate dal ginocchio al piede.  Queste due azioni contrapposte stabilizzano la gamba dietro, e consentono di ruotare la cresta iliaca della gamba dietro verso l’alto.  Per imparare quest’ultima azione è utile eseguire ardha chandrasana con il piede dietro al muro: spingere forte la base dell’alluce contro il muro! Osservate il lavoro di Abhijata al cavallo, sotto lo sguardo vigile di Guruji. La cintura serve a sentire la rotazione in avanti della natica della gamba sotto. Il piede è appoggiato al cavallo, ma la base dell’alluce spinge mentre Guruji trattiene il tallone. Di conseguenza, la colonna di può estendere e il torace espandere. Queste sono le due azioni da imparare con gli asana che servono nel pranayama.

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swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana/badda konasana

Vira 1/vira 3. Valgono le stesse osservazioni di ardha chandrasana, ma in vira 1 si può osservare l’aiuto delle braccia nell’estensione verticale della colonna. Ruotare la natica della gamba dietro in avanti . Anche in questo caso è utile praticare al muro, con le mani su due mattoni, per imparare la rotazione del bacino. Il lavoro della gamba dietro è l’opposto di quello di ardha chandrasana: la coscia scende (perché la natica deve scendere) ma il tratto dal ginocchio al piede sale.  Spingere la base dell’alluce al muro per osservare l’estensione e la rotazione della gamba dietro.

parvatasana in swastikasana/ baradvajasana in swastikasana

adho mukha svanasana: con le mani sui mattoni si aiutano le spalle; con i piedi sui mattoni l’azione delle gambe e del bacino

Adho mukha vrchasana: per salire e per scendere, l’azione è la stessa di vira 3 (per gli studenti intermedi e avanzati). Chi non sa salire, si deve esercitare ad acquisire confidenza e mettere peso sulle mani, stirando le braccia e alzando le spalle.

Sirsasana, eka pada sirsasana

supra virasana

paryankasana

baradvajasana

Marichasana 3

setubanda sarvangasana

ujjyai pranayama posizione sdraiata espansione laterale (come in ardha chandrasana) con le coperte in verticale piegate in 3 sotto il torace

ujjyai pranayama, estensione verticale dal torace all’addome (come in vira 1/3) con le coperte orizzontali sotto il torace e l’ascella

savasana

Se si rileggono in questa ottica i sutra di Patanjali, si possono osservare tutti i passaggi sviluppati dall’insegnamento di Guruji, che attribuiva un particolare significato al sutra II, 48 in quanto il superamento della dualità poteva anche essere visto come la ricerca del perfetto allineamento. In un primo tempo, il pranayama è controllo del respiro che entra e che esce, poi diventa una pratica raffinata, con molte possibili varianti; esiste un tipo di pranayama, “il quarto” con cui si supera la distinzione tra esterno ed interno del corpo; il velo che nasconde la luce diventa più sottile e la mente è in grado di abbandonare gli oggetti dei sensi.

II.46 sthira-sukhaṁ āsanam

La posizione dovrebbe essere stabile e confortevole

II.47 prayatna-śaithilyānanta-samāpattibhyām

La posizione deve essere realizzata con il rilassamento nello sforzo e l’assorbimento nell’infinito

II.48 tato dvandvānabhighātaḥ

Così non si è afflitti dalla dualità degli opposti

II.49 tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ

Quando l’asana è conseguita, segue il pranayama, il controllo del respiro che entra e che esce

II.50 bāhyābhyantara-stambha-vṛttiḥ deśa-kāla-saṅkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ

Il pranayama consiste in movimenti del respiro interni, esterni e trattenuti; prolungati e sottili secondo il luogo, il tempo e il numero

II.51 bāhyābhyantara-viṣayākṣepī caturthaḥ

Il quarto tipo di pranayama supera i limiti dell’esterno e dell’interno

II.52 tataḥ kṣīyate prakāśāvaraṇam

Allora si attenua ciò che nasconde lo stato luminoso

II.53 dhāraṇāsu ca yogyatā manasaḥ

Anche, la mente diventa idonea alla concentrazione

II.54 svaviṣayāsamprayoge cittasya svarūpānukāra ivendriyāṇāṁ pratyāhāraḥ

Pratyahara avviene quando i sensi non entrano in contatto con gli oggetti; è quindi la natura della mente senza gli oggetti dei sensi.

 

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