Geetaji: focalizzare l’attenzione nella pratica di asana

In questa lezione, tenuta all’Istituto di Pune a giugno 2018, Geetaji prese spunto dall’osservazione degli allievi (soprattutto nella pratica di parsvottanasana) per chiarire alcuni aspetti dell’Iyengar Yoga insistendo sul fatto che non esiste un unico modo di eseguire gli asana, ma occorre sviluppare l’osservazione e la discriminazione. In questo modo, l’esecuzione delle posizioni, più o meno avanzata,  è risultato della qualità dell’osservazione e dell’impegno costante nella pratica.

Adho  Mukha  Virasana

Adho Mukha Svanasana le gambe sono attive, la mente è passiva

Uttanasana, piedi separati, ginocchia separate, cosce separate, ischi separati. Chi non sente questa “separazione” deve aumentare la distanza.

urdhva hastasana/adho mukha vrchasana 

uttanasana piedi uniti, aprire le dita, premere i talloni. Aprire il muscolo del polpaccio e spingere i quadricipiti indietro e su, non in avanti.

Padangustasana, piedi separati. Aprire i lati del torace, tenere gli alluci, testa su, torace su. Braccia stirate, rotazione delle braccia.  Piegare le braccia, azione delle braccia come in sirsasana.

Pada hastasana, gomiti aperti e piegati, estendere i due lati del tronco e testa giù

prasarita padottanasana. Per far rimanere l’addome soffice, usare un mattone o un bolster per la testa. Si usa questa modalità durante il ciclo, capire la differenza. Fare è facile, ma capire può richiedere molto tempo. Le natiche vanno ruotate in avanti, dietro delle cosce aperte, testa giù. Eventualmente, piedi sui mattoni. Dalla posizione, camminare in avanti con le mani, continuando a ruotare le natiche in avanti.

parsvottanasana. Braccia su, aprire i lati del torace, espirare e portare la testa sulla tibia. La natica della gamba dietro non deve crollare. Le mani ai lati del piede, poi dietro. L’addome deve ruotare verso la gamba davanti e il piede davanti deve rimanere diritto. Il torace è in linea come in hanumanasana. I principianti possono ruotare il piede dietro di 90 ° così c’è l’equilibrio e l’allineamento, ma gli studenti avanzati devono ruotare di 60°così c’è estensione della gamba dietro, dell’esterno della coscia. Se i piedi sono allineati non fluisce l’energia, la posizione è bloccata.

utthita hasta padasana/parsvottananasana.

Iyengar yoga è fatto per il corpo, la mente e l’anima. Usate viveka, la discriminazione, tra conoscenza corretta e conoscenza errata. La vostra pratica deve essere fisica, mentale, ma anche spirituale. Se non ci sono queste tre componenti, non è yoga, non è Iyengar Yoga. Occorre rimuovere le impurità per raggiungere viveka. Purezza, chiarezza, spiritualità fanno scorgere l’anima, senza dubbio. Geeta non ha detto di mettere il piede in questo o in quell’altro modo, ma quando seguite gli insegnamenti trovate più libertà. Ogni parte del corpo si apre di più, si trova spazio per la parte organica, per l’energia. Nella zona pelvica, muladhara, c’è energia. Muovere la parte bassa dell’addome in avanti, ruotare l’osso pubico. Portare la concentrazione in questo punto. Non è una questione di tecnica, ma di concentrazione e discriminazione. Fate le azioni e vedete cosa succede. Fare le azioni senza osservare non serve. Perché un’area del corpo venga osservata deve essere passiva. L’osservazione è pratyāhāra. Si può anche eseguire praticando asana. Come diceva Guruji, è meditazione attiva.

parsvottanasana. Estendere il tronco, rimanere al centro.

sirsasana. Ekapada sirsasana x3. Parsva sirsasana. Parsvaikapada sirsasana. Virasana in sirsasana, ruotare. Portare le ginocchia all’addome e ruotare. Gambe su. Virasana di nuovo. Ginocchia all’addome.

adho mukha virasana ginocchia unite

sarvangasana. Senza cintura.

La mente yogica (una vacanza studio in Sardegna)

Alla conclusione di un bellissimo viaggio di studio in Sardegna, l’argomento scelto per le conversazioni di filosofia, “La mente yogica” si è rivelato davvero felice, come se il grande Maestro BKS Iyengar ci avesse suggerito di volta in volta le parole giuste per aiutare ogni praticante nel suo percorso. L’alternarsi di lezioni di pranayama, asana e filosofia yoga ha aiutato tutti ad entrare più in profondità in questo immenso campo di conoscenza. Ha aiutato me soprattutto, l’insegnante, ad integrare i diversi aspetti dello yoga e a cercare le espressioni più semplici e dirette per agevolare la comprensione. Il luogo scelto per il nostro viaggio ha certamente fatto sì che lo studio si svolgesse nelle condizioni ottimali: la confortevole ospitalità dell‘hotel Sandalyon, a San Teodoro; la stagione non più di affollamento dei luoghi e delle spiagge, il tempo variabile ma per lo più soleggiato, la presenza di una “sala yoga” con il cielo al posto del tetto, ma riparata dal vento…

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  La sala yoga organizzata nel patio centrale dell’hotel Sandalyon di San Teodoro

La mente sfugge alla nostra comprensione come il mercurio sfugge dalle dita. Sentiamo che è vicina a noi ma non riusciamo ad afferrarla. L’idea comune occidentale che la sede della mente sia il cervello accresce la confusione. YS, III.34: hṛdaye citta-saṁvit, ovvero [Con il saṁyama] sul cuore, nasce la conoscenza della mente. Che cosa è saṁyama? E’ l’insieme delle fasi più elevate del percorso dello yoga, dalla concentrazione alla meditazione. Ma noi possiamo benissimo intenderlo come pratica yoga e basta. Non per nulla esistono āsana che portano la cima della testa in basso, mantenendo il torace aperto. Nel suo testo “Yaugika Manas. Know and realise the yogic mind” (Mumbai, 2010), BKS Iyengar ci accompagna in un viaggio affascinante sul come la pratica yoga cambi l’atteggiamento mentale e permetta di avvicinarsi alla realtà della mente. Normalmente, la mente è condizionata dalle impressioni dei sensi che creano esperienze di gioia e dolore, di esaltazione e depressione. La confusione peggiora quando non si comprende che il nostro punto di vista di essere umano è molto limitato; eppure l’io, che fa parte della mente, si sente al centro dell’universo e quindi patisce una sensazione di continua frustrazione o prigionia.

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  Veduta dalla torre del castello di Posada

YS, II.1: tapaḥ-svādhyāyeśvara-praṇidhānāni kriyā-yogaḥ, ovvero Kriyā-yoga, il cammino dell’azione, è costituito da autodisciplina, studio e devozione al Signore. Guruji aggiunge: con la pratica dello yoga, la mente può essere allargata, estesa, stirata, allungata, focalizzata, concentrata. L’attenzione necessaria alla pratica degli āsana poco per volta ci insegna tutto questo, a condizione di praticare con disciplina, passione e devozione. Cosa vuole dire devozione in questo caso? Vuole dire fiducia in uno scopo più alto, al di là del semplice esercizio fisico. Lo scopo più alto è il trascendere la condizione della mente individuale, che è legata alle continue modificazioni del mondo naturale. Per quanto riguarda la mente, le continue modificazioni le possiamo sentire nel variare continuo dello stato mentale e dalle “fluttuazioni” che, al di là della nostra volontà, disturbano la quiete. Le affermazioni di Patañjali si basano su un preciso sistema filosofico, il sāṅkhya. Secondo questa antica filosofia dell’induismo ortodosso, l’intelligenza cosmica diventa intelligenza individuale e l’energia cosmica diventa energia individuale. L’essere umano comunica con l’esterno grazie ai cinque sensi, ai cinque organi di azione e cinque organi di percezione. La mente si trova così al centro di un sistema complesso e può essere attirata, come da una calamita, dai piaceri dei sensi oppure dalla propria vera natura spirituale.

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  Il nostro gruppo yoga, quasi al completo

Lo studio della filosofia yoga, alla fine, sta nello studio della mente che è al centro delle due realtà, il mondo naturale e il mondo spirituale. Aveva colto bene Roberto Calasso spiegando la filosofia degli antichi rishi che “udirono” la sapienza direttamente da Brahman: “L’unico pensiero è il riconoscimento che l’esistenza dell’universo è un fatto secondario e derivato rispetto all’esistenza della mente” (Ka, Milano, 1996, pp.205-206). Infatti fa parte della stessa sapienza “udita”, un’altra fonte cui BKS Iyengar fa spesso riferimento, la Taittirīya Upanishad, un testo la cui origine (quale sapienza orale) si fa risalire alla prima metà del primo millennio a.C. In questo testo si racconta la teoria dei kosha, gli strati che avvolgono l’anima, o Atman, la versione individuale di Brahaman. In questo nucleo profondo esistono tre livelli denominati nell’insieme ananda-maya kosha, o livelli di beatitudine. Questi sono avvolti da Vijñãnamaya kosha, o livello dell’intelligenza. Si tratta della parte più evoluta della mente, a diretto contatto con i luoghi dell’anima. L’intelligenza è avvolta dalla mente, o manomaya kosha, che riceve le impressioni dagli organi di azione e organi di percezione. La mente è avvolta dallo strato energetico-fisiologico o pranamaya kosha. l’insieme delle fonti di energia individuale che nutrono la persona fisica. L’energia individuale è avvolta dallo strato materiale in senso stretto, muscoli, ossa e articolazioni. Il testo delle Upanishad ne parla come “livello del cibo”. Si chiama annamaya kosha.

il nostro Guru, BKS Iyengar ha studiato tutta la vita i rapporti corpo e mente per insegnare agli occidentali, che hanno difficoltà a comprendere questa filosofia, come attraversare gli strati dell’essere umano proprio partendo dal corpo. Iyengar amava ricordare un sutra in cui si spiega che con la pratica degli āsana, il dualismo tra mente rivolta all’esterno e all’interno viene superata: II.48 tato dvandvānabhighātaḥ, in questo modo non si è afflitti dalla dualità degli opposti, e “questo modo” è la pratica degli āsana (se correttamente eseguite), ovvero posizioni stabili e confortevoli, perché lo sforzo che normalmente viene generato dalle impressioni dei sensi è annullato dalla “meditazione in azione” che permette di riassorbire all’interno le sensazioni del corpo. Con gli āsana si integra il lavoro degli organi di azione con gli organi di percezione,  la mente, l’intelligenza e la consapevolezza. Con la nostra pratica abbiamo sperimentato, ci siamo esercitate a sentire questo. Se si tratta il corpo come un oggetto si percepisce sforzo, ma se lo stesso corpo diventa il soggetto, l’anima o «vero sé» si riunisce al corpo. Il percorso dello yoga è un percorso verso l’interiorità e il controllo delle fluttuazioni; così la pratica trasforma il corpo e la mente.

La spiaggia Isuledda

La vacanza studio è stata piacevole e proficua perché eravamo un bel gruppo: Isa, Clara, Franca, Laura, Angela, Luciana, Caterina, Dianella, Silvana, Anna, Margherita, Gavino. Un grazie speciale alle colleghe Alessandra Belloni e Maria Antonietta Cugusi per la loro partecipazione….a presto!

Invocazione a Patanjali

“Rendo onore a Patanjali, il più nobile dei saggi, che ci ha donato lo yoga per la serenità della mente, la grammatica per la purezza della lingua e la medicina per la salute perfetta del corpo.  Mi inchino a Patanjali, la cui parte superiore del corpo ha forma umana, le cui braccia tengono una spada, un disco e una conchiglia, ed è incoronato dal cobra con mille teste. O incarnazione di Adisesa, il mio saluto va a te”

“Yogena cittasya padena vacam Malam sarirasyaca vaidyakena Yopakarottam prvaram muninam Patanjalim pranjaliranato’smi

Abahu purusakaram Sankha cakrasi dharinam Sahasra sirasam svetam Pranamami Patanjalim

Hari Hey Om”

Cantare qualcosa che non si comprende fa uno strano effetto. A volte stimola la curiosità; ma può anche suscitare un po’ di irritazione. Quando poi si impara l’invocazione, la si ripete con piacere e con devozione. Tuttavia, il sanscrito non è la nostra lingua e pochi sanno davvero che cosa stanno cantando.

Patanjali è una figura leggendaria, il compilatore degli Yoga Sutra, un testo breve e denso di 196 aforismi, forse risalente al II-IV secolo d.C. (la scrittura; ma il testo è probabilmente più antico).  Questo testo ha avuto molti commenti nell’antichità, poi è stato un po’ dimenticato durante il periodo coloniale; negli ultimi anni è ritornato molto popolare perché tanti occidentali studiano yoga, così si sono moltiplicati gli studi e le traduzioni.  La comunità di  studenti di yoga di BKS Iyengar ha assunto l’abitudine di cantare questo mantra prima della lezione. Il mantra risale forse all’XI secolo, quando uno studioso degli Yoga Sutra, Bhoja, cercò qualche informazione “storica” su Patanjali, riconnettendo alla stessa figura un grande trattato di grammatica della lingua sanscrita.

In sanscrito, Pata significa cadere o caduto, e anjali offerta. Secondo la leggenda, Patanjali è reincarnazione di Adisesa, il Signore dei serpenti  e giaciglio di Visnu e quindi nel mantra prende gli attributi di Visnu: la ruota, la spada, la conchiglia. La descrizione di Patanjali ha lo scopo di suscitare la devozione, descrivendo l’aspetto della divinità, rievocandone l’immagine. Purtroppo, se non si capiscono le parole, questo non avviene. Per la spiegazione dell’invocazione parola per parola, vi invito a leggere questo interessantissimo studio, completo della traduzione (in inglese) di Geetaji Iyengar.

Invece per la pronuncia, vale soltanto l’esercizio. Questa è l’invocazione cantata da Geetaji:

Buona pratica!

 

 

Sunitaji: mettere in relazione il bacino e la colonna nelle estensioni indietro

Questi sono appunti tratti dalla registrazione di una lezione tenuta da Sunitaji al RIMYI  (gennaio 2016)

Invocazione

adho mukha virasana, radice delle cosce giù, tronco allungato, ascelle che si estendono. Osservare come si crea spazio nel torace mentre di ammorbidiscono gli inguini.

uttanasana. piedi separati, estendere l’addome, toraciche concave. Se non si sente l’addome esteso in avanti, aumentare la distanza tra i piedi. Esattamente dalla radice delle cosce che ruota in dentro si deve capire l’estensione del tronco.  Piegare i gomiti, testa giù. Più l’interno della gamba sale, più il tronco scende.

utthita trikonasana.  In tadasana, i piedi spingono verso il basso, l’interno delle cosce sale verso l’alto. Divaricare. La gamba destra deve ruotare completamente e la natica destra deve andare in avanti; di qui ruotare la natica sinistra in direzione opposta. Dalla radice delle cosce, estendere il torace a destra, orizzontalmente. Il tronco deve ruotare da destra a sinistra. Sinistra. Spingere la radice delle cosce negli acetaboli e di lì estendete il torace, portando l’osso pubico verso la cresta iliaca sinistra.

Sedete in virasana. Chi non è venuto per ascoltare la lezione può andare a casa!

utthita parsvakonasana. Quando ruotate la gamba, la natica va indietro, invece deve rimanere in avanti. Se fate solo finta di fare le azioni, non avviene niente.  Se non so dove sta andando la mia natica, non posso capire la posizione.  Occorre spingere l’ischio in avanti! verso l’osso pubico! Le gambe devono ruotare verso l’esterno, lontano una dall’altra. Di lì la radice della coscia deve scendere e il tronco deve salire. Poi l’osso pubico deve andare verso la gamba dietro. Tadasana. Inspirare e espirare. Spingere gli ischi verso l’osso pubico. A sinistra. Per fare parsvakonasana, prima bisogna capire come sollevare il tronco, dalla radice della coscia, non dall’ascella.  Una seconda volta. Osservate la rotazione delle cosce. Non abbassate la testa, altrimenti le natiche vanno indietro. Prima ruotate le cosce, poi abbassate la radice della coscia. Così si estende il torace. Sinistra.

ardha chandrasana. Stessa azione: la natica deve andare in avanti e l’osso pubico muovere nella direzione opposta.  Trikonasana, muovere la gamba davanti nell’acetabolo, piegare la gamba davanti, portare la gamba dietro più vicino. Ora la gamba sotto è piegata, ma la coscia sale verso l’acetabolo mentre la gamba si stira. Separate il vostro corpo, i due lati fanno un lavoro diverso. Dovete capire la connessione tra le gambe e il tronco. Sinistra. Da trikonasana, quando piegate la gamba, rimanete concentrati, controllate il corpo, controllate il respiro. Portando la radice della coscia sinistra nell’acetabolo, capite come si deve estendere il torace.

virabadrasana 3.  L’azione è sempre la medesima: dalle gambe estendere il tronco. Le gambe sono il fulcro, come nelle posizioni precedenti, quindi non c’è da preoccuparsi (ride). Tutta la regione pelvica deve ruotare, gli ischi in giù e in avanti, l’osso pubico verso l’alto e così il tronco si estende verso l’alto. Dovete sentire questa lunghezza, e portarla in vira 3.  Mentre stirate la gamba sotto, dovete alzare l’acetabolo, sentire la coscia all’interno. Sollevare le ascelle. Tornare in vira 1. Sinistra. L’osso pubico deve continuare ad andare in avanti e verso l’alto, ma in vira 3 deve andare in avanti. I fianchi paralleli tra loro.  Avete sentito la vostra lunghezza?

prasarita padottanasana

sirsasana. Sollevare i lati del tronco, portare le natiche in dentro. Estendere il lato interno delle gambe. L’interno del corpo si deve sollevare come l’esterno del corpo.  Se fate tanta fatica è perché l’interno del corpo non segue, cade verso il basso. Tenere il viso morbido, la pelle morbida, osservare il respiro. Estendere l’interno delle caviglie. Portare il dietro del corpo più vicino al davanti, connettere il dietro con il davanti. Alzare di più le scapole. Interno delle cosce indietro. Virasana, piegare le gambe, natiche in dentro, osso pubico in alto. Scendere.

baradvajasana. Radice delle cosce giù, i lati del  tronco si allungano in su. Se ruotate a destra, il lato sinistro del tronco deve andare lontano dalla colonna, invece il lato destro del torace deve andare lontano dallo sterno. Occorre creare spazio.

Ustrasana. Stessa azione di baradvajasana. Mettere peso sui polpacci e sollevare il torace.  Muovere i polpacci dall’interno all’esterno. Allungare i metatarsi verso le dita. Mettere le mani sulle natiche e spingere avanti e giù le natiche. Poi mettere le mani sui piedi e sollevare di più le ascelle. Mettere tutto il palmo sui piedi e sollevare le cosce e e le ascelle.  C’è sempre qualche timore a allungare indietro, c’è dualità, tra il corpo e la mente. Bisogna mantenere le connessioni, avete imparato a portare lo sguardo in alto in vira 1. Ora testa indietro giù e osso pubico su, sollevare l’interno del corpo come in sirsasana.

urdhva dhanurasana.  Piegare le gambe vicino al bacino, estendere le ascelle, mani vicino alle spalle. Espirare e salire. Il corpo dovrebbe essere pronto. Tornare.  Tre volte. Le braccia devono essere perpendicolari al pavimento per dare libertà al corpo. Dovete capire da voi se camminare indietro con i piedi o no, avanti con le mani. Quando sono perpendicolari, le spalle devono andare su, le scapole su.  In questa posizione si spinge il corpo verso l’alto con le mani, sì o no? Spingere su le spalle con le mani, le scapole con le spalle. Ora sollevate i talloni per trovare più spazio e camminate indietro per sollevare il corpo di più. Gli alluci devono ruotare in dentro. Dovete sentire l’addome che si estende, come un tamburo (ride), lo diceva anche Guruji in Light On Yoga.

Da urdhva dhanurasana, viparita dandasana. Sollevare i talloni, sollevare il corpo, trovare la distanza, guardare giù, dove c’è lo sguardo dovete mettere la cima della testa. Intrecciare le dita e spalancare le ascelle, le spalle verso le scapole e alzare le cosce! Ora togliere le mani e andare in urdhva dhanurasana. Di nuovo. Dovete alzare il corpo prima di muovere le mani.  Ora spingete i talloni e alzate le dita dei piedi.

ekapada viparita dandasana. Da urdhva dhanurasana, viparita dandasana, poi unire le gambe e sollevare il bacino, piegare una gamba verso il torace, stendere la gamba in  ekapada viparita dandasana. L’altro lato, urdhva dhanurasana e scendere. Qualcuno confonde la destra e la sinistra in questa posizione. Dire “non sono capace” senza nemmeno aver provato è avydia, ignoranza, è un klesa, un ostacolo, al percorso dello yoga.

baradvajasana. Nella rotazione, sentite i muscoli della colonna che si allontanano dalla colonna

Utthita trikonasana. E’ migliore di quello dell’inizio della pratica? Da domani iniziate di qui (ride). Ripetere senza distrazioni e con cura la sequenza iniziale

Utthita parsvakonasana

ardha chandrasana

virabadrasana 3

uttanasana

halasana, karnapidasana (senza supporto)

savasana

 

Muovere insieme respiro e consapevolezza

Sedete in swastikasana, preparatevi per il pranayama. Osservate la parte posteriore e anteriore del sacro coccige, devono essere perpendicolari a terra, allungati verticalmente come in tadasana. Dovete lavorare in modo tale che la parte anteriore del sacro coccige vada verso la parte posteriore. Mentre aggiustate, osservate la consapevolezza nel tronco. Quando il sacro è profondamente radicato, il torace si apre. E’ qualcosa di più sottile del lavoro sui muscoli e le ossa, che è il lavoro dei principianti. E’ la consapevolezza che si solleva e si espande, grazie all’apertura dei polmoni.  Se la consapevolezza non si solleva, come si può misurare la profondità? Provate ancora. E’ qualche cosa che ha a che fare con il senso del tatto, la consapevolezza “entra in contatto”, “tocca” i lati del torace, il volume del torace.  Come ho spiegato ieri, questa consapevolezza che sale appartiene all’elemento fuoco, che riempie con il suo calore i polmoni.

L’attenzione alla posizione in questo modo è essenziale quando si esegue kumbhaka. Provate. Inspirate e trattenete il respiro. Mentre trattenete dovete mantenere il coccige in basso, perché la consapevolezza si espanda. Dopo una inspirazione profonda cosa succede al centro della schiena? le costole centrali si espandono. La colonna continua a fare tadasana. Quando si espira, la struttura (“the frame”) resta la medesima, non viene disturbata; ad esempio, la gola non si abbassa, la pelle non si chiude. Nella inspirazione ed espirazione, dovete osservare con il senso del tatto. C’è un lato dei polmoni che si espande di più? Questo si corregge usando il tatto. Il tatto, la consapevolezza devono essere in contatto con i muscoli intercostali e con la forma della pelle. Il respiro e la consapevolezza si devono muovere insieme. Inspirando, occorre mantenere la consapevolezza sul bacino, l’osso pubico, il sacro; espirando, la consapevolezza è nella parte alta dello sterno e nella gola. Il punto di incontro sono le costole al centro della schiena. 

Quando iniziate l’inspirazione, gli inguini e l’addome devono essere morbidi e rilassati, non fare nulla. E’ difficile. Ma se non vi insegno come sentire, non potete capire. Quando inspirate, l’addome deve essere indietro, in contatto con l’osso pubico. Ogni struttura fisica ha i suoi problemi. Se non si può diventare l’imperatore del mondo, almeno cercate di diventare l’imperatore del vostro corpo (ride). Ma se non si riesce a tenere la schiena diritta e l’addome rilassato, è meglio continuare la pratica degli asana, prima di provare il pranayama.  Le natiche devono andare verso il perineo, le costole basse devono espandersi verso i lati; diversamente, il centro della schiena si svuota, diventa convesso, si perdono le connessioni e l’intelligenza.

Ora iniziamo. Rimanete in silenzio e osservate il lato frontale della colonna, il lato destro e il lato sinistro. La pelle è organo di conoscenza. Muovete la pelle verso il centro, verso la consapevolezza. Le costole fluttuanti devono essere parallele al pavimento, in ogni fase della respirazione. Prima di iniziare l’inspirazione, la consapevolezza deve andare alle costole fluttuanti. Quando iniziate l’inspirazione, dovete portare la consapevolezza ai lati del torace, destra e sinistra.  Sentite la pelle dietro al collo: se va indietro, c’è qualcosa di sbagliato nella vostra posizione. Molti di voi, quando iniziano l’inspirazione, smettono di sentire i piedi a terra, di premere gli ischi sulle coperte, così non possono mantenere l’estensione della colonna e vanno indietro con la schiena. Dovete mantenere il peso tra gli ischi e il centro delle cosce. Prima di iniziare l’espirazione, di nuovo la consapevolezza deve andare alle costole fluttuanti.  Mantenere la pelle del collo rilassata, la gola rilassata, la radice della lingua rivolta verso il basso. Se il respiro coinvolge il cervello, non è pranayama. Nel pranayama, non è il cervello che fa l’azione, ma sono i polmoni. Quindi il cervello è l’oggetto, viene osservato, e non fa nulla.

Savasana. L’obbiettivo è quello di andare oltre i cinque elementi, trovare lo spazio di atman, lo spazio sconosciuto per la mente citta. Quando la consapevolezza ha toccato i cinque elementi, può andare oltre, nello spazio vuoto. Se rimanete a lungo, sentirete una leggera tensione nel diaframma e una qualità di consapevolezza diversa.

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 1 dicembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)

 

Asana e Pratyahara: disciplinare la mente

Il Pratyahara è il quinto stadio dello yoga: segue Asana e Pranayama e precede Dharana, Dhyana e Samadhi. Secondo BKS Iyengar, Asana, Pranayama e Pratyahara costituiscono “Il cammino della conoscenza”. Guruji ha citato molto spesso il ruolo fondamentale del Pratyahara nella pratica yoga e l’ha definito “controllo ed emancipazione della mente dal dominio dei sensi e degli oggetti esteriori”, ricordando la famosa leggenda dell’uomo sul carro, che  risale addirittura alle Kathopanishad e si adatta perfettamente a spiegare l’importanza del pratyahara: “Riconosci l’Atman come il Signore in un carro, la ragione come l’auriga e la mente come le redini. I sensi sono i cavalli e gli oggetti del desiderio sono i pascoli….”. Per realizzare questo, occorre capire come funziona quello che noi chiamiamo “mente”. Secondo la filosofia yoga, la mente, citta, è costituita da manas, buddhi, ahamkara. In questo caso è il primo “livello” della mente che lavora e si stabilizza, rimanendo concentrata e stabile. Manas, intesa in questo modo, è quasi un organo di senso anch’essa: è la parte della mente che ascolta i richiami del mondo esterno, che li accumula formando impronte (samskara) nel cervello, generando una serie infinita di cause-effetto. Pensate come il nostro mondo induca ad una sempre maggiore possibilità di distrazione per la mente: internet, televisione, smartphone, whatsapp, social media, tutto questo ci fa stare continuamente all’erta, mai veramente  concentrati su una cosa sola. Non possiamo certo fermare “il progresso” ma è necessario capire come funziona la mente e perché l’obbiettivo dello yoga è quello di fermare le fluttuazioni.

 YS, II.54 svaviṣayāsamprayoge cittasya svarūpānukāra ivendriyāṇāṁ pratyāhāraḥ

Pratyahara,  il ritirarsi dagli oggetti dei sensi,  avviene quando i sensi non entrano in contatto con i rispettivi oggetti. Corrisponde cioè alla pura natura della mente senza le impressioni sensoriali.

 

Sabato 3 marzo in Via Guastalla 5, Torino, abbiamo praticato  una sequenza di asana e pranayama volta a comprendere il significato di questo “ramo” dello yoga, indispensabile al cammino verso le fasi più avanzate. Più è profonda la concentrazione nella pratica di Asana e Pranayama, più si comprende il significato del Pratyahara; alcuni asana e tecniche di pranayama sono particolarmente adatte allo studio di questo stadio dello yoga.

Supta Padangusthasana. Sappiamo tutti che la traduzione letterale  è “posizione distesa tenendo l’alluce”. Normalmente si insegna con la cintura. In questo caso afferrate l’alluce con indice e medio, spingendo l’alluce contro le due dita, senza piegare le falangi e mantenendo questa azione stirare la gamba a 90°. Se l’esecuzione con la cintura aiuta l’allineamento, afferrare l’alluce consente alla mente di mantenere i sensi sotto controllo. Rilassare lo sguardo al centro del torace, rilassare le tempie. Il corpo diventa silenzioso.

Adho mukha svanasana

Padangustasana

Adho mukha svanasana

Padangustasana

Vrchasana. Le posizioni di equilibrio richiedono la concentrazione. Impossibile mantenere l’equilibrio se lo sguardo vaga, se la mente non è focalizzata. In questo caso, si tratta di un momento breve, ma di notevole qualità ed intensità. La mente deve controllare gli organi di percezione, altrimenti l’equilibrio non è possibile. Questo è il modo più accessibile, nella pratica degli asana, di tenere i sensi sotto controllo.

Garudasana. 

Vrchasana

Garudasana

Sirsasana. il Pratyahara, diceva Iyengar, è uno stadio in cui la mente si stabilizza. Sirsasana è la posizione in cui per eccellenza la mente si riposa e diventa stabile, controllando completamente il corpo.

padangustha paschimottanasana

ubhaya padangusthasana

gomukhasana

akarna dhanurasana. Nel momento in cui l’arciere sta per scoccare la freccia dal suo arco, non può certo distrarsi. In questa posizione, oltre alla presa dell’alluce, la concentrazione è aiutata dal portare il piede in direzione dell’orecchio (aKarna)

ustrasana

dhanurasana

urdhva dhanurasana

setubanda sarvangasana

Ujjyay pranayama. Iyengar dice che il pratyahara è “nascosto” all’interno dell’esercizio del respiro. Se il respiro è tranquillo e controllato, anche la mente è controllata. Il momento del controllo totale avviene durante la ritenzione del respiro. Questo va preparato con viloma pranayama. 

Brahmari Pranayama.  La pratica per comprendere Pratyahara deve ricordare questo tipo di pranayama e Sanmukhi Mudra. Brahmari significa calabrone perché durante l’espirazione si produce un suono sordo, simile al ronzio di un insetto. Questa pratica è molto antica e ricordata nell’Hatha Yoga Pradipika. Guruji dice che il momento migliore per eseguire questo pranayama è nel cuore della notte perché nel silenzio e nell’oscurità totale la concentrazione su questo suono “interno” può essere più profonda. Nelle fasi più avanzate, si abbina Sanmukhi Mudra: le dita delle mani servono per chiudere gli organi di senso, i gomiti sono aperti ai due lati delle spalle e piegati, le dita disposte in questo modo: i pollici chiudono le orecchie, direttamente posati sui fori oppure spingendo gentilmente verso i fori la cartilagine; gli indici  e i medi sono sopra le palpebre, in modo da distendere gentilmente la pelle delle palpebre; gli anulari ai lati del setto nasale, restringendo i passaggi nasali; i mignoli sul labbro superiore, percepiscono il fluire del respiro. Si tratta di un pranayama avanzato, da praticare per pochi minuti: è interessante perché permette di sentire che cosa gli antichi yogi intendessero con pratyahara.

Costruire la posizione per il Pranayama

(puntata precedente)

Nella posizione seduta per il pranayama, come negli asana, occorre costruire la base. Nel momento in cui la stabilità è disturbata, anche i cinque elementi sono disturbati. Posizione seduta, schiena diritta. Quando iniziate l’inspirazione, non dovete spingere il torace in avanti: questo è dimenticare tutti e cinque gli elementi e le relazioni tra loro ed  usare solo il fuoco. Se osservate il dietro del corpo, durante l’inspirazione non si deve notare alcun disturbo. L’osso sacro spinge sulla terra, questa è la base, tadasana. Quando si esegue “tadasana” in posizione seduta, dal contatto con la terra si deve mantenere l’estensione dei lati del torace. La pelle non deve andare verso il muscolo, altrimenti la respirazione è costretta.

Osservate la posizione: come in tadasana, occorre andare indietro, verso il tallone dell’osso sacro. La parte anteriore dell’osso sacro è la pianta del piede, la parte posteriore è il tallone. Asana significa “mettersi in posizione”, quindi fate questo. Non dovete sentire il peso che scivola in avanti e nemmeno che si affloscia indietro. Immaginate di avere uno specchio davanti e uno dietro e di poterli osservare entrambi. Il davanti del torace  deve essere esattamente parallelo al muro di fronte. Dovete “riposizionare” continuamente la posizione, l’asana. Durante il pranayama, ogni spostamento cambia l’equilibrio tra l’energia del corpo e quella del respiro.

Sono un principiante e voglio imparare il pranayama, come si fa? Richiede tempo. Quando si inspira occorre vedere dove sono le costole fluttuanti e come si muovono, non devono assolutamente andare verso l’alto o in avanti.  Così osservate anche quale lato ha più forza. Occorre accompagnare l’energia del respiro senza prevalere, allargare la pelle per fare spazio. Quando si inspira, il respiro percorre direttamente il canale centrale fino al fondo dei polmoni, dove si divide in due bracci. Allargando il torace in questo punto, si lavora con l’elemento etere e con l’elemento aria.  Nel momento in cui il respiro comincia a salire, questo è l’elemento fuoco.

I due lati del torace continuano a fare “tadasana” e rimanere stabili ma morbidi in modo che si crei lo spazio per l’elemento etere, dal centro verso i lati. Se non si trova spazio attraverso l’elemento etere, gli altri elementi non servono. Quindi bisogna saper scoprire l’etere, lo spazio interno, e il modo con cui il respiro va dentro. Quando si espira, gradualmente il contatto con i lati del torace diventa più leggero e si va con l’attenzione al canale centrale.

Tadasana in piedi. Peso sui talloni. Sentire i lati esterni dell’osso pubico, la lunghezza, l’estensione. Non ci deve essere compressione, devono essere allineati. Ora sedete. Cosa succede all’osso pubico? E’ più corto. L’elemento dello spazio è compresso. Bisogna dunque creare spazio. Come si fa? Con la parte posteriore del bacino. Non ho detto di andare indietro. Rimanere seduti. Se l’energia muove dalle ginocchia verso il bacino non è necessario andare indietro. Quindi premete a terra la zona posteriore del bacino, il sacro coccige, tenendola perpendicolare a terra. Cosa succede alla parte superiore del torace? Si è creato spazio, anche le costole sono ora parallele, come il davanti e il dietro del bacino. Cosa succede alla schiena? Occorre creare due lune piene ai lati del torace, all’altezza delle costole fluttuanti, proprio all’estremità dei lati. Sentite esattamente questi punti. Quando inspirate, dovete sentire il respiro dal basso e dietro dei muscoli intercostali, di lì inizia l’espansione e l’ascensione del respiro. Non dovete seguire troppo alla lettera la scienza dell’anatomia e i suoi schemi. Secondo questa, contraendo il bicipite, si estende il tricipite: invece io li estendo entrambi….Ed è questo che dovete fare con i muscoli del tronco nel pranayama (ride…)

Quando inspirate, sentite la punta del coccige, è come un pendolo, un magnete, deve rimanere rivolto verso il basso. Aprite i due lati della parte bassa del torace (le due lune piene) e sentite il lato esterno del coccige che rimane giù, mentre il lato interno è mobile. La mobilità nel pranayama è nell’interno della colonna, l’esterno rimane stabile. Testa giù. La vostra attenzione deve essere completamente connessa con lo spazio alla base del torace. Sentite il davanti e il dietro del torace, le costole parallele. Occhi chiusi. Rendete gli occhi passivi, il cervello passivo. Le palpebre devono massaggiare i globi oculari per renderli tranquilli e farli andare indietro. La radice del naso giù. Mantenete gli occhi in uno stato pacifico durante l’inspirazione. La pelle deve essere rilassata. Quando inspirate, sentite la pelle alla radice del naso e verso la punta. Alla radice del naso la pelle diventa rigida, invece deve rimanere morbida e, inspirando, muoversi leggermente verso le tempie.  I lati del naso, la pelle delle guance, si deve dilatare. Il passaggio della respirazione ujjyai è tra i lati del naso e le guance. Provate, sentite. Nel momento in cui il capo è quieto, si attiva il cervello del pranayama, lo sterno.

Quando si porta la testa giù e si inizia il pranayama, c’è una parte che è arrogante, ed è lo spazio della schiena tra le scapole.  Occorre mettere in connessione quest’area con il sacro che resta rivolto a terra.  Non sedete mai in diagonale per il pranayama rispetto alle pareti della stanza. Lo spazio tra l’osso pubico e gli ischi deve avere al centro il perineo. Testa giù, muovendo soltanto le cervicali,  gli occhi si rilassano e scendono verso gli zigomi. Inspirate. Aprite la pelle dello sterno i due lati dello sterno si aprono orizzontalmente, come in tadasana. Quando espirate, lo sterno rimane su, in modo da farvi raggiungere l’etere, lo spazio nell’espirazione.

Questa è la base del pranayama. Senza base non si può progredire (continua)

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 29 novembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)

Ricordando BKS Iyengar

Ho visto per la prima volta B.K.S. Iyengar nel 2004, quando partecipai all’intensivo “Sadhana” che Geeta tenne per festeggiare il suo sessantesimo compleanno. Ero con la mia insegnante Maria Paola Grilli. Di Guruji mi ha immediatamente colpita il sorriso. Dolcissimo, penetrante, intelligente. Era felice di salutare gli studenti stranieri. Durante l’affollatissimo intensivo di Geeta, ad un certo punto arrivava, si sedeva ai margini della sala e osservava se gli studenti facevano quello che veniva loro detto di fare. Se questo non succedeva, o almeno non in modo tale da accontentarlo, significava che l’insegnamento non era stato abbastanza efficace, convincente: allora interrompeva Geeta senza fare tanti complimenti e riprendeva a spiegare, con parole diverse e con maggiore enfasi.

Altrimenti, passava parecchio tempo semplicemente ad osservare la classe, gli studenti. Una volta è capitato che Guruji si sia seduto al fondo della grande sala dove c’erano alcune sedie di plastica; c’era pochissimo spazio e si doveva salire in sirsasana. Così ho fatto sirsasana con il viso a venti centimetri dai piedi di Guruji, facendo molta attenzione a non soffiare sui suoi piedi o cadergli addosso. Lui non pareva affatto preoccupato da questo possibile pericolo.

Da allora, sono ritornata in India nel 2010 e nel 2012, per due mesi ogni volta, e sono stata sempre colpita dalla sua umiltà. Usciva di casa qualche minuto prima delle nove e aspettava con pazienza che gli allievi uscissero dalla classe di Prashant prima di entrare per la sua pratica. Era il primo ad osservare gli orari e la disciplina della sua scuola.

Nel 2014 sono ritornata in India per studiare prima a Mumbai con Zubin Zarthoshtimanesh ad agosto, con il progetto di rimanere il mese successivo a Pune. A Mumbai ho saputo subito che Guruji si era spento, ho partecipato ai funerali e alle cerimonie che si sono tenute nelle due settimane seguenti, ad istituto chiuso. Quando le lezioni sono riprese, era quasi impossibile rivolgere lo sguardo al punto della sala dove lui era solito praticare, troppo doloroso.

A distanza di quasi quattro anni, non sono tornata a Pune, ma sono prenotata per il prossimo anno, settembre 2018. Gli amici che ci sono stati nel frattempo raccontano che la qualità dell’insegnamento è sempre eccellente, come quando Guruji era presente ed interveniva alle lezioni. Basta ascoltare e provare a praticare alcune lezioni di Sunitaji, che la mia amica Daniela mi ha portato in registrazione dal’India. Del resto, tra le prerogative  di un grande maestro di yoga, c’è anche la capacità di acquisire poteri straordinari (YS, III, 39) e chi, se non Guruji, può aver acquisito poteri straordinari? mi piace quindi pensare che Iyengar sia sempre presente, desideroso di guidare i suoi studenti, a volte brontolando, a volte sorridendo e che tramite i sui insegnanti della  scuola di Pune -e anche attraverso tutti noi- continui a rinnovare la qualità dell’insegnamento dello yoga. Ma la sua genialità è indimenticabile! E noi studiamo grazie a lui.