Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 4: posizioni “restorative” e pranayama

Nella sequenza di “gruppi” di posizioni yoga, avrei dovuto lasciare per ultime le posizioni “restorative” e il pranayama, ma ho pensato di parlarne prima perché queste posizioni sono molto indicate nella presente, difficile situazione e in ogni caso vanno alternate alle altre. Ad esempio, potete eseguire le posizioni in piedi al mattino e la sequenza “restorativa” con pranayama alla sera; oppure eseguirla due volte alla settimana invece della pratica abituale.

Le posizioni “restorative” o passive sono una caratteristica dell’Iyengar Yoga. Sono stati Guruji e Geetaji ad ideare e perfezionare delle variazioni delle posizioni “attive” con l’uso dei supporti, allo scopo di rendere lo yoga  facile e piacevole da praticare anche per le persone che per motivi di età o salute trovano difficili le altre posizioni. Però questa sequenza non è assolutamente riservata solamente alle persone stanche o anziane. Il corpo e la mente devono imparare a rilassare, a lasciare andare, non soltanto ad allungare, estendere ecc.  Il rilassamento e l’effetto riposante avvengono dopo essere rimasti in ogni posizione almeno cinque minuti, ma non ci sono controindicazioni a stare anche più a lungo.

Il torace e i polmoni rappresentano la nostra riserva di energia e con queste posizioni il respiro diventa tranquillo e si supera l’ansia.  Si ottiene così la giusta condizione per la pratica del pranayama, l’esercizio del respiro.

In questa sequenza, che è stata praticata durante una lezione con video sulla pagina Facebook di YogaDom asd, ho iniziato con posizioni con il capo supportato come nella sequenza suggerita per migliorare le difese immunitarie. Questo anche per imparare a lavorare, ad esempio, con le gambe per migliorare il rilassamento dell’addome, ma soprattutto per creare le condizioni adatte alla pratica delle posizioni passive.

Per quanto riguarda la pratica di viloma pranayama nella espirazione (qui sotto vedete due modi per sollevare il torace, con la coperta orizzontale e verticale), vi ricordo gli appunti di una classe con Geetaji.

Visranta Karaka (interruzione) Shtiti= posizioni di riposo

1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
4. prasarita (esteso) pad (piede) ott (intenso) anāsana= posizione di estensione dai piedi
5. Supta (sdraiato) Padāņguşţha (alluce) sana = posizione supina con la presa dell’alluce
6. Ūrdhva (alto) Prasarita (esteso) Pād (piedi) āsana = posizione con i piedi stesi in alto
7. Supta (sdraiato) vir (eroe) āsana =la posizione sdraiata dell’eroe
8. Supta (sdraiato) baddha (legato) konā (angolo) sana =la posizione sdraiata con le gambe legate ad angolo
9. Chat (quattro) uspad (piedi) āsana= posizione con quattro piedi
10. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
11. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
12. Viloma (tagliare) prana (respiro) yama (esercizio)
13. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Il cammino della conoscenza: Asana, Pranayama, Pratyahara

Patanjali dedica al “cammino della conoscenza”, secondo la bella definizione di BKS Iyengar, nove sutra; ne aveva dedicati invece ben sedici a descrivere yama e niyama. Questo può essere spiegato con il fatto che yama e niyama costituiscono la vera base della pratica yoga, senza la quale nessun passo ulteriore può avvenire; vale quindi la pena di insistere  su quello che doveva essere, allora come oggi, un equivoco frequente, il darne per scontata la pratica e l’osservanza. Infatti, opportunamente BKS Iyengar aveva definito yama e niyama “il cammino dell’azione”.

Per quanto riguarda i famosi asana, il mezzo con cui tutti o quasi gli studenti occidentali si avvicinano allo yoga, molti studiosi hanno osservato, anche con una punta di disdegno, che parrebbero marginali nello yoga di Patanjali, dal momento che sono sbrigati in soli tre sutra e che non viene descritta nessuna posizione. Tuttavia, già il più antico commentario degli YogaSutra, attribuito al saggio Vyasa, descriveva una serie di posizioni e molte di più vengono descritte nei testi successivi.  Sembra ragionevole pensare quindi che, se Patanjali descrive così brevemente gli asana, esistessero altri testi e maestri specializzati in questo “anga” dello yoga per cui non si sia ritenuto necessario, in un trattato così sintetico, ripetere cose che molti già sapevano e facevano.   In effetti, per gli studiosi contemporanei di Patanjali, gli asana potevano essere intesi come una specificità  nel quadro di una disciplina molto ricca e complessa .

“Asana” significa propriamente sedile, sedersi. A questo punto interviene l’insegnamento di BKS Iyengar: che cosa fa la mente quando siamo seduti in un asana, ad esempio swastikasana? Siamo in grado di rimanere perfettamente seduti a lungo, in modo stabile e confortevole, senza avvertire né noia, né fastidio fisico? Siamo in grado di rilassare nello sforzo e di sentire l’assorbimento nell’infinito, al punto tale da superare la dualità? Evidentemente rimanere nell’ asana richiede uno studio lungo e sofisticato, una pratica continuativa di anni, per sviluppare una sensibilità e un controllo del corpo speciale. Queste doti, secondo BKS Iyengar, si acquisiscono poco per volta nella pratica degli asana,  portando l’attenzione e la consapevolezza in tutte le cellule del corpo. Il corpo esegue determinate azioni e la mente osserva le reazioni, in un processo continuo, in cui la pelle, l’organo della sensibilità, ha un ruolo molto importante.

Quando si è acquisita stabilità negli asana,  si è pronti per il pranayama: controllato l’aspetto muscolare e scheletrico del corpo, grazie alla sensibilità della pelle e dello “strato” più esterno del corpo, si può controllare il respiro, ovvero il movimento che avviene all’interno del corpo. Nuovamente, secondo gli insegnamenti di Iyengar, è la ricerca dello “spazio” interno quello che ci interessa a questo punto avanzato della pratica.  Ma soprattutto la mente può rimanere stabile nel controllo di questi processi; e in questo modo, concentrandosi sul corpo, sullo strato esterno e poi sullo strato interno, la mente diventa focalizzata e non più “dispersa” nell’attenzione sugli oggetti dei sensi.

Si tratta quindi, dice correttamente Iyengar, di un cammino per la conoscenza, andando sempre di più nel profondo di sé.

La sequenza da praticare:

swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana. L’estensione della colonna verso l’alto dipende dalla rotazione delle cosce verso l’esterno, in modo da liberare gli ischi.

utthita trikonasana/ virabadrasana 2/utthita parsvakonasana. Anche negli asana in piedi l’estensione della colonna dipende dalla rotazione delle cosce. Osservare come la testa del femore in dentro e la natica in avanti consentono di migliorare l’estensione in trikonasana/parsvakonasana. Provate a “sbagliare”, portando l’ischio indietro: la colonna crolla, la testa si muove in avanti. Allora portate la natica in avanti e mantenetela in avanti: osservate l’estensione e l’allineamento.

swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana

utthita parsvakonasana/ardha chandrasana. La preoccupazione del principiante è quella di mantenere l’equilibrio. Invece occorre nuovamente estendere la colonna in linea con la gamba dietro. Per fare questo, occorre portare la natica della gamba sotto in avanti, in linea con il ginocchio. Per migliorare l’equilibrio, alzate la coscia della gamba sollevata, ma abbassate dal ginocchio al piede.  Queste due azioni contrapposte stabilizzano la gamba dietro, e consentono di ruotare la cresta iliaca della gamba dietro verso l’alto.  Per imparare quest’ultima azione è utile eseguire ardha chandrasana con il piede dietro al muro: spingere forte la base dell’alluce contro il muro! Osservate il lavoro di Abhijata al cavallo, sotto lo sguardo vigile di Guruji. La cintura serve a sentire la rotazione in avanti della natica della gamba sotto. Il piede è appoggiato al cavallo, ma la base dell’alluce spinge mentre Guruji trattiene il tallone. Di conseguenza, la colonna di può estendere e il torace espandere. Queste sono le due azioni da imparare con gli asana che servono nel pranayama.

swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana/badda konasana

Vira 1/vira 3. Valgono le stesse osservazioni di ardha chandrasana, ma in vira 1 si può osservare l’aiuto delle braccia nell’estensione verticale della colonna. Ruotare la natica della gamba dietro in avanti . Anche in questo caso è utile praticare al muro, con le mani su due mattoni, per imparare la rotazione del bacino. Il lavoro della gamba dietro è l’opposto di quello di ardha chandrasana: la coscia scende (perché la natica deve scendere) ma il tratto dal ginocchio al piede sale.  Spingere la base dell’alluce al muro per osservare l’estensione e la rotazione della gamba dietro.

parvatasana in swastikasana/ baradvajasana in swastikasana

adho mukha svanasana: con le mani sui mattoni si aiutano le spalle; con i piedi sui mattoni l’azione delle gambe e del bacino

Adho mukha vrchasana: per salire e per scendere, l’azione è la stessa di vira 3 (per gli studenti intermedi e avanzati). Chi non sa salire, si deve esercitare ad acquisire confidenza e mettere peso sulle mani, stirando le braccia e alzando le spalle.

Sirsasana, eka pada sirsasana

supra virasana

paryankasana

baradvajasana

Marichasana 3

setubanda sarvangasana

ujjyai pranayama posizione sdraiata espansione laterale (come in ardha chandrasana) con le coperte in verticale piegate in 3 sotto il torace

ujjyai pranayama, estensione verticale dal torace all’addome (come in vira 1/3) con le coperte orizzontali sotto il torace e l’ascella

savasana

Se si rileggono in questa ottica i sutra di Patanjali, si possono osservare tutti i passaggi sviluppati dall’insegnamento di Guruji, che attribuiva un particolare significato al sutra II, 48 in quanto il superamento della dualità poteva anche essere visto come la ricerca del perfetto allineamento. In un primo tempo, il pranayama è controllo del respiro che entra e che esce, poi diventa una pratica raffinata, con molte possibili varianti; esiste un tipo di pranayama, “il quarto” con cui si supera la distinzione tra esterno ed interno del corpo; il velo che nasconde la luce diventa più sottile e la mente è in grado di abbandonare gli oggetti dei sensi.

II.46 sthira-sukhaṁ āsanam

La posizione dovrebbe essere stabile e confortevole

II.47 prayatna-śaithilyānanta-samāpattibhyām

La posizione deve essere realizzata con il rilassamento nello sforzo e l’assorbimento nell’infinito

II.48 tato dvandvānabhighātaḥ

Così non si è afflitti dalla dualità degli opposti

II.49 tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ

Quando l’asana è conseguita, segue il pranayama, il controllo del respiro che entra e che esce

II.50 bāhyābhyantara-stambha-vṛttiḥ deśa-kāla-saṅkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ

Il pranayama consiste in movimenti del respiro interni, esterni e trattenuti; prolungati e sottili secondo il luogo, il tempo e il numero

II.51 bāhyābhyantara-viṣayākṣepī caturthaḥ

Il quarto tipo di pranayama supera i limiti dell’esterno e dell’interno

II.52 tataḥ kṣīyate prakāśāvaraṇam

Allora si attenua ciò che nasconde lo stato luminoso

II.53 dhāraṇāsu ca yogyatā manasaḥ

Anche, la mente diventa idonea alla concentrazione

II.54 svaviṣayāsamprayoge cittasya svarūpānukāra ivendriyāṇāṁ pratyāhāraḥ

Pratyahara avviene quando i sensi non entrano in contatto con gli oggetti; è quindi la natura della mente senza gli oggetti dei sensi.

 

Muovere insieme respiro e consapevolezza

Sedete in swastikasana, preparatevi per il pranayama. Osservate la parte posteriore e anteriore del sacro coccige, devono essere perpendicolari a terra, allungati verticalmente come in tadasana. Dovete lavorare in modo tale che la parte anteriore del sacro coccige vada verso la parte posteriore. Mentre aggiustate, osservate la consapevolezza nel tronco. Quando il sacro è profondamente radicato, il torace si apre. E’ qualcosa di più sottile del lavoro sui muscoli e le ossa, che è il lavoro dei principianti. E’ la consapevolezza che si solleva e si espande, grazie all’apertura dei polmoni.  Se la consapevolezza non si solleva, come si può misurare la profondità? Provate ancora. E’ qualche cosa che ha a che fare con il senso del tatto, la consapevolezza “entra in contatto”, “tocca” i lati del torace, il volume del torace.  Come ho spiegato ieri, questa consapevolezza che sale appartiene all’elemento fuoco, che riempie con il suo calore i polmoni.

L’attenzione alla posizione in questo modo è essenziale quando si esegue kumbhaka. Provate. Inspirate e trattenete il respiro. Mentre trattenete dovete mantenere il coccige in basso, perché la consapevolezza si espanda. Dopo una inspirazione profonda cosa succede al centro della schiena? le costole centrali si espandono. La colonna continua a fare tadasana. Quando si espira, la struttura (“the frame”) resta la medesima, non viene disturbata; ad esempio, la gola non si abbassa, la pelle non si chiude. Nella inspirazione ed espirazione, dovete osservare con il senso del tatto. C’è un lato dei polmoni che si espande di più? Questo si corregge usando il tatto. Il tatto, la consapevolezza devono essere in contatto con i muscoli intercostali e con la forma della pelle. Il respiro e la consapevolezza si devono muovere insieme. Inspirando, occorre mantenere la consapevolezza sul bacino, l’osso pubico, il sacro; espirando, la consapevolezza è nella parte alta dello sterno e nella gola. Il punto di incontro sono le costole al centro della schiena. 

Quando iniziate l’inspirazione, gli inguini e l’addome devono essere morbidi e rilassati, non fare nulla. E’ difficile. Ma se non vi insegno come sentire, non potete capire. Quando inspirate, l’addome deve essere indietro, in contatto con l’osso pubico. Ogni struttura fisica ha i suoi problemi. Se non si può diventare l’imperatore del mondo, almeno cercate di diventare l’imperatore del vostro corpo (ride). Ma se non si riesce a tenere la schiena diritta e l’addome rilassato, è meglio continuare la pratica degli asana, prima di provare il pranayama.  Le natiche devono andare verso il perineo, le costole basse devono espandersi verso i lati; diversamente, il centro della schiena si svuota, diventa convesso, si perdono le connessioni e l’intelligenza.

Ora iniziamo. Rimanete in silenzio e osservate il lato frontale della colonna, il lato destro e il lato sinistro. La pelle è organo di conoscenza. Muovete la pelle verso il centro, verso la consapevolezza. Le costole fluttuanti devono essere parallele al pavimento, in ogni fase della respirazione. Prima di iniziare l’inspirazione, la consapevolezza deve andare alle costole fluttuanti. Quando iniziate l’inspirazione, dovete portare la consapevolezza ai lati del torace, destra e sinistra.  Sentite la pelle dietro al collo: se va indietro, c’è qualcosa di sbagliato nella vostra posizione. Molti di voi, quando iniziano l’inspirazione, smettono di sentire i piedi a terra, di premere gli ischi sulle coperte, così non possono mantenere l’estensione della colonna e vanno indietro con la schiena. Dovete mantenere il peso tra gli ischi e il centro delle cosce. Prima di iniziare l’espirazione, di nuovo la consapevolezza deve andare alle costole fluttuanti.  Mantenere la pelle del collo rilassata, la gola rilassata, la radice della lingua rivolta verso il basso. Se il respiro coinvolge il cervello, non è pranayama. Nel pranayama, non è il cervello che fa l’azione, ma sono i polmoni. Quindi il cervello è l’oggetto, viene osservato, e non fa nulla.

Savasana. L’obbiettivo è quello di andare oltre i cinque elementi, trovare lo spazio di atman, lo spazio sconosciuto per la mente citta. Quando la consapevolezza ha toccato i cinque elementi, può andare oltre, nello spazio vuoto. Se rimanete a lungo, sentirete una leggera tensione nel diaframma e una qualità di consapevolezza diversa.

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 1 dicembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)

 

Mantenere il cervello passivo nel pranayama e in savasana

(puntata precedente) La radice del naso è un punto da osservare con cura durante il pranayama.  Anche i lati del naso, verso le guance, sono punti chiave, perché rivelano se il cervello è completamente passivo. Nel momento in cui globi oculari, radice del naso e guance tendono a salire, questo significa che il cervello non è passivo.  Osservate la punta superiore dello sterno, questo è il “cervello” nel pranayama.  Non create rigidità in questo punto.

Quando si porta la testa giù, l’arroganza si posiziona nella parte alta delle scapole.  Occorre connettere la parte alta della schiena con la parte bassa della schiena che muove verso il pavimento.  Sentite gli ischi, per aggiustare gli ischi muovete il cingolo pelvico, non il torace.  Lo spazio tra il perineo e i muscoli dei glutei deve essere uguale. Muovete il perineo in avanti.  Provare, ujjyai per 5 minuti in questo modo. Chiudete gli occhi, testa giù. Gli occhi vanno verso gli zigomi. Quando inspirate, non muovete gli occhi, non muovete la pelle. La parte superiore dello sterno non sale, si apre orizzontalmente. Quando espirate invece, dovete alzare più in alto i due lati dello sterno. Nell’espirazione, dalla periferia occorre raggiungere l’etere.  Gli occhi rientrano più profondamente.

Nel prossimo ciclo osservare il rapporto tra lo sterno e il perineo durante l’inspirazione. Alla fine dell’inspirazione, le clavicole si aprono come in sirsasana e durante l’espirazione il lato superiore delle clavicole resta alto e connesso con la colonna.  Lo spazio sotto le clavicole non si deve afflosciare, chiudere. L’intelligenza deve raggiungere lo spazio interno. Per ottenere questo, durante l’espirazione, l’osso pubico non deve inclinarsi verso il basso.

Nel prossimo ciclo, inspirando osservare la punta superiore dello sterno, si deve muovere come in ustrasana.  Dalla colonna cervicale è come se si muovesse un ago che solleva la punta superiore dello sterno. Quindi non lasciate che la colonna cervicale diventi egoista, arrogante. Nell’espirazione, il suono scompare lasciando il silenzio dello spazio interno.

Nel prossimo ciclo, osservate la vibrazione che è la caratteristica dell’etere. Quindi  inspirando sentite l’aria, l’acqua e lentamente proseguite fino a quando raggiungete la terra.  Non bloccate l’interno dell’orecchio nell’inspirazione: se questo avviene, significa che il cervello è rigido. Mantenere l’interno dell’orecchio più sottile possibile. Quando espirate, osservate attentamente i lati esterni del diaframma, devono andare verso il centro e raggiungere l’etere senza che la sagoma del corpo si afflosci o si modifichi. La parte alta del torace, nell’espirazione, fa tadasana.  Non lasciate che prevalga la prepotenza della parte posteriore, delle spalle. Il dietro va aggiustato dalle clavicole che restano parallele.

Se riuscite a mantenere la stabilità delle radici, potete migliorare; altrimenti, il vostro corpo si inclina all’indietro e nemmeno vi accorgete.  Mantenete la connessione tra il coccige e i due lati del torace.  La pesantezza si può sentire nella parte alta del torace, sia che siate seduti diritti che no. Muovete alll’interno la colonna cervicale e toracica e sollevate i due lati del torace.  La colonna cervicale va verso le clavicole e ammorbidisce la pelle, la massaggia.

Mantenete la radice della lingua all’interno, senza disturbare la gola, per mantenere la purezza del respiro. Dal prossimo ciclo, durante l’inspirazione, osservare la pelle dell’ascella, non deve essere costretta.  La pelle del lato interno delle braccia deve continuare a ruotare in avanti, non deve scendere. Quando eseguite il pranayama, anche gli occhi si muovono verso i polmoni, l’occhio destro e l’occhio sinistro vanno ad osservare il polmone destro e sinistro. In particolare, quando si espira, l’osservazione è più evidente. Equilibrare. Come ha detto Prashant, il sentire è equanime. Non c’è indirizzo.

Ora rialzate la testa. Come sentite le tempie? Sono pesanti, o non si avvertono? Se sono pesanti c’è ancora qualcosa di sbagliato. Come sentite la gola? Il lato sinistro, il lato destro della gola? Se li sentite diversi, la testa non era perfettamente dritta. Dovete andare dal generale al particolare e chiedervi perché c’è libertà in un punto e non nell’altro.

Savasana. Imparare questo modo di osservare è la cosa più difficile, occorre essere maestri e allievi allo stesso tempo.  Bisogna sincronizzare ciò che state facendo e ciò che state imparando. Rilassate gli occhi, gli inguini, in modo che il respiro segua gli occhi. Portate i muscoli dei due lati della schiena paralleli. I lati esterni dell’osso sacro devono toccare terra, così tutta la colonna si rilassa. Anche in savasana, la colonna toracica deve muovere in dentro, tutta la pelle della schiena parallela al pavimento.  Osservare le scapole, come dicevo prima, questa è la parte prepotente, la pelle delle scapole non deve andare verso il collo, ma allargarsi parallela al pavimento. Osservare la pelle delle ascelle, piegate i gomiti, allungate la pelle dell’ascella verso i gomiti, poi stendete le braccia di nuovo. Ora portare l’attenzione sul respiro, semplici inspirazioni e espirazioni e verificare se c’è libertà nei due lati del torace. Ruotare la parte esterna delle braccia verso il basso, e quindi il lato interno dei polsi verso l’alto. Ora inspirare, osservare i pollici e i polsi, devono rimanere passivi e rilassati. Dovete esplorare tutte le possibilità per eseguire l’azione corretta. Osservare di nuovo gli occhi, sono vicino alle guance o al cervello? Se gli occhi salgono verso il cervello, non state facendo savasana per niente. Se gli occhi sono davvero passivi, scendono verso gli zigomi, il cervello è passivo ed è savasana.

 

Asana/Pranayama

 

 

“Quando questo (la perfezione degli asana) è raggiunta, segue il pranayama. Esso consiste nella regolazione della inspirazione e espirazione”

(Yoga Sutra, II, 49)

“Quando lo yogin ha dominato le sue passioni e osservato una dieta salutare e moderata, dopo che l’asana è stabilmente acquisito, deve praticare il pranayama, secondo gli insegnamenti del maestro”

(Hatha Yoga Pradipika, II, 1)

Secondo Iyengar, pranayama significa “esercizio del respiro” mentre asana non significa esercizio, ma “posizione”. Questo è il modo con cui asana e pranayama sono legati, oltre alle mille sfumature con cui si possono trovare collegamenti tra questi due “anga” dello yoga, come con gli altri. Prima di imparare l’esercizio del respiro, occorre trovare l’asana più appropriata, confortevole ma assolutamente stabile, in modo da trovare il “luogo” per l’espansione del respiro. E’ stata la genialità di Iyengar ad aver perfezionato la pratica del pranayama anche in posizione sdraiata, o con i supporti, in modo da rendere accessibile questo “esercizio” anche a chi non è proprio ancora perfetto in ogni asana; tuttavia occorre capire esattamente le ragioni per cui i testi si sono espressi in questo modo.

Occorre praticare specifici asana che aiutino a sentire i due lati del torace e il sollevarsi dello sterno. In tutte le posizioni, le clavicole sono aperte, in modo da rilassare la gola.

adho mukha virasana, adho mukha svanasana, uttanasana, padangustasana, uttanasana, adho mukha svanasana

Iyengar diceva di immaginare che un filo colleghi la più bassa delle vertebre cervicali con la punta superiore dello sterno. Più lo sterno sale, più le vertebre cervicali scendono e vanno verso l’interno del corpo. Questa “posizione” , fondamentale per il pranayama, si impara con l’esecuzione di alcuni asana, e soprattutto di parsvottanasana, prasarita padottanasana, padangustasana,

Paschima namaskarasana, parsvottanasana (mani in namaskarasana), prasarita padottanasana 1 e 2

Sirsasana preparazione, più volte, cambiando incrocio delle dita ogni volta. Spostare il peso dai gomiti ai polsi. Ripetere, sollevare la testa per far salire di più le scapole. Poi con la cima della testa a terra

ciclo di vajarasana

salabasana, makarasana, ustrasana. Imparare a sollevare la punta superiore dello sterno

paryankasana con le gambe incrociate e i supporti

chatuspadasana. Osservare come sale lo sterno e come rientrano le vertebre cervicali

sarvangasana, setubanda sarvangasana

savasana

Costruire la posizione per il pranayama seduto, senza oscillare con la schiena. Osservare la stabilità. la comodità della posizione e cercare lo spazio interno. Eseguendo jalandhara  bandha lo sterno sale e le cervicali rientrano. 5 minuti di respirazioni normali mantenendo la posizione.

Costruire la posizione per il pranayama sdraiato, con le gambe incrociate e una coperta sotto le scapole. Osservare la posizione della colonna e delle lombari soprattutto. Osservare lo spazio che si crea per il respiro in questo modo. 10 minuti di ujjyai pranayama

Ujjyai pranayama in posizione seduta.

Viloma pranayama in posizione sdraiata (supporti sotto la schiena, gambe rilassate e allungate)

Viloma pranayama in posizione seduta. Espirando, sollevare i due lati del torace. Mantenere la sommità dello sterno su quando si espira. Quando questo è imparato, prolungare l’espirazione.

Savasana

 

Costruire la posizione per il Pranayama

(puntata precedente)

Nella posizione seduta per il pranayama, come negli asana, occorre costruire la base. Nel momento in cui la stabilità è disturbata, anche i cinque elementi sono disturbati. Posizione seduta, schiena diritta. Quando iniziate l’inspirazione, non dovete spingere il torace in avanti: questo è dimenticare tutti e cinque gli elementi e le relazioni tra loro ed  usare solo il fuoco. Se osservate il dietro del corpo, durante l’inspirazione non si deve notare alcun disturbo. L’osso sacro spinge sulla terra, questa è la base, tadasana. Quando si esegue “tadasana” in posizione seduta, dal contatto con la terra si deve mantenere l’estensione dei lati del torace. La pelle non deve andare verso il muscolo, altrimenti la respirazione è costretta.

Osservate la posizione: come in tadasana, occorre andare indietro, verso il tallone dell’osso sacro. La parte anteriore dell’osso sacro è la pianta del piede, la parte posteriore è il tallone. Asana significa “mettersi in posizione”, quindi fate questo. Non dovete sentire il peso che scivola in avanti e nemmeno che si affloscia indietro. Immaginate di avere uno specchio davanti e uno dietro e di poterli osservare entrambi. Il davanti del torace  deve essere esattamente parallelo al muro di fronte. Dovete “riposizionare” continuamente la posizione, l’asana. Durante il pranayama, ogni spostamento cambia l’equilibrio tra l’energia del corpo e quella del respiro.

Sono un principiante e voglio imparare il pranayama, come si fa? Richiede tempo. Quando si inspira occorre vedere dove sono le costole fluttuanti e come si muovono, non devono assolutamente andare verso l’alto o in avanti.  Così osservate anche quale lato ha più forza. Occorre accompagnare l’energia del respiro senza prevalere, allargare la pelle per fare spazio. Quando si inspira, il respiro percorre direttamente il canale centrale fino al fondo dei polmoni, dove si divide in due bracci. Allargando il torace in questo punto, si lavora con l’elemento etere e con l’elemento aria.  Nel momento in cui il respiro comincia a salire, questo è l’elemento fuoco.

I due lati del torace continuano a fare “tadasana” e rimanere stabili ma morbidi in modo che si crei lo spazio per l’elemento etere, dal centro verso i lati. Se non si trova spazio attraverso l’elemento etere, gli altri elementi non servono. Quindi bisogna saper scoprire l’etere, lo spazio interno, e il modo con cui il respiro va dentro. Quando si espira, gradualmente il contatto con i lati del torace diventa più leggero e si va con l’attenzione al canale centrale.

Tadasana in piedi. Peso sui talloni. Sentire i lati esterni dell’osso pubico, la lunghezza, l’estensione. Non ci deve essere compressione, devono essere allineati. Ora sedete. Cosa succede all’osso pubico? E’ più corto. L’elemento dello spazio è compresso. Bisogna dunque creare spazio. Come si fa? Con la parte posteriore del bacino. Non ho detto di andare indietro. Rimanere seduti. Se l’energia muove dalle ginocchia verso il bacino non è necessario andare indietro. Quindi premete a terra la zona posteriore del bacino, il sacro coccige, tenendola perpendicolare a terra. Cosa succede alla parte superiore del torace? Si è creato spazio, anche le costole sono ora parallele, come il davanti e il dietro del bacino. Cosa succede alla schiena? Occorre creare due lune piene ai lati del torace, all’altezza delle costole fluttuanti, proprio all’estremità dei lati. Sentite esattamente questi punti. Quando inspirate, dovete sentire il respiro dal basso e dietro dei muscoli intercostali, di lì inizia l’espansione e l’ascensione del respiro. Non dovete seguire troppo alla lettera la scienza dell’anatomia e i suoi schemi. Secondo questa, contraendo il bicipite, si estende il tricipite: invece io li estendo entrambi….Ed è questo che dovete fare con i muscoli del tronco nel pranayama (ride…)

Quando inspirate, sentite la punta del coccige, è come un pendolo, un magnete, deve rimanere rivolto verso il basso. Aprite i due lati della parte bassa del torace (le due lune piene) e sentite il lato esterno del coccige che rimane giù, mentre il lato interno è mobile. La mobilità nel pranayama è nell’interno della colonna, l’esterno rimane stabile. Testa giù. La vostra attenzione deve essere completamente connessa con lo spazio alla base del torace. Sentite il davanti e il dietro del torace, le costole parallele. Occhi chiusi. Rendete gli occhi passivi, il cervello passivo. Le palpebre devono massaggiare i globi oculari per renderli tranquilli e farli andare indietro. La radice del naso giù. Mantenete gli occhi in uno stato pacifico durante l’inspirazione. La pelle deve essere rilassata. Quando inspirate, sentite la pelle alla radice del naso e verso la punta. Alla radice del naso la pelle diventa rigida, invece deve rimanere morbida e, inspirando, muoversi leggermente verso le tempie.  I lati del naso, la pelle delle guance, si deve dilatare. Il passaggio della respirazione ujjyai è tra i lati del naso e le guance. Provate, sentite. Nel momento in cui il capo è quieto, si attiva il cervello del pranayama, lo sterno.

Quando si porta la testa giù e si inizia il pranayama, c’è una parte che è arrogante, ed è lo spazio della schiena tra le scapole.  Occorre mettere in connessione quest’area con il sacro che resta rivolto a terra.  Non sedete mai in diagonale per il pranayama rispetto alle pareti della stanza. Lo spazio tra l’osso pubico e gli ischi deve avere al centro il perineo. Testa giù, muovendo soltanto le cervicali,  gli occhi si rilassano e scendono verso gli zigomi. Inspirate. Aprite la pelle dello sterno i due lati dello sterno si aprono orizzontalmente, come in tadasana. Quando espirate, lo sterno rimane su, in modo da farvi raggiungere l’etere, lo spazio nell’espirazione.

Questa è la base del pranayama. Senza base non si può progredire (continua)

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 29 novembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)

Il Pranayama e i cinque elementi

Ogni aspetto dello yoga, yama, nyama, asana, pranayama, pratihara, dhrana, dhyana, samadhi coopera per la nostra interiore evoluzione.

Asana significa posizione e ri-posizione, ovvero riflessione nell’azione, quando c’è riflessione, c’è una reazione. Per questo sono chiamati “asana”.

Quanto al pranayama, pensate alla bellezza di questa parola composta, “esercizio del respiro” è il significato letterale. Ayama significa estensione del respiro,  che alla fine vuol dire esercizio. Non bisogna accontentarsi del primo significato che ci dà il dizionario. Ogni parola ha più significati e occorre cercare quella che si adatta di più all’argomento di cui si sta parlando. Alcuni pensano che gli asana abbiano a che fare con il corpo fisico, mentre il pranayama  abbia  a che fare con qualcosa di spirituale, ma Patanjali usa il termine “esercizio”. Gli asana non sono “esercizio”, sono un “posizionarsi”.

Quando Patanjali usa questo termine “pranayama” cioè esercizio, pratica del “prana”, del respiro, intende dire che con il pranayama si sviluppa la capacità di utilizzare il respiro, esattamente quando e quanto serve. Per vostra informazione quindi, secondo Patanjali, “pranayama” significa “esercitare il respiro”, mentre per gli asana non ha utilizzato la stessa parola di “esercizio”, allora dobbiamo capire perché.

Ho parlato in precedenza dei cinque elementi. Il pranayama è anche regolazione della vostra intelligenza. Quando voi camminate, seguite un percorso lineare e non perdete l’equilibrio. Nel pranayama,  seguite i percorsi interni del respiro,   dovete osservare con la vostra intelligenza quali strade state percorrendo. Inspirando, dovete osservare quali delle strade interne state percorrendo e quali no, espirando lo stesso.  Questa è la regolazione del respiro, non seguire meccanicamente delle istruzioni. In questo sta  la differenza tra un praticante esperto e un principiante. Il praticante sa portare il respiro, attraverso le strade interne, fino alla destinazione. Quando si inspira si percorrono certe strade e quando si espira si percorrono esattamente le stesse, nella direzione contraria. Così potete capire quanta attenzione è necessaria per ogni inspirazione e ogni espirazione. E’ molto facile perdersi.

Prima dell’inspirazione, si espira. Perché si espira? Per raggiungere l’etere  interno, che è vuoto. Quindi nell’espirazione raggiungete lo spazio interno,  l’elemento etere. L’etere non ha confini: e questo significa che la vostra intelligenza si mette in comunicazione con l’elemento aria, che è più grossolana dello spazio puro, l’etere. L’elemento fuoco è più grossolano dell’aria, e l’acqua e la terra seguono nel processo. Quando espirate, assaggiate l’etere, che è completamente “sottile”, non si può afferrare (nemmeno con i sensi o con l’intelligenza).

Nel momento in cui iniziate ad inspirare, per un breve istante, non entrate in contatto con il vostro corpo, ma con questo vuoto. Questo è quello che insegno, ma voi dovete osservare.  Dal non essere in contatto, entrate in contatto: non siete voi che entrate in contatto, ma il secondo elemento, l’aria. Dal non toccare sperimentate il toccare. Da questo tocco nasce una piccola  forza, che è l’elemento fuoco. Dal fuoco, sentite l’umidità, nei polmoni, nel torace e poi la materia stessa che è terra. Quindi inspirando ed espirando dovete osservare e distinguere i cinque elementi, come emergono nell’inspirazione e come si ritirano nella espirazione.  Questo è pranayama, controllare i cinque elementi nella respirazione e questo si chiama “ayama”.

Quando raggiungete la fine dell’inspirazione, la terra è pesante, la sentite. Non dovete disturbarla, significa che siete arrivati alla fine dell’inspirazione. Quando espirate, espirate dall’elemento terra, all’elemento acqua –sentite il secco e l’umido- poi arrivate al fuoco, che sfuma nell’aria e nell’etere. Quindi nell’inspirazione andate dall’elemento più sottile al più grossolano e nella espirazione dal grossolano al sottile.

Questo è il motivo per cui l’ho chiamato bakti marga, devozione. Potete avvertire questi cinque elementi nell’inspirazione e espirazione soltanto quando la vostra mente è in uno stato di completo silenzio durante l’osservazione. Questo silenzio è segno che c’è qualcosa oltre i cinque elementi. Che cos’è? All’inizio dell’inspirazione, è la consapevolezza universale del respiro; alla fine, la consapevolezza individuale del respiro. Il mio torace è completamente “pieno”.

Nell’espirazione, tornate indietro, attraverso i cinque elementi,  dalla consapevolezza individuale alla consapevolezza universale. Quando raggiungete questa consapevolezza, tutti gli elementi sono silenziosi. Soltanto questo breve momento è l’immagine del divino. Nel kumbaka, è possibile, pur nell’ individualità, mantenere quel senso divino. La consapevolezza individuale si trasforma in consapevolezza universale. Non arriva subito. Bisogna praticare. Ma prima occorre osservare, come nell’inspirazione e espirazione si attraversino i cinque elementi, che sono tutti presenti nei percorsi interni del corpo.

Questo è quello che dovete fare per comprendere il pranayama (continua)

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 29 novembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)

 

 

Una classe di pranayama con Geetaji

Savasana, osservare il respiro, con supporto (coperte o pranayama pillow) sotto il torace e la testa. Gambe distese, lasciar scendere gli archi dei piedi, scapole in dentro e verso il basso che scivolano verso la colonna. Aprire il torace, dal centro verso i lati. Cosce rilassate, non ci deve essere tensione, se la pelle è rilassata anche i muscoli sono rilassati. Se la mente inizia a vagare, le cosce si induriscono. Con il respiro, anche il davanti delle cosce si deve rilassare come il dietro delle cosce. Ruotare le braccia da dietro in avanti, ruotare i polsi per rilassare le mani. Viso rilassato, la radice del naso deve scendere verso la punta del naso, la pelle deve scendere. Normalmente, la mente è più rigida della pelle. Spalle lontane dalle orecchie. Ogni movimento, a livello mentale, porta tensione nelle gambe.  Quando c’è depressione, esaurimento, non si riescono a controllare i movimenti delle gambe, c’è disconnessione tra il cervello ed il corpo. Seguendo  il respiro, dopo diverse espirazioni, si porta connessione tra il cervello ed il corpo. Lunghe inspirazioni, lunghe espirazioni, in modo da ricevere il respiro, dalla cima della testa ai piedi. Diventate consapevoli di essere qualcosa d’altro rispetto al sé. Nella espirazione tutti i muscoli del corpo si devono rilassare. Ogni poro della pelle si distende. Mantenendo questo stato, nell’inspirazione non si verifica alcuna tensione. L’inspirazione non deve andare nel cervello. Rimuovete ogni motivo di disturbo, di tensione. Gradualmente, aprire gli occhi e ruotare di lato.

Swastikasana, seduti su bolster, ginocchia supportate, ujjay pranayama. Sollevate il torace, scapole giù. Sollevate i lati del torace, il davanti delle ascelle. Le mani di lato al torace, dita sul bolster. Testa giù. Non permettete alle scapole di rialzarsi. La tendenza è quella di scivolare indietro con le spalle e la schiena. Con le mani ai lati del bacino, sollevare la parte bassa dello sterno verso l’alto dello sterno e con il respiro cercate la libertà nello sterno. Lentamente inspirate, allungando lo sterno dal basso verso l’alto e mantenendo l’altezza dello sterno lentamente espirate. Qualche ciclo in questo modo.  Inspirando, sollevate le costole più in basso, e andate a scoprire quanto potete sollevare lo sterno. Tenendo lo sterno sollevato, lentamente espirare. Dal prossimo ciclo, mantenete le costole basse dentro il corpo, sollevate, inspirate, sollevate lo sterno e mantenendo l’altezza espirate. Espirando, si può avvertire pesantezza nella zona del bacino: per evitare questo, mantenere il sacro dentro il corpo: il sacro e coccige, non le lombari. Sollevare l’osso pubico.

Spostare ora le mani sulle cosce, palmi giù. Gomiti che ruotano dall’interno all’esterno, vicino al tronco. Sentire nitidamente le scapole in dentro, la punta delle scapole giù.  Inspirare ed espirare con controllo.  Il respiro sostiene il corpo. Inspirare e portare la parte bassa delle costole all’interno, aprire la parte centrale del torace, subito sotto i capezzoli, mantenendo l’azione e mantenendo la testa giù lentamente espirare.  Respiri normali. Poi espirare e riprendere l’inspirazione, allargando la parte sotto i capezzoli. Mantenendo l’altezza, lentamente espirare. Alternare con respiri normali. Ancora due cicli. Connettere le scapole che vanno in dentro con la parte bassa delle costole che vanno in dentro.

Riallungare le gambe e stendersi di nuovo in savasana, bolster o coperte sulle cosce. Supporto sotto la testa. Portare l’attenzione alle scapole, che devono andare all’interno del corpo, nel modo in cui si fa in sarvangasana. C’è una sorgente di energia tra le scapole, verso il basso, nello stesso modo con cui c’è energia al centro del torace. Inspirazioni ed espirazioni lunghe e profonde. Poi pratica di viloma pranayama sulla espirazione. Inspirazione e sentire come questa energia si distribuisca nella parte centrale del torace, dalle scapole allo sterno. Respiri normali tra un ciclo e l’altro. Inspirare, alla fine dell’inspirazione, portare in dentro la zona delle scapole; poi espirare con le pause. Respiri normali: raffreddare il cervello, raffreddare gli occhi, nessuna tensione nella gola. Al prossimo ciclo di respiro profondo, osservate la libertà nel torace e in tutto il corpo. All’inizio si sente lo sforzo, poi c’è sempre attenzione, ma anche grande libertà. Lentamente, dopo le respirazioni normali, ruotare sul fianco e tornare in posizione seduta sul bolster, cambiando incrocio delle gambe.

Viloma pranayama sulla inspirazione in posizione seduta. Inspirare, pausa, inspirare, pausa ecc., completare l’inspirazione. Espirare a narici alternate, per chi ha già eseguito pranayama digitale; altrimenti, espirazioni normali. Come spiegavo prima nella respirazione seduta, sollevate lo sterno e mantenetelo sollevato. Portare le scapole giù all’interno e portare la testa giù. Espirare. Inspirare ed espirare lentamente, in modo che il corpo ascolti la posizione e la mantenga. Qualche ciclo di respirazioni lunghe lente e profonde. Poi espirate completamente, e viloma inspirazione. Espirare, secondo le vostre capacità. Chi esegue il pranayama digitale appoggia la mano giù tra un ciclo e l’altro. Dopo aver espirato, inspirare e pausa. Osservare che i due lati delle costole basse si alzino allo stesso modo. Inspirare e pausa. Osservare che i due lati del centro del torace si alzino nello stesso modo. Inspirare e pausa. Osservare che i due lati dello sterno si alzino nello stesso modo. Completare l’inspirazione. Espirare lentamente. Respiri normali, soffici, tranquilli. Tempie giù, occhi tranquilli. Poi espirare completamente, inspirare e pausa, osservare il livello del respiro ai due lati; inspirare, pausa, inspirare, pausa e mantenendo l’altezza, lentamente espirare. Respiri normali. L’espirazione deve essere sempre lenta e soffice. Osservare costantemente i due lati del corpo, del bacino, delle spalle; mantenere l’allineamento. Il respiro aiuta a portare intelligenza nel corpo,  maggiore consapevolezza. Ci sono aree del corpo dove il respiro non arriva, osservare. Sollevare la mente ancora di più del corpo, la mente non deve mai collassare. Non essere mai aggressivi nei confronti del corpo e della mente. Ultimo ciclo, osservate quello che ho detto rispetto all’elevazione della mente. Inspirare e pausa. il corpo sale, la mente sale. Espirare e respiri normali.

Savasana. Allungarsi sulla schiena. Come nel pranayama, portare le scapole profondamente dentro il corpo. Rilassare occhi, tempi, sopracciglia.  Forse alcuni non sono abituati a praticare pranayama per oltre un’ora; per questo savasana deve durare a lungo (almeno 10 minuti)

Seduti in swastikasana, mani giunte. 

(questi appunti sono ricavati dalla registrazione della classe tenuta da Geetaji venerdì 16 agosto 2012)