Nel mese di giugno ho tenuto sulla pagina Facebook di Yoga AKHU APS due lezioni settimanali. Penso di fare una cosa utile riunendo i link ai video in un’unica pagina in modo da consentire anche a chi non ha il profilo Facebook di seguire queste lezioni.
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Il viaggio alla scoperta di sé dello yoga inizia, secondo BKS Iyengar, dalla pelle del corpo. E’ questo il confine tra noi stessi ed il mondo esterno, è l’organo di senso più esteso tramite il quale comunichiamo con i tessuti sottostanti, con i muscoli, le ossa, i legamenti, i sistemi organici. E’ importante portare consapevolezza nella pelle che è anche la superficie sensibile per eccellenza agli stimoli, al caldo, al freddo, al sole, all’umido, alla pioggia, ai colpi, alle carezze, ai contatti con gli oggetti esterni…ma come è sensibile verso l’esterno, la pelle “sente” anche quello che succede all’interno del corpo, l’allungarsi dei muscoli, il lavoro delle articolazioni. Tramite questa straordinaria sensibilità avviene il “dialogo” con il nostro sé interiore nel cammino dello yoga.
La differenza tra gli “strati” del sé è naturalmente teorica, l’essere umano è un tutto unico. Ma per cogliere l’unità è necessario che questi strati dialoghino tra loro e questo è lo scopo della pratica di asana del pranayama. Se non c’è questa comunicazione, se ad esempio la persona è interessata solamente a quello che avviene all’esterno, si sperimenta uno stato di dis-gregazione e spiacevole confusione.
La scienza medica ha dimostrato che la pratica yoga può avere effetti benefici anche sulla salute fisica, ma come avviene questo effetto? Una possibile spiegazione è proprio attraverso l’azione esercitata dallo yoga sugli strati del corpo ed in particolare sullo strato che sta tra la pelle e il muscolo, il c.d. “interstizio”. Lavorando intensamente su questo strato con la pratica di asana e pranayama, si migliorano la circolazione linfatica ed il sistema immunitario con un effetto benefico sulla salute generale, sia fisica che mentale.
Vi propongo quindi una pratica adatta a estendere e risvegliare la pelle del corpo partendo dalle estremità in quanto la circolazione linfatica avviene dalla periferia verso il centro. I vasi linfatici superficiali, che si trovano nel tessuto sottocutaneo, drenano una quantità di liquidi significativa; più che di vasi propriamente detti, si deve pensare ad una serie di intercapedini che si possono riempire di liquido in modo statico, oppure possono spingere, grazie all’azione dei tessuti sottostanti, i liquidi verso il centro, eliminando le tossine. Questo è uno dei motivi per cui BKS Iyengar insisteva tanto sulla estensione e sensibilità della pelle, ma anche sull’importanza del lavoro delle mani e dei piedi per allungare le gambe e le braccia e portare l’azione alla colonna.
Per sentire l’estensione della pelle delle mani, si propone di usare un secondo tappetino in modo da rialzare leggermente i polsi con tutte e cinque le dita allungate giù. Sentire i polpastrelli uno per uno premere a terra e allungare le dita una per una dai polpastrelli ai polsi. Mettere peso sulle dita, estendere le braccia ed i due lati del busto indietro. Dalla pressione delle dita, ruotare le braccia in modo che il lato esterno vada verso il basso e il lato interno indietro; sentire l’apertura delle ascelle. Portare la fronte su un supporto.
Sollevare il bacino, stirare le gambe in adho mukha svanasana mantenendo la pressione sui polpastrelli e sulle dita; portare l’interno dei gomiti verso l’alto e le scapole indietro. Sollevare i talloni il più possibile e poi estendere i talloni indietro portando la parte anteriore della coscia verso la parte posteriore (Guruji diceva: il muscolo del davanti della coscia verso l’osso e il muscolo del dietro della coscia lontano dall’osso). Sentire la separazione delle cosce e l’esterno delle gambe che va indietro. Questa azione consente di sentire lo spazio nell’area addominale.
Camminare quindi in avanti in uttanasana, fino a portare le spalle sui polsi. Mantenendo il lavoro delle mani, dai polpastrelli ai polsi e delle braccia, dai polsi alle ascelle, sollevare i talloni il più possibile. In questo modo cambia il baricentro e le mani devono spingere più intensamente a terra per mantenere le spalle lontano dalle orecchie. Se questo lavoro non è possibile, si può mettere altezza sotto le mani e il secondo tappetino, ad esempio costruendo un ripiano con dei libri o dei mattoni. Se invece è troppo facile, si possono mettere due (o quattro) mattoni sotto i piedi.
Muovendo il secondo tappetino nell’altro senso, si esegue il medesimo movimento con le dita allungate verso l’esterno. Tutte le cinque dita sono a terra e spingono verso il basso, dai polpastrelli alla base delle dita, il polso appoggia sul tappetino ripiegato (ma non spinge verso il basso). Quindi sollevare i talloni il più possibile spostando il baricentro e portando maggiore peso sulle mani e più intensa azione nell’estensione dei due lati del busto verso l’alto. Infine, si possono ruotare le mani con le dita in direzione dei piedi: in questo modo si sente di più la pressione delle dita a terra, con i relativi collegamenti all’azione sulle scapole e la muscolatura del tronco.
Devo questa sequenza agli insegnanti advanced e senior che mi hanno guidata nella preparazione dell’esame intermediate junior 2 per adho mukha vrchasana, la posizione dell’albero capovolto.
Bibliografia consultata:
BKS Iyengar, Light On Life, London 2003
Trattato di Flebologia e Linfologia, a cura di S. Mancini, volume 2, Torino, 2001.
Le torsioni rappresentano un gruppo speciale tra gli āsana anche rispetto alla nomenclatura perché le principali di esse prendono i nomi di famosi saggi indiani. In queste posizioni si esegue una torsione laterale della colonna, tenendo i due lati del bacino allineati: l’azione di ruotare si chiama parivṛtta e vṛtti sono i movimenti incontrollabili della mente che si arrestano praticando yoga. E’ evidente che le torsioni hanno una particolare utilità per raggiungere gli obbiettivi dello yoga e sono state raccomandate direttamente dai saggi.
Le torsioni sono posizioni adatte a migliorare la flessibilità e apertura nel torace e nelle spalle, che rischiano di diventare rigidi con il tempo. Inoltre aiutano a portare consapevolezza nella parte posteriore, dove si accumulano i risultati di cattive posture Vanno praticate con prudenza in caso di problemi alla colonna, come la scoliosi.
Se non ci sono problemi, è corretto iniziare con la pratica di Parivṛtta Trikoṇāsana che può essere considerata la base di queste posizioni: si impara a lavorare dalla stabilità delle gambe e quindi a sentire la libertà di ruotare la colonna.
Le torsioni che iniziano dalla posizione dandasana vanno eseguite con un supporto sotto gli ischi. Sono queste posizioni ad avere i nomi dei saggi (Rishi) indiani: Bharadvaja è una figura immaginaria ricorrente nell’antica tradizione indiana, come autore di capitoli dei Rgveda e dei Purana e padre del grande guerriero che istruì nelle scienze militari i Kaurava e Pandava, che combatterono la guerra descritta nel Mahabharata.
Bharadvājāsana è una posizione adatta per i principianti dove la colonna si estende e ruota senza comprimere l’area dell’addome. Si può anche praticare seduti sulla sedia e questo aiuta a fare leva con le braccia, incrementando la torsione e mantenendo il bacino diritto. E’ una ottima posizione per calmare il mal di schiena lombare ed è adatta tutti, anche durante il ciclo e la gravidanza.
Una posizione molto importante è Marīchyāsana se non altro per il fatto che ne esistono quattro varianti, di fatto quattro differenti posizioni. In Marīchyāsana una gamba rimane distesa in dandasana, l’altra viene piegata portando il piede davanti all’ischio. E’ importante mantenere la stabilità delle gambe per lavorare sulla torsione. Marichi era uno dei grandi Rishi, nato dal cervello di Brahma, dio della creazione e la sua figura ricorre in molte leggende indiane, come anche nel Mahabharata, assistendo Bhisma che stava sul letto di chiodi.
Infine, Ardha Matsyendrāsana prende il nome da Matsyendra, che a differenza degli altri due, è stato un personaggio reale e un grande maestro di yoga, inventore dell’Hatha Yoga. Il nome vuole dire letteralmente “signore dei pesci” perché secondo la leggenda era stato inghiottito da un grande pesce; lì aveva appreso lo yoga direttamente da Shiva.
Queste posizioni lavorano differentemente sulla colonna. In Ardha Matsyendrāsana la torsione parte dall’articolazione sacro iliaca; in Marīchyāsana dalle vertebre lombari; in Bharadvājāsana le lombari devono rimanere allungate verso l’alto il più possibile, ruotando dall’area del diaframma. In tutte queste posizioni occorre portare attenzione all’azione della rotazione e muovere le vertebre cervicali e il capo solo dopo aver ruotato la colonna. Ed ecco una sequenza adatta a praticare queste posizioni.
Parivṛtta (torsione, fluttuazione) Shtiti (posizione, stabilità, stare)=posizioni di estensione laterale
In questo periodo di coronavirus si parla molto di difese immunitarie; però, per ragioni di sicurezza e per evitare i contagi, viene richiesto di rimanere in casa e non uscire nemmeno per fare una camminata o un po’ di servizio fisico. Le regole, in una situazione così complessa e grave, non si discutono; tuttavia la forzata immobilità non aiuta certo le difese immunitarie. Per fortuna abbiamo lo yoga.
BKS Iyengar era solito ricordare che molte persone occidentali usano il corpo così poco da perdere completamente la consapevolezza. Passano dalla scrivania all’auto, e dall’auto alla tavola, dalla tavola alla poltrona e dalla poltrona al letto. Si crede di fare molte cose, ma non c’è alcuna azione sul corpo. L’azione è il movimento accompagnato dall’ intelligenza. Attraverso la pratica di Āsana e prānayāma impariamo invece a sviluppare la consapevolezza in modo tale che “che ogni poro della pelle diventa sensibile come un occhio”. Questo avviene poco per volta, sono necessari anni di pratica; però ogni giorno si migliora un poco. Grazie alle istruzioni precise della pratica dell’Iyengar Yoga si entra sempre più in profondità e si sviluppa una consapevolezza del corpo incredibile. Questo avviene tramite gli organi di senso, governati dalla mente e dal respiro. L’organo di senso più esteso è la pelle e durante la pratica delle posizioni si impara a sentire il movimento dei muscoli e della pelle, si diventa sensibili all’interfaccia tra la pelle e il muscolo.
Le riviste mediche specialistiche si occupano ora molto frequentemente dello yoga (insieme ad altre discipline “olistiche”, come Tai Chi, Mindfulness ecc.) e la bibliografia che si sta radunando è imponente. Addirittura la rivista Frontiers of Immunology ha dedicato uno studio dettagliato sulle modifiche a livello genetico indotte dalla pratica dello yoga e della meditazione. Citando il lavoro basato sull’Iyengar Yoga per le donne operate di tumore al seno e altre ricerche intervenute successivamente, un impressionante elemento in comune ritrovato in tutti gli studi è stato la diminuzione significativa di NF-kb e delle sostanze prodotte dal sistema immunitario che ne aiutano la diffusione (citochine), come evidenziato dalla figura. In altri termini, secondo questi studi, lo yoga fa retrocedere la situazione genetica responsabile dello stress e dell’infiammazione. L’effetto dello yoga si accumula giorno per giorno e produce benefici a lungo termine per la salute. Questi studi sono molto incoraggianti e varrebbe la pena confrontare i vari stili di yoga e le diverse tecniche meditative rispetto ai risultati prodotti come sottolinea uno studio recente intitolato: Yoga and your genes.
Ma come si ottiene , tramite la pratica yoga, questo effetto così importante? Un recentissimo studio, pubblicato sulla rivista “Scientific Reports”: “Structure and Distribution of an Unrecognized Interstitium in Human Tissues” offre una serie di spunti molto interessanti. Grazie ad osservazioni fatte con tecniche innovative (in particolare uno speciale modo di “congelare” i frammenti di tessuto da analizzare) e l’uso di strumentazione impensabile fino a pochi anni fa, si è “scoperto” qualcosa di nuovo nel corpo umano e molto importante, cioè una fittissima rete di spazi di dimensioni infinitesimali, riempiti di fluido, in vari tipi di tessuti, ma soprattutto sotto la pelle, nei tessuti dell’apparato digestivo e urinario, e nei tessuti muscolari. Prima si pensava che questi tipi di tessuti fossero costituiti soprattutto di collagene, o comunque di una struttura cellulare “rigida”, invece si tratta di una rete “fluida”, che è stato possibile osservare soltanto grazie a questo nuovo metodo di preparazione dei campioni, che ne ha conservato intatte le caratteristiche vitali, compresi i fluidi. Questi risultati possono avere conseguenze di grande importanza nello spiegare la diffusione, ad esempio, delle metastasi attraverso i linfonodi, poiché la nuova scoperta fa capire molto meglio la circolazione dei fluidi nel corpo, e quindi anche dei fattori infiammatori e del funzionamento del sistema immunitario.Si parla così addirittura di un nuovo “organo”, l’interstizio, in considerazione della sua estensione ed importanza, dal momento che “cattura” anche il 20% del peso corporeo!
La circolazione dei fluidi nel corpo è un argomento tipicamente “olistico”. Per la medicina occidentale non era un aspetto di primaria importanza fino a pochi decenni fa, ma nella medicina antica era alla base dello studio dello stato fisico e del carattere della persona, pur in assenza di basi scientifiche paragonabili a quelle odierne. Anche nella medicina dell’antichità, gli “umori” erano importanti non solo per la salute fisica, ma anche per definire il carattere. Oggi sappiamo che il sistema immunitario funziona grazie alla circolazione linfatica: in altri termini, l’equilibrio dei fluidi nel corpo è determinante per lo stato di salute, ovvero per la resistenza agli agenti esterni.
La pratica dell’Iyengar Yoga lavora precisamente sull’interstizio. BKS Iyengar ha spiegato che l’intelligenza del corpo, che si sviluppa attraverso lo yoga, è reale; mentre l’intelligenza della mente è solo immaginazione. Quando il corpo “sente” l’allineamento, è perché i tessuti del corpo si sono addestrati a questa consapevolezza, a lavorare in accordo con la mente. La pelle è in contatto con l’esterno; la sua consapevolezza, come involucro intelligente, è reale. In altri termini, a ogni livello di pratica yoga, occorre muoversi lentamente, come al rallentatore, in modo da essere consapevoli, istante per istante, delle azioni che corpo e mente insieme stanno eseguendo. In questo modo la pratica yoga è benefica per la salute, perché riporta l’energia dove il corpo ha bisogno. La scienza ci ha spiegato che questo scambio energetico, o chimico, avviene attraverso l’interstizio e il sistema linfatico. 
Ma è piuttosto impressionante che le Upanishad, duemila anni fa, conoscessero già la rete di canali infinitesimali che permea l’intero corpo umano come veicolo di trasmissione di Vyana, l’energia vitale di tutto il corpo. Ora la scienza sta riconoscendo, con una serie di studi coerenti, che la diffusione dell’infiammazione nel corpo, come anche degli antigeni di questa, hanno un luogo e dei modi che si vanno definendo con sempre maggiore precisione, e più gli studi scientifici procedono, più si riscontrano analogie significative con le pratiche yoga che, in effetti, sono in grado di prevenire e far recedere molti di questi sintomi.
Nella sequenza di “gruppi” di posizioni yoga, avrei dovuto lasciare per ultime le posizioni “restorative” e il pranayama, ma ho pensato di parlarne prima perché queste posizioni sono molto indicate nella presente, difficile situazione e in ogni caso vanno alternate alle altre. Ad esempio, potete eseguire le posizioni in piedi al mattino e la sequenza “restorativa” con pranayama alla sera; oppure eseguirla due volte alla settimana invece della pratica abituale.
Le posizioni “restorative” o passive sono una caratteristica dell’Iyengar Yoga. Sono stati Guruji e Geetaji ad ideare e perfezionare delle variazioni delle posizioni “attive” con l’uso dei supporti, allo scopo di rendere lo yoga facile e piacevole da praticare anche per le persone che per motivi di età o salute trovano difficili le altre posizioni. Però questa sequenza non è assolutamente riservata solamente alle persone stanche o anziane. Il corpo e la mente devono imparare a rilassare, a lasciare andare, non soltanto ad allungare, estendere ecc. Il rilassamento e l’effetto riposante avvengono dopo essere rimasti in ogni posizione almeno cinque minuti, ma non ci sono controindicazioni a stare anche più a lungo.
Il torace e i polmoni rappresentano la nostra riserva di energia e con queste posizioni il respiro diventa tranquillo e si supera l’ansia. Si ottiene così la giusta condizione per la pratica del pranayama, l’esercizio del respiro.
In questa sequenza, che è stata praticata durante una lezione con video sulla pagina Facebook di YogaDom asd, ho iniziato con posizioni con il capo supportato come nella sequenza suggerita per migliorare le difese immunitarie. Questo anche per imparare a lavorare, ad esempio, con le gambe per migliorare il rilassamento dell’addome, ma soprattutto per creare le condizioni adatte alla pratica delle posizioni passive.
Per quanto riguarda la pratica di viloma pranayama nella espirazione (qui sotto vedete due modi per sollevare il torace, con la coperta orizzontale e verticale), vi ricordo gli appunti di una classe con Geetaji.
Visranta Karaka (interruzione) Shtiti= posizioni di riposo
Gli asana “in avanti” portano il cervello e il cuore in uno stato di riposo, perché il viso e il cuore sono rivolti verso il basso: sono quindi particolarmente adatti per questo periodo difficile, nella variante con la fronte sostenuta. Guruji diceva che in queste posizioni la mente è in stretto contatto con il corpo e quindi si riposa. La posizione con la testa rivolta verso il basso esprime simbolicamente l’arrendersi alla volontà del Signore (ovvero uno dei 5 nyama, YogaSutra, II, 45) o del Guru, che porta il praticante dal buio verso la luce. L’arrendersi richiede grande coraggio ma porta incredibili benefici fisici e psichici. Le posizioni in avanti calmano l’agitazione, danno sollievo alla mente, creano una sensazione di fresco; ma allo stesso tempo stimolano il sistema digerente e tonificano gli organi addominali.
Allungando la schiena completamente, si migliorano i dolori alla schiena, i crampi e i dolori mestruali. Questi asana migliorano la circolazione del sangue nella regione pelvica e aiutano l’apparato riproduttivo a funzionare regolarmente. Devono essere inseriti nella pratica regolare da eseguire durante il ciclo, con la fronte supportata.
Chi soffre di pressione alta, ansietà, agitazione, insonnia, mal di testa, problemi oculari (miopia e glaucoma), avrà beneficio dall’esecuzione di queste posizioni, nello stato finale e con la fronte supportata.
Le posizioni “in avanti” o Paśchima Pratana Sthiti, secondo il Preliminary Course (Yoga in Action) di Geeta Iyengar, iniziano da dand (bastone) āsana, la posizione del bastone, che rappresenta per le posizioni sedute e “in avanti” quello che Tadasana o Samasthiti rappresentano per le posizioni in piedi. L’intelligenza del corpo necessaria per praticare le posizioni “in avanti” va preparata con la pratica di posizioni in piedi. La sequenza che propongo comprende infatti anche posizioni in piedi, con estensione della colonna “in avanti”. La stessa azione si ritrova in posizioni sedute.
In dandāsana, il peso è sugli ischi e le gambe sono allungate in avanti. L’ azione consiste nell’intenso stiramento dei muscoli posteriori della coscia, nella contrazione dei quadricipiti per sollevare le rotule, dei muscoli del polpaccio e delle caviglie che danno stabilità alle gambe. Anche nelle posizioni “in avanti” se le gambe e il bacino non sono stabili, la colonna non si può allungare.
Quando non è possibile allungare verso l’alto la colonna con le gambe stese, occorre aumentare l’altezza sotto il bacino e, in generale, quello che vale per dandāsana vale anche per le altre posizioni in avanti. Mantenendo il lavoro delle gambe, in paschimottanāsana il bacino ruota in avanti, con una estensione verso l’alto prima del torace (lavoro del retto addominale) poi una estensione in avanti della colonna. Le scapole devono andare indietro, i gomiti si piegano afferrando i piedi e portando i trapezi indietro. Tutte le altre posizioni in avanti costituiscono varianti in cui una gamba è piegata e l’altra è tesa. In queste posizioni asimmetriche, il lato della gamba piegata si deve estendere di più di quello della gamba tesa, per mantenere l’allineamento della colonna.
Per generare consapevolezza nell’estensione della colonna afferrare i lati dei piedi (eventualmente usare una cintura), piegare i gomiti verso l’esterno per aprire la parte bassa del torace; portare le scapole indietro ed allungare la cima della testa in avanti, con le spalle lontano dalle orecchie
Per i principianti è meglio praticare prima separatamente le azioni, ad esempio, di Urdhva (alto) Hasta (mano) Dandāsana e Urdhva (alto) Mukha (viso) Dandāsana, prima di avventurarsi in avanti: questo perché i principianti hanno bisogno di tempo per imparare come lavorare la parte posteriore del torace. Invece con il miglioramento della pratica si può estendere di più utilizzando un mattone oltre i piedi, come si vede qui.
Le controindicazioni o la necessità di supporti particolari sono per chi soffre di spondilosi lombare o di ernia. Nel primo caso occorre usare una coperta arrotolata o un bolster tra le cosce e l’addome. Nel secondo caso, è meglio non estendere la colonna in avanti ma usare un supporto, un panchetto o due sgabelli. Nelle posizioni sedute, non estendere in avanti la colonna liberamente, ma portare le mani su una sedia o un altro supporto, o, al limite, al muro, a seconda della gravità dei casi. E’ importante che l’estensione sia accuratamente controllata.
Infine, se le posizioni in avanti sono calmanti, possono essere controindicate per chi ha la pressione bassa e soffre di depressione.
Paśchima (dietro, ovest) Pratana (gruppo) Sthiti (posizioni)= posizioni in cui la schiena è allungata in avanti
Bibliografia consultata:
Astagala Yogamala
Geeta Iyengar, Preliminary Course, in particolare pp. 72-74.
Geeta Iyengar, Linee Guide per insegnanti di yoga, pp.30-31
Long, C. Macivor, The Key Poses of Hatha Yoga, p. 99 ss.
LOY, Geeta Iyengar in Italia, 22-24 aprile 2004, Montecatini Terme.
Secondo gli antichi testi mistici delle Upanisad e Bhagavad Gita, il termine asana (il primo ad essere oggi memorizzato anche dagli studenti yoga meno attenti!) non voleva dire posizione, ma sedile. Il primo esegeta degli Yoga Sutra di Patanjali, Vyasa, che scrisse forse nel v secolo d.C., elenca 12 asana principali, per lo più posizioni sedute, per quello che si può capire. Ci sono padmasana, virasana, svastikasana, dandasana. Non sappiamo esattamente come fosse la pratica yoga in tempi così antichi, ma quando Patanjali dice: sthira-sukhaṁ āsanam, la posizione deve essere stabile e comoda (YS, II, 46) voleva probabilmente riferirsi alla posizione seduta, tenuta a lungo nella meditazione o nel pranayama. Ma i saggi presto si accorsero che per mantenere la stabilità senza disagio occorreva preparare il corpo; diversamente la mente avrebbe iniziato a confondersi e distrarsi; quindi la pratica degli asana diventò un’arte sempre più raffinata, in cui, come soleva ricordare BKS Iyengar, potevano ritrovarsi tutti gli aspetti dello yoga.
Quindi, dopo aver preparato il corpo con le posizioni in piedi, si possono praticare le posizioni sedute più facili e accessibili anche ai principianti. Ancora una volta, la mia raccomandazione è quella di utilizzare questo inusuale tempo libero per memorizzare i nomi delle posizioni ed essere così in grado di padroneggiare il vocabolario dello yoga, imparando i diversi nomi delle posizioni sedute e sperimentando le loro caratteristiche. Per essere certi di tenere la colonna ben allungata e non oscillare indietro, è bene sedersi su una o più coperte piegate: un piccolo supporto aiuta a sentire meglio le ossa del bacino. Per eseguire la presa dell’alluce, si possono usare due cinture.
All’inizio è meglio non chiudere gli occhi, ma tenere lo sguardo fermo diritto in avanti per evitare di chiudere o abbassare il torace e le spalle.
In questa facile sequenza ho alternato posizioni diverse, in modo da imparare gradualmente a mantenere la stabilità delle posizioni sedute.
Upavişţha Sthiti= Posizioni sedute
Dal 9 marzo tutte le mie lezioni di yoga sono sospese.
Dopo una esperienza del genere le cose non torneranno esattamente come prima. Speriamo di ritrovarci migliori e più solidali. Nel frattempo occorre continuare a praticare yoga anche senza lezioni. I benefici dello yoga sono preziosi, soprattutto in una situazione di questo genere. Lo yoga potenzia il sistema immunitario e aiuta a combattere l’attacco dei virus; previene gli attacchi di ansia e dona lucidità mentale. La pratica della meditazione è una vera e propria medicina e permette di esercitare il distacco consapevole e selettivo rispetto a quello che ci circonda.
Però capita spesso che gli studenti di yoga confondano la pratica con l’esercizio fisico. Seguendo le lezioni di Iyengar Yoga si lavora fisicamente il modo intenso. Ma poco per volta è necessario integrare le lezioni con l’abitudine alla pratica personale. Può capitare che lo studente si senta confuso e non riesca a ricordare le posizioni e le sequenze praticate durante le lezioni. Lo yoga, come tutte le discipline, ha una sua terminologia, un suo vocabolario.
La mia proposta è quella di utilizzare questo tempo senza lezioni di yoga per imparare a praticare da soli, cercando anche di memorizzare finalmente i nomi delle principali posizioni
Alcuni studenti, magari dopo anni di pratica, non sono ancora riusciti a imparare i nomi delle posizioni che hanno eseguito tantissime volte. Questo succede perché “ricordare i nomi” pare poco importante. Ma se non si conosce un linguaggio, non lo si può utilizzare: i nomi e la classificazione delle posizioni servono a evocare azioni che si eseguono nel corpo, sensazioni che la mente percepisce, risultati che il corpo e la mente possono apprezzare.
Imparare a memoria non serve, ma sperimentare gli effetti fisici e mentali delle posizioni, con l’obbiettivo di distinguere i differenti gruppi di asana, può incoraggiare lo studio graduale della terminologia dello yoga, che è strumento importantissimo per una pratica più consapevole e punto di partenza per il miglioramento della pratica personale.
L’argomento della classificazione delle posizioni, dei loro effetti al fine di costruire sequenze coerenti per la pratica è sempre stato al centro dell’attenzione da parte di BKS Iyengar e Geetaji in quanto la filosofia dell’Iyengar Yoga si focalizza proprio su asana e pranayama. Per gli studenti indiani è facile, ma gli occidentali si trovano di fronte ad un linguaggio che sembra astruso. L’acquisizione del linguaggio invece non è difficile ed è persino divertente; in questo modo le persone potranno muoversi con più disinvoltura nel campo dello yoga, acquistando autonomia e maggiore consapevolezza.
Vi propongo quindi delle sequenze semplici ordinate per gruppi di posizioni. Ci sono posizioni in piedi, sedute, di allungamento in avanti, di estensione laterale (torsioni), capovolte, di estensione indietro e di riposo. La sequenza di ogni gruppo avrà una predominanza delle posizioni di quel gruppo. Non ci sono figure, soltanto il nome della posizione e la traduzione. L’uso dei supporti in Iyengar Yoga fa sì che ogni posizione sia un insieme di posizioni: ogni posizione può essere eseguita in tanti modi diversi. Iniziate dalla posizione “classica”. Quando non sapete ricondurre la posizione ai vostri ricordi delle lezioni, potete consultare il libro “Teoria e pratica dello Yoga” di BKS Iyengar oppure “Yoga per la donna” di Geeta Iyengar oppure “Yoga e Sport” di BKS Iyengar. Se non avete questi libri potete consultare Google nella sezione delle immagini. Questo piccolo sforzo vi aiuterà ad imparare finalmente i nomi. Praticando la sequenza ogni giorno, i nomi poco per volta diventeranno familiari e “amici”.
Naturalmente dovete praticare con attenzione e prudenza e se avete dubbi chiedete…alcune posizioni possono essere controindicate a seconda dello stato personale di salute.
Prima sequenza: posizioni in piedi
Utthişţha (esteso) Sthiti (posizione, stabilità, stare) =posizioni in piedi
Queste asana portano l’attenzione a come si sta in piedi, a distribuire il peso correttamente e a utilizzare la forza di gravità per rimanere stabili. Praticando le posizioni in piedi di comprende come estendere la colonna verso l’alto, lateralmente e in avanti; si realizzano posizioni di equilibrio e torsioni e si impara a lavorare in modo uniforme i due lati del corpo. Le posizioni in piedi permettono così di sviluppare l’intelligenza del corpo e i rapporti corpo/mente/respiro. Sono adatte a tutti i praticanti.
Guruji BKS Iyengar nacque nel 1918, nel pieno della pandemia di influenza “spagnola” che fece milioni di vittime in tutto il mondo e sua mamma si ammalò proprio quando era incinta. Forse per questo motivo Guruji fu un bambino di salute cagionevole e le sue condizioni lo portarono a studiare yoga. Grazie al suo insegnamento, ora moltissime persone in tutto il mondo possono praticare yoga mettendo in essere le tecniche da lui perfezionate e migliorare così il loro stato di salute fisica e mentale.
Ma le epidemie continuano. Ci furono, tra le altre, l’influenza suina e poi la SARS. Ora c’è una nuova epidemia che si sta propagando in tutto il mondo, nonostante precauzioni senza precedenti. Più che la malattia in sé, è la paura di ammalarsi che danneggia milioni di persone. Chi viaggia ha paura di ammalarsi e chi rimane a casa ha paura dei viaggiatori!
Quando si diffuse il timore per la c.d. influenza suina, le autorità indiane decisero di chiudere le scuole e anche l’Istituto di Pune dovette chiudere, benché non ci fossero ammalati tra gli insegnanti e gli studenti. Ma fortunatamente lo yoga ha metodi diversi e più intelligenti di affrontare il problema, che non va comunque sottovalutato. La forza dello yoga è la prevenzione. “Āsana e prānayāma dovrebbero essere praticati da tutti perché rinforzano il sistema immunitario e forniscono resistenza e forza in qualsiasi condizione ambientale” (Yoga e Sport, p. 139). Il saggio Patanjali infatti diceva : “Heyaṃ duḥkham anāgatam” (Yoga Sutra, II, 19), ovvero, la sofferenza che deve ancora manifestare deve essere evitata.
Questa non è certo una critica a quanti si stanno adoperando per evitare la diffusione del nuovo coronavirus. Se il virus fosse così contagioso, allora davvero sarebbe una catastrofe globale; ma non tutti si ammalano e fortunatamente la stragrande maggioranza delle persone ammalate guariscono. Questo deve far riflettere in merito alla reazione globale di paura, che non è del tutto razionale. E’ la risposta individuale ai cambiamenti ambientali che fa sì che alcuni si ammalino e che per altri addirittura la malattia sia fatale.
Ci sono nel mondo numerose vittime innocenti per cause molto diverse dalle epidemie di influenza, che non trovano mai lo spazio nelle prime pagine dei giornali.
Se non tutti si ammalano, è merito del sistema immunitario. Guruji, proprio in occasione dell’epidemia di peste suina, suggerì una sequenza di asana e pranayama specifica per incrementare le difese dell’organismo. L’agente principale delle difese immunitarie, spiega Guruji, è il sangue dove i globuli bianchi impediscono l’invasione di microrganismi. Studi recenti hanno dimostrato gli effetti antinfiammatori dell’Iyengar Yoga; i risultati benefici della pratica costante delle posizioni capovolte sono stati studiati dettagliatamente da Guruji. E’ ora di provare questa pratica e studiarla meglio! Chi non è in grado di eseguire o mantenere le posizioni così a lungo, può utilizzare i supporti.
Pratica della mattina
Uttānāsana 5 minuti
Adho Mukha Śvānāsana 5 minuti
Prasārita Padotanāsana 3 minuti
Śirşāsana 5 minuti, più 10 minuti di variazioni
Vipārita Daņdāsana con la sedia 5 minuti
Sarvangāsana 10 minuti
Halāsana 5 minuti
Sarvangāsana variazioni 5 minuti
Setu Bandha Sarvangāsana 5 minuti
Vipārita Karani 5 minuti
Śavāsana con Viloma o Ujjay prānayāma 10 minuti
Pratica della sera
Śirşāsana 10 minuti
Sarvangāsana 10 minuti
Halāsana 5 minuti
Setu Bandha Sarvangāsana 10 minuti
Śavāsana con Viloma o Ujjay prānayāma 10 minuti
Questa sequenza è costituita interamente da posizioni capovolte o posizioni in cui la cima della testa è rivolta verso il basso. Anche chi non sa eseguire queste posizioni, può praticare ugualmente la sequenza utilizzando le corde per Śirşāsana o la sedia per Sarvangāsana. Questa sequenza era stata proposta in una situazione di emergenza, la diffusione della peste suina.
Nella sequenza proposta in un altro testo (B.K.S. Iyengar, Yoga, A Path to holistic Health), per incrementare le difese immunitarie, le posizioni capovolte sono precedute da Supta Badda Konasana, Supta Virasana e Setu Bandha Sarvangāsana con l’uso di bolster, ovvero in modalità molto rilassante e confortevole. Non vengono dati i tempi, che sono invece impegnativi nella sequenza proposta su Yoga Rahasya. Come sempre, Guruji voleva adeguare lo yoga all’esperienza delle persone e rendere i benefici accessibili a tutti.
Bibliografia consultata:
B.K.S.Iyengar, Light On Yoga, London 1966, in particolare pp.179-237 su Śirşāsana,Sarvangāsana e il loro ciclo.
“Building Immunity and Avoiding the Flu”in Yoga Rahasya, Compilation of articles pertaining Yoga Therapy published from 1994 to 2009, pp.143-145
B.K.S. Iyengar, Yoga, A Path to holistic Health, London 2008, pp.308-311.
B.K.S. Iyengar, Yoga e Sport, Roma, 2017, pp.139-141.
Il prossimo seminario si svolgerà domenica 2 febbraio, dalle 10 alle 13, presso “Yoga Room” in Via Lombroso 6, Torino.
Il seminario è rivolto ad allievi intermedi e avanzati di Iyengar® Yoga, a chi intende iniziare o perfezionare un percorso di insegnamento, agli allievi di Iyengar Yoga volenterosi e desiderosi di apprendere. No principianti assoluti. Gli allievi di altri “stili” di yoga devono contattarmi prima al 3357011099.
Lo studio delle “azioni” per la pratica degli asana in Iyengar Yoga richiede in primo luogo la pratica quotidiana finalizzata allo sviluppo della sensibilità individuale. Tuttavia, ognuno di noi ha difficoltà e necessita di essere indirizzato e corretto; inoltre, non è sufficiente studiare una sola volta il “cosa fare” per sentire ed eseguire correttamente un asana, ma occorre ripetere e praticare perché il momento in cui si inizia a “sentire” l’azione corretta è soltanto l’inizio di un percorso e non certo l’obbiettivo.
Occorre affinare l’equilibrio tra l’azione e la percezione, perché se l’azione è forte o violenta, i muscoli sono troppo attivi e la pelle, organo di percezione per eccellenza, non può sentire. Se l’azione è troppo blanda, si riceve invece una sensazione di instabilità e disagio. Equilibrando l’azione e la percezione, si possono eseguire aggiustamenti sempre più fini e correggere la posizione fino a sentire completamente i suoi effetti benefici sul corpo e sulla mente.
Questi gli argomenti svolti sinora:
Come “stirare le gambe” (22 settembre 2019); come portare “la parte alta delle cosce indietro”(13 ottobre 2019); come portare “la testa del femore nell’acetabolo”(17 novembre 2019); come allungare il sacro verso i talloni (15 dicembre 2019); come allineare i due lati del bacino (12 gennaio 2020).
I prossimi seminari: 2 febbraio, 1 marzo, 19 aprile, 17 maggio, 7 giugno. Indispensabile prenotazione.
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