Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 4: posizioni “restorative” e pranayama

Nella sequenza di “gruppi” di posizioni yoga, avrei dovuto lasciare per ultime le posizioni “restorative” e il pranayama, ma ho pensato di parlarne prima perché queste posizioni sono molto indicate nella presente, difficile situazione e in ogni caso vanno alternate alle altre. Ad esempio, potete eseguire le posizioni in piedi al mattino e la sequenza “restorativa” con pranayama alla sera; oppure eseguirla due volte alla settimana invece della pratica abituale.

Le posizioni “restorative” o passive sono una caratteristica dell’Iyengar Yoga. Sono stati Guruji e Geetaji ad ideare e perfezionare delle variazioni delle posizioni “attive” con l’uso dei supporti, allo scopo di rendere lo yoga  facile e piacevole da praticare anche per le persone che per motivi di età o salute trovano difficili le altre posizioni. Però questa sequenza non è assolutamente riservata solamente alle persone stanche o anziane. Il corpo e la mente devono imparare a rilassare, a lasciare andare, non soltanto ad allungare, estendere ecc.  Il rilassamento e l’effetto riposante avvengono dopo essere rimasti in ogni posizione almeno cinque minuti, ma non ci sono controindicazioni a stare anche più a lungo.

Il torace e i polmoni rappresentano la nostra riserva di energia e con queste posizioni il respiro diventa tranquillo e si supera l’ansia.  Si ottiene così la giusta condizione per la pratica del pranayama, l’esercizio del respiro.

In questa sequenza, che è stata praticata durante una lezione con video sulla pagina Facebook di YogaDom asd, ho iniziato con posizioni con il capo supportato come nella sequenza suggerita per migliorare le difese immunitarie. Questo anche per imparare a lavorare, ad esempio, con le gambe per migliorare il rilassamento dell’addome, ma soprattutto per creare le condizioni adatte alla pratica delle posizioni passive.

Per quanto riguarda la pratica di viloma pranayama nella espirazione (qui sotto vedete due modi per sollevare il torace, con la coperta orizzontale e verticale), vi ricordo gli appunti di una classe con Geetaji.

Visranta Karaka (interruzione) Shtiti= posizioni di riposo

1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
4. prasarita (esteso) pad (piede) ott (intenso) anāsana= posizione di estensione dai piedi
5. Supta (sdraiato) Padāņguşţha (alluce) sana = posizione supina con la presa dell’alluce
6. Ūrdhva (alto) Prasarita (esteso) Pād (piedi) āsana = posizione con i piedi stesi in alto
7. Supta (sdraiato) vir (eroe) āsana =la posizione sdraiata dell’eroe
8. Supta (sdraiato) baddha (legato) konā (angolo) sana =la posizione sdraiata con le gambe legate ad angolo
9. Chat (quattro) uspad (piedi) āsana= posizione con quattro piedi
10. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
11. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
12. Viloma (tagliare) prana (respiro) yama (esercizio)
13. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 3: posizioni in avanti

Gli asana “in avanti”  portano il cervello e il cuore in uno stato di riposo, perché il viso e il cuore sono rivolti verso il basso: sono quindi particolarmente adatti per questo periodo difficile, nella variante con la fronte sostenuta. Guruji diceva che in queste posizioni la mente è in stretto contatto con il corpo e quindi si riposa. La posizione con la testa rivolta verso il basso esprime simbolicamente l’arrendersi alla volontà del Signore (ovvero uno dei 5 nyama, YogaSutra, II, 45) o del Guru, che porta il praticante dal buio verso la luce. L’arrendersi richiede grande coraggio ma porta incredibili benefici fisici e psichici. Le posizioni in avanti  calmano l’agitazione, danno sollievo alla mente, creano una sensazione di fresco; ma allo stesso tempo stimolano il sistema digerente e tonificano gli organi addominali.

Allungando la schiena completamente, si migliorano i dolori alla schiena, i crampi e i dolori mestruali. Questi asana migliorano la circolazione del sangue nella regione pelvica e aiutano l’apparato riproduttivo a funzionare regolarmente. Devono essere inseriti nella pratica regolare da eseguire durante il ciclo, con la fronte supportata.

Chi soffre di pressione alta, ansietà, agitazione, insonnia, mal di testa, problemi oculari (miopia e glaucoma), avrà beneficio dall’esecuzione di queste posizioni, nello stato finale e con la fronte supportata.  

Le posizioni “in avanti” o Paśchima Pratana Sthiti, secondo il Preliminary Course (Yoga in Action) di Geeta Iyengar, iniziano da dand (bastone) āsana, la posizione del bastone, che rappresenta per le posizioni sedute e “in avanti” quello che Tadasana o Samasthiti rappresentano per le posizioni in piedi.  L’intelligenza del corpo necessaria per praticare le posizioni “in avanti” va preparata con la pratica di posizioni in piedi. La sequenza che propongo comprende infatti anche posizioni in piedi, con estensione della colonna “in avanti”. La stessa azione si ritrova in posizioni sedute.

In dandāsana, il peso è sugli ischi e le gambe sono allungate in avanti. L’ azione consiste nell’intenso stiramento dei muscoli posteriori della coscia, nella contrazione dei quadricipiti per sollevare le rotule, dei muscoli del polpaccio e delle caviglie che danno stabilità alle gambe. Anche nelle posizioni “in avanti” se le gambe e il bacino non sono stabili, la colonna non si può allungare.

Quando non è possibile allungare verso l’alto la colonna con le gambe stese, occorre aumentare l’altezza sotto il bacino e, in generale, quello che vale per dandāsana vale anche per le altre posizioni in avanti. Mantenendo il lavoro delle gambe, in paschimottanāsana il bacino ruota in avanti, con una estensione verso l’alto prima del torace (lavoro del retto addominale) poi una estensione in avanti della colonna. Le scapole devono andare indietro, i gomiti si piegano afferrando i piedi e portando i trapezi indietro. Tutte le altre posizioni in avanti costituiscono varianti in cui una gamba è piegata e l’altra è tesa. In queste posizioni asimmetriche, il lato della gamba piegata si deve estendere di più di quello della gamba tesa, per mantenere l’allineamento della colonna.

Per generare consapevolezza nell’estensione della colonna afferrare i lati dei piedi (eventualmente usare una cintura), piegare i gomiti verso l’esterno per aprire la parte bassa del torace; portare le scapole indietro ed allungare la cima della testa in avanti, con le spalle lontano dalle orecchie

Per i principianti è meglio praticare prima separatamente le azioni, ad esempio, di Urdhva (alto) Hasta (mano) Dandāsana e Urdhva (alto) Mukha (viso) Dandāsana, prima di avventurarsi in avanti: questo perché i principianti hanno bisogno di tempo per imparare come lavorare la parte posteriore del torace. Invece con il miglioramento della pratica si può estendere di più utilizzando un mattone oltre i piedi, come si vede qui.

 

Le controindicazioni o la necessità di supporti particolari sono per chi soffre di spondilosi lombare o di ernia. Nel primo caso occorre usare una coperta arrotolata o un bolster tra le cosce e l’addome. Nel secondo caso, è meglio non estendere la colonna in avanti ma usare un supporto, un panchetto o due sgabelli. Nelle posizioni sedute, non estendere in avanti la colonna liberamente, ma portare le mani su una sedia o un altro supporto, o, al limite, al muro, a seconda della gravità dei casi. E’ importante che l’estensione sia accuratamente controllata.

Infine, se le posizioni in avanti sono calmanti, possono essere controindicate per chi ha la pressione bassa e soffre di depressione.

Paśchima (dietro, ovest) Pratana (gruppo) Sthiti (posizioni)= posizioni in cui la schiena è allungata in avanti

1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
4. Pārsv (lato) ott (intenso) ānāsana=posizione di stiramento del fianco
5. dand (bastone) āsana=posizione del bastone
6. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
7. Padāņguşţha (alluce) dand (bastone) āsana=posizione del bastone con la presa dell’alluce
8. Jānu (ginocchio) Sĭrş (testa) āsana= posizione con la testa sul ginocchio
9. Triangā (tre) Mukha (viso) ika (uno) pada (piede) Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena, con tre appoggi e verso un piede
10. Marīchasāna 1= posizione del saggio Marīchi, figlio del creatore Brahmā
11. Upavişţha (seduto) konā (angolo) sana=posizione seduta ad angolo
12. Paschim (ovest, dietro) ott (intenso) ānāsana= posizione di estensione intensa della schiena
13. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
14. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
15. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
16. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Bibliografia consultata:

Astagala Yogamala

Geeta Iyengar, Preliminary Course, in particolare pp. 72-74.

Geeta Iyengar, Linee Guide per insegnanti di yoga, pp.30-31

Long, C. Macivor, The Key Poses of Hatha Yoga, p. 99 ss.

LOY, Geeta Iyengar in Italia, 22-24 aprile 2004, Montecatini Terme.

Iyengar Yoga , coronavirus, come praticare senza lezioni. 2: posizioni sedute

Secondo gli antichi testi mistici delle Upanisad e Bhagavad Gita, il termine asana (il primo ad essere oggi memorizzato anche dagli studenti yoga meno attenti!) non voleva dire posizione, ma sedile. Il primo esegeta degli Yoga Sutra di Patanjali, Vyasa, che scrisse forse nel v secolo d.C., elenca 12 asana principali,  per lo più posizioni sedute, per quello che si può capire. Ci sono padmasana, virasana, svastikasana, dandasana.  Non sappiamo esattamente come fosse la pratica yoga in tempi così antichi, ma quando Patanjali dice:  sthira-sukhaṁ āsanam, la posizione deve essere stabile e comoda (YS, II, 46) voleva probabilmente riferirsi alla posizione seduta, tenuta a lungo nella meditazione o nel pranayama. Ma i saggi presto si accorsero che per mantenere la stabilità senza disagio occorreva preparare il corpo;  diversamente la mente avrebbe iniziato a confondersi e distrarsi; quindi la pratica degli asana diventò un’arte sempre più raffinata, in cui, come soleva ricordare BKS Iyengar, potevano ritrovarsi tutti gli aspetti dello yoga.

Quindi, dopo aver preparato il corpo con le posizioni in piedi, si possono praticare le posizioni sedute più facili e accessibili anche ai principianti. Ancora una volta, la mia raccomandazione è quella di utilizzare questo inusuale tempo libero per memorizzare i nomi delle posizioni ed essere così in grado di padroneggiare il vocabolario dello yoga, imparando i diversi nomi delle posizioni sedute e sperimentando le loro caratteristiche. Per essere certi di tenere la colonna ben allungata e non oscillare indietro, è bene sedersi su una o più coperte piegate: un piccolo supporto aiuta a sentire meglio le ossa del bacino. Per eseguire la presa dell’alluce, si possono usare due cinture.

Badda konasana/Upavishta Konasana/Padangushta Upavishta Konasana

All’inizio è meglio non chiudere gli occhi, ma tenere lo sguardo fermo diritto in avanti per evitare di chiudere o abbassare il torace e le spalle. 

In questa facile sequenza ho alternato posizioni diverse, in modo da imparare gradualmente a mantenere la stabilità delle posizioni sedute.

Upavişţha Sthiti= Posizioni sedute

1. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
2. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
3. utt (intenso) anāsana=la posizione di allungamento intenso
4. prasarita (esteso) pad (piede) ott (intenso) anāsana= posizione di estensione dai piedi
5. dand (bastone) āsana=posizione del bastone
6. Padāņguşţha (alluce) dand (bastone) āsana=posizione del bastone con la presa dell’alluce
7. upavişţha (seduto) konā (angolo) sana=posizione seduta ad angolo
8. Padāņguşţha (alluce) upavişţha (seduto) konā (angolo) sana=posizione seduta ad angolo con la presa dell’alluce
9. baddha (legato) kona (angolo) sana (2 minuti)= posizione dell’angolo legato
10. dand (bastone) āsana=posizione del bastone
11. svastikā (incrocio) sana (2 minuti per parte)=posizione con le gambe incrociate
12. parvatā (montagna) sana in svastikāsana= posizione della montagna con le gambe in svastikāsana
13. siddhā (saggio, divino) sana= posizione del saggio
14. vīrā (eroe) sana (due minuti)=posizione dell’eroe
15. parvatāsana in vīrāsana= posizione della montagna con le gambe in vīrāsana
16. Adho (basso) mukha (viso) vir (eroe) āsana= la posizione dell’eroe con il viso in basso
17. adho mukha svanā (cane) sana= la posizione del cane che guarda in basso
18. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
19. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere

Iyengar Yoga, coronavirus, come praticare senza lezioni. 1: posizioni in piedi

Dal 9 marzo tutte le mie lezioni di yoga sono sospese.

Dopo una esperienza del genere le cose non torneranno esattamente come prima.  Speriamo di ritrovarci migliori e più solidali. Nel frattempo occorre continuare a praticare yoga anche senza lezioni. I benefici dello yoga sono preziosi, soprattutto in una situazione di questo genere. Lo yoga potenzia il sistema immunitario e aiuta a combattere l’attacco dei virus; previene gli attacchi di ansia e dona lucidità mentale. La pratica della meditazione è una vera e propria medicina e permette di esercitare il distacco consapevole e selettivo rispetto a quello che ci circonda.

Però capita spesso che gli studenti di yoga confondano la pratica con l’esercizio fisico. Seguendo le lezioni di Iyengar Yoga si lavora fisicamente il modo intenso. Ma poco per volta è necessario integrare le lezioni con l’abitudine alla pratica personale. Può capitare che lo studente si senta confuso e non riesca a ricordare le posizioni e le sequenze praticate durante le lezioni. Lo yoga, come tutte le discipline, ha una sua terminologia, un suo vocabolario.

La mia proposta è quella di utilizzare questo tempo senza lezioni di yoga per imparare a praticare da soli, cercando anche di memorizzare finalmente i nomi delle principali posizioni

Alcuni studenti, magari dopo anni di pratica, non sono ancora riusciti a imparare i nomi delle posizioni che hanno eseguito tantissime volte. Questo succede perché “ricordare i nomi” pare poco importante.  Ma se non si conosce un linguaggio, non lo si può utilizzare: i nomi e la classificazione delle posizioni servono a evocare azioni che si eseguono nel corpo, sensazioni che la mente percepisce, risultati che il corpo e la mente possono apprezzare.

Imparare a memoria non serve, ma sperimentare gli effetti fisici e mentali delle posizioni, con l’obbiettivo di distinguere i differenti gruppi di asana, può incoraggiare lo studio graduale della terminologia dello yoga, che è  strumento importantissimo per una pratica più consapevole e punto di partenza per il miglioramento della pratica personale.

L’argomento della classificazione delle posizioni, dei loro effetti al fine di costruire sequenze coerenti per la pratica è sempre stato al centro dell’attenzione da parte di BKS Iyengar e Geetaji in quanto la filosofia dell’Iyengar Yoga si focalizza proprio su asana e pranayama. Per gli studenti indiani è facile, ma gli occidentali si trovano di fronte ad un linguaggio che sembra astruso. L’acquisizione del linguaggio invece non è difficile ed è persino divertente; in questo modo  le persone potranno muoversi con più disinvoltura nel campo dello yoga, acquistando autonomia e maggiore consapevolezza.

Vi propongo quindi delle sequenze semplici ordinate per gruppi di posizioni. Ci sono posizioni in piedi,  sedute, di allungamento in avanti, di estensione laterale (torsioni), capovolte, di estensione indietro e di riposo. La sequenza di ogni gruppo avrà una predominanza delle posizioni di quel gruppo.  Non ci sono figure, soltanto il nome della posizione e la traduzione. L’uso dei supporti in Iyengar Yoga fa sì che ogni posizione sia un insieme di posizioni: ogni posizione può essere eseguita in tanti modi diversi. Iniziate dalla posizione “classica”. Quando non sapete ricondurre la posizione ai vostri ricordi delle lezioni, potete consultare il libro “Teoria e pratica dello Yoga” di BKS Iyengar oppure “Yoga per la donna” di Geeta Iyengar oppure “Yoga e Sport” di BKS Iyengar. Se non avete questi libri potete consultare Google nella sezione delle immagini.  Questo piccolo sforzo vi aiuterà ad imparare finalmente i nomi. Praticando la sequenza ogni giorno, i nomi poco per volta diventeranno familiari e “amici”.

Naturalmente dovete praticare con attenzione e prudenza e se avete dubbi chiedete…alcune posizioni possono essere controindicate a seconda dello stato personale di salute. 

Prima sequenza: posizioni in piedi

Utthişţha (esteso) Sthiti (posizione, stabilità, stare) =posizioni in piedi

Queste asana portano l’attenzione a come si sta in piedi, a distribuire il peso correttamente e a utilizzare la forza di gravità per rimanere stabili. Praticando le posizioni in piedi di comprende come estendere la colonna verso l’alto, lateralmente e in avanti; si realizzano posizioni di equilibrio e torsioni e si impara a lavorare in modo uniforme i due lati del corpo. Le posizioni in piedi permettono così di sviluppare l’intelligenza del corpo e i rapporti corpo/mente/respiro. Sono adatte a tutti i praticanti.

1. Taḍā (montagna) sana= posizione della montagna
2. Vŗkṣā (albero) sana=posizione dell’albero
3. Utkaṭā (potente) sana=posizione del fulmine
4. Urdhva (alto) Hasta (mano) sana/Badangullia (intreccio)sana=braccia in alto/posizione dell’intreccio
5. Utthita (esteso) Trikoṇā (triangolo)sana=posizione del triangolo esteso
6. Vīrabadrā (guerriero) sana 2=seconda posizione del guerriero
7. Utthita Pārsva (lato) koṇā (angolo) sana=posizione dell’angolo di lato
8. Vīrabadrā (guerriero) sana 1=prima posizione del guerriero
9. Ardha (mezza) Chandrā (luna) sana=posizione della mezzaluna
10. Pārsv (lato) ott (intenso) ānāsana=posizione di stiramento del fianco
11. Prasārita (esteso) Pad (piede) ott (intenso) ānāsana=posizione di estensione dai piedi
12. Utt (intenso) ānāsana=posizione di allungamento intenso
13. Adho (basso) Mukha (viso) Svanā (cane) sana=posizione del cane che guarda in basso
14. Salamba (supporto) Sarvangā (corpo) sana=posizione dove tutto il corpo è sostenuto
15. Savā (cadavere) sana=posizione del cadavere