Il cammino della conoscenza: Asana, Pranayama, Pratyahara

Patanjali dedica al “cammino della conoscenza”, secondo la bella definizione di BKS Iyengar, nove sutra; ne aveva dedicati invece ben sedici a descrivere yama e niyama. Questo può essere spiegato con il fatto che yama e niyama costituiscono la vera base della pratica yoga, senza la quale nessun passo ulteriore può avvenire; vale quindi la pena di insistere  su quello che doveva essere, allora come oggi, un equivoco frequente, il darne per scontata la pratica e l’osservanza. Infatti, opportunamente BKS Iyengar aveva definito yama e niyama “il cammino dell’azione”.

Per quanto riguarda i famosi asana, il mezzo con cui tutti o quasi gli studenti occidentali si avvicinano allo yoga, molti studiosi hanno osservato, anche con una punta di disdegno, che parrebbero marginali nello yoga di Patanjali, dal momento che sono sbrigati in soli tre sutra e che non viene descritta nessuna posizione. Tuttavia, già il più antico commentario degli YogaSutra, attribuito al saggio Vyasa, descriveva una serie di posizioni e molte di più vengono descritte nei testi successivi.  Sembra ragionevole pensare quindi che, se Patanjali descrive così brevemente gli asana, esistessero altri testi e maestri specializzati in questo “anga” dello yoga per cui non si sia ritenuto necessario, in un trattato così sintetico, ripetere cose che molti già sapevano e facevano.   In effetti, per gli studiosi contemporanei di Patanjali, gli asana potevano essere intesi come una specificità  nel quadro di una disciplina molto ricca e complessa .

“Asana” significa propriamente sedile, sedersi. A questo punto interviene l’insegnamento di BKS Iyengar: che cosa fa la mente quando siamo seduti in un asana, ad esempio swastikasana? Siamo in grado di rimanere perfettamente seduti a lungo, in modo stabile e confortevole, senza avvertire né noia, né fastidio fisico? Siamo in grado di rilassare nello sforzo e di sentire l’assorbimento nell’infinito, al punto tale da superare la dualità? Evidentemente rimanere nell’ asana richiede uno studio lungo e sofisticato, una pratica continuativa di anni, per sviluppare una sensibilità e un controllo del corpo speciale. Queste doti, secondo BKS Iyengar, si acquisiscono poco per volta nella pratica degli asana,  portando l’attenzione e la consapevolezza in tutte le cellule del corpo. Il corpo esegue determinate azioni e la mente osserva le reazioni, in un processo continuo, in cui la pelle, l’organo della sensibilità, ha un ruolo molto importante.

Quando si è acquisita stabilità negli asana,  si è pronti per il pranayama: controllato l’aspetto muscolare e scheletrico del corpo, grazie alla sensibilità della pelle e dello “strato” più esterno del corpo, si può controllare il respiro, ovvero il movimento che avviene all’interno del corpo. Nuovamente, secondo gli insegnamenti di Iyengar, è la ricerca dello “spazio” interno quello che ci interessa a questo punto avanzato della pratica.  Ma soprattutto la mente può rimanere stabile nel controllo di questi processi; e in questo modo, concentrandosi sul corpo, sullo strato esterno e poi sullo strato interno, la mente diventa focalizzata e non più “dispersa” nell’attenzione sugli oggetti dei sensi.

Si tratta quindi, dice correttamente Iyengar, di un cammino per la conoscenza, andando sempre di più nel profondo di sé.

La sequenza da praticare:

swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana. L’estensione della colonna verso l’alto dipende dalla rotazione delle cosce verso l’esterno, in modo da liberare gli ischi.

utthita trikonasana/ virabadrasana 2/utthita parsvakonasana. Anche negli asana in piedi l’estensione della colonna dipende dalla rotazione delle cosce. Osservare come la testa del femore in dentro e la natica in avanti consentono di migliorare l’estensione in trikonasana/parsvakonasana. Provate a “sbagliare”, portando l’ischio indietro: la colonna crolla, la testa si muove in avanti. Allora portate la natica in avanti e mantenetela in avanti: osservate l’estensione e l’allineamento.

swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana

utthita parsvakonasana/ardha chandrasana. La preoccupazione del principiante è quella di mantenere l’equilibrio. Invece occorre nuovamente estendere la colonna in linea con la gamba dietro. Per fare questo, occorre portare la natica della gamba sotto in avanti, in linea con il ginocchio. Per migliorare l’equilibrio, alzate la coscia della gamba sollevata, ma abbassate dal ginocchio al piede.  Queste due azioni contrapposte stabilizzano la gamba dietro, e consentono di ruotare la cresta iliaca della gamba dietro verso l’alto.  Per imparare quest’ultima azione è utile eseguire ardha chandrasana con il piede dietro al muro: spingere forte la base dell’alluce contro il muro! Osservate il lavoro di Abhijata al cavallo, sotto lo sguardo vigile di Guruji. La cintura serve a sentire la rotazione in avanti della natica della gamba sotto. Il piede è appoggiato al cavallo, ma la base dell’alluce spinge mentre Guruji trattiene il tallone. Di conseguenza, la colonna di può estendere e il torace espandere. Queste sono le due azioni da imparare con gli asana che servono nel pranayama.

swastikasana/ badda konasana/ upavishta konasana/badda konasana

Vira 1/vira 3. Valgono le stesse osservazioni di ardha chandrasana, ma in vira 1 si può osservare l’aiuto delle braccia nell’estensione verticale della colonna. Ruotare la natica della gamba dietro in avanti . Anche in questo caso è utile praticare al muro, con le mani su due mattoni, per imparare la rotazione del bacino. Il lavoro della gamba dietro è l’opposto di quello di ardha chandrasana: la coscia scende (perché la natica deve scendere) ma il tratto dal ginocchio al piede sale.  Spingere la base dell’alluce al muro per osservare l’estensione e la rotazione della gamba dietro.

parvatasana in swastikasana/ baradvajasana in swastikasana

adho mukha svanasana: con le mani sui mattoni si aiutano le spalle; con i piedi sui mattoni l’azione delle gambe e del bacino

Adho mukha vrchasana: per salire e per scendere, l’azione è la stessa di vira 3 (per gli studenti intermedi e avanzati). Chi non sa salire, si deve esercitare ad acquisire confidenza e mettere peso sulle mani, stirando le braccia e alzando le spalle.

Sirsasana, eka pada sirsasana

supra virasana

paryankasana

baradvajasana

Marichasana 3

setubanda sarvangasana

ujjyai pranayama posizione sdraiata espansione laterale (come in ardha chandrasana) con le coperte in verticale piegate in 3 sotto il torace

ujjyai pranayama, estensione verticale dal torace all’addome (come in vira 1/3) con le coperte orizzontali sotto il torace e l’ascella

savasana

Se si rileggono in questa ottica i sutra di Patanjali, si possono osservare tutti i passaggi sviluppati dall’insegnamento di Guruji, che attribuiva un particolare significato al sutra II, 48 in quanto il superamento della dualità poteva anche essere visto come la ricerca del perfetto allineamento. In un primo tempo, il pranayama è controllo del respiro che entra e che esce, poi diventa una pratica raffinata, con molte possibili varianti; esiste un tipo di pranayama, “il quarto” con cui si supera la distinzione tra esterno ed interno del corpo; il velo che nasconde la luce diventa più sottile e la mente è in grado di abbandonare gli oggetti dei sensi.

II.46 sthira-sukhaṁ āsanam

La posizione dovrebbe essere stabile e confortevole

II.47 prayatna-śaithilyānanta-samāpattibhyām

La posizione deve essere realizzata con il rilassamento nello sforzo e l’assorbimento nell’infinito

II.48 tato dvandvānabhighātaḥ

Così non si è afflitti dalla dualità degli opposti

II.49 tasmin sati śvāsa-praśvāsayor gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ

Quando l’asana è conseguita, segue il pranayama, il controllo del respiro che entra e che esce

II.50 bāhyābhyantara-stambha-vṛttiḥ deśa-kāla-saṅkhyābhiḥ paridṛṣṭo dīrgha-sūkṣmaḥ

Il pranayama consiste in movimenti del respiro interni, esterni e trattenuti; prolungati e sottili secondo il luogo, il tempo e il numero

II.51 bāhyābhyantara-viṣayākṣepī caturthaḥ

Il quarto tipo di pranayama supera i limiti dell’esterno e dell’interno

II.52 tataḥ kṣīyate prakāśāvaraṇam

Allora si attenua ciò che nasconde lo stato luminoso

II.53 dhāraṇāsu ca yogyatā manasaḥ

Anche, la mente diventa idonea alla concentrazione

II.54 svaviṣayāsamprayoge cittasya svarūpānukāra ivendriyāṇāṁ pratyāhāraḥ

Pratyahara avviene quando i sensi non entrano in contatto con gli oggetti; è quindi la natura della mente senza gli oggetti dei sensi.

 

Muovere insieme respiro e consapevolezza

Sedete in swastikasana, preparatevi per il pranayama. Osservate la parte posteriore e anteriore del sacro coccige, devono essere perpendicolari a terra, allungati verticalmente come in tadasana. Dovete lavorare in modo tale che la parte anteriore del sacro coccige vada verso la parte posteriore. Mentre aggiustate, osservate la consapevolezza nel tronco. Quando il sacro è profondamente radicato, il torace si apre. E’ qualcosa di più sottile del lavoro sui muscoli e le ossa, che è il lavoro dei principianti. E’ la consapevolezza che si solleva e si espande, grazie all’apertura dei polmoni.  Se la consapevolezza non si solleva, come si può misurare la profondità? Provate ancora. E’ qualche cosa che ha a che fare con il senso del tatto, la consapevolezza “entra in contatto”, “tocca” i lati del torace, il volume del torace.  Come ho spiegato ieri, questa consapevolezza che sale appartiene all’elemento fuoco, che riempie con il suo calore i polmoni.

L’attenzione alla posizione in questo modo è essenziale quando si esegue kumbhaka. Provate. Inspirate e trattenete il respiro. Mentre trattenete dovete mantenere il coccige in basso, perché la consapevolezza si espanda. Dopo una inspirazione profonda cosa succede al centro della schiena? le costole centrali si espandono. La colonna continua a fare tadasana. Quando si espira, la struttura (“the frame”) resta la medesima, non viene disturbata; ad esempio, la gola non si abbassa, la pelle non si chiude. Nella inspirazione ed espirazione, dovete osservare con il senso del tatto. C’è un lato dei polmoni che si espande di più? Questo si corregge usando il tatto. Il tatto, la consapevolezza devono essere in contatto con i muscoli intercostali e con la forma della pelle. Il respiro e la consapevolezza si devono muovere insieme. Inspirando, occorre mantenere la consapevolezza sul bacino, l’osso pubico, il sacro; espirando, la consapevolezza è nella parte alta dello sterno e nella gola. Il punto di incontro sono le costole al centro della schiena. 

Quando iniziate l’inspirazione, gli inguini e l’addome devono essere morbidi e rilassati, non fare nulla. E’ difficile. Ma se non vi insegno come sentire, non potete capire. Quando inspirate, l’addome deve essere indietro, in contatto con l’osso pubico. Ogni struttura fisica ha i suoi problemi. Se non si può diventare l’imperatore del mondo, almeno cercate di diventare l’imperatore del vostro corpo (ride). Ma se non si riesce a tenere la schiena diritta e l’addome rilassato, è meglio continuare la pratica degli asana, prima di provare il pranayama.  Le natiche devono andare verso il perineo, le costole basse devono espandersi verso i lati; diversamente, il centro della schiena si svuota, diventa convesso, si perdono le connessioni e l’intelligenza.

Ora iniziamo. Rimanete in silenzio e osservate il lato frontale della colonna, il lato destro e il lato sinistro. La pelle è organo di conoscenza. Muovete la pelle verso il centro, verso la consapevolezza. Le costole fluttuanti devono essere parallele al pavimento, in ogni fase della respirazione. Prima di iniziare l’inspirazione, la consapevolezza deve andare alle costole fluttuanti. Quando iniziate l’inspirazione, dovete portare la consapevolezza ai lati del torace, destra e sinistra.  Sentite la pelle dietro al collo: se va indietro, c’è qualcosa di sbagliato nella vostra posizione. Molti di voi, quando iniziano l’inspirazione, smettono di sentire i piedi a terra, di premere gli ischi sulle coperte, così non possono mantenere l’estensione della colonna e vanno indietro con la schiena. Dovete mantenere il peso tra gli ischi e il centro delle cosce. Prima di iniziare l’espirazione, di nuovo la consapevolezza deve andare alle costole fluttuanti.  Mantenere la pelle del collo rilassata, la gola rilassata, la radice della lingua rivolta verso il basso. Se il respiro coinvolge il cervello, non è pranayama. Nel pranayama, non è il cervello che fa l’azione, ma sono i polmoni. Quindi il cervello è l’oggetto, viene osservato, e non fa nulla.

Savasana. L’obbiettivo è quello di andare oltre i cinque elementi, trovare lo spazio di atman, lo spazio sconosciuto per la mente citta. Quando la consapevolezza ha toccato i cinque elementi, può andare oltre, nello spazio vuoto. Se rimanete a lungo, sentirete una leggera tensione nel diaframma e una qualità di consapevolezza diversa.

(questi appunti sono dedotti dalla lezione sul pranayama tenuta da Guruji il 1 dicembre 1993, nell’ambito delle cerimonie per festeggiare il suo 75esimo compleanno. Grazie a Daniela Rialdi che mi ha donato il DVD)