Asana/Pranayama

 

 

“Quando questo (la perfezione degli asana) è raggiunta, segue il pranayama. Esso consiste nella regolazione della inspirazione e espirazione”

(Yoga Sutra, II, 49)

“Quando lo yogin ha dominato le sue passioni e osservato una dieta salutare e moderata, dopo che l’asana è stabilmente acquisito, deve praticare il pranayama, secondo gli insegnamenti del maestro”

(Hatha Yoga Pradipika, II, 1)

Secondo Iyengar, pranayama significa “esercizio del respiro” mentre asana non significa esercizio, ma “posizione”. Questo è il modo con cui asana e pranayama sono legati, oltre alle mille sfumature con cui si possono trovare collegamenti tra questi due “anga” dello yoga, come con gli altri. Prima di imparare l’esercizio del respiro, occorre trovare l’asana più appropriata, confortevole ma assolutamente stabile, in modo da trovare il “luogo” per l’espansione del respiro. E’ stata la genialità di Iyengar ad aver perfezionato la pratica del pranayama anche in posizione sdraiata, o con i supporti, in modo da rendere accessibile questo “esercizio” anche a chi non è proprio ancora perfetto in ogni asana; tuttavia occorre capire esattamente le ragioni per cui i testi si sono espressi in questo modo.

Occorre praticare specifici asana che aiutino a sentire i due lati del torace e il sollevarsi dello sterno. In tutte le posizioni, le clavicole sono aperte, in modo da rilassare la gola.

adho mukha virasana, adho mukha svanasana, uttanasana, padangustasana, uttanasana, adho mukha svanasana

Iyengar diceva di immaginare che un filo colleghi la più bassa delle vertebre cervicali con la punta superiore dello sterno. Più lo sterno sale, più le vertebre cervicali scendono e vanno verso l’interno del corpo. Questa “posizione” , fondamentale per il pranayama, si impara con l’esecuzione di alcuni asana, e soprattutto di parsvottanasana, prasarita padottanasana, padangustasana,

Paschima namaskarasana, parsvottanasana (mani in namaskarasana), prasarita padottanasana 1 e 2

Sirsasana preparazione, più volte, cambiando incrocio delle dita ogni volta. Spostare il peso dai gomiti ai polsi. Ripetere, sollevare la testa per far salire di più le scapole. Poi con la cima della testa a terra

ciclo di vajarasana

salabasana, makarasana, ustrasana. Imparare a sollevare la punta superiore dello sterno

paryankasana con le gambe incrociate e i supporti

chatuspadasana. Osservare come sale lo sterno e come rientrano le vertebre cervicali

sarvangasana, setubanda sarvangasana

savasana

Costruire la posizione per il pranayama seduto, senza oscillare con la schiena. Osservare la stabilità. la comodità della posizione e cercare lo spazio interno. Eseguendo jalandhara  bandha lo sterno sale e le cervicali rientrano. 5 minuti di respirazioni normali mantenendo la posizione.

Costruire la posizione per il pranayama sdraiato, con le gambe incrociate e una coperta sotto le scapole. Osservare la posizione della colonna e delle lombari soprattutto. Osservare lo spazio che si crea per il respiro in questo modo. 10 minuti di ujjyai pranayama

Ujjyai pranayama in posizione seduta.

Viloma pranayama in posizione sdraiata (supporti sotto la schiena, gambe rilassate e allungate)

Viloma pranayama in posizione seduta. Espirando, sollevare i due lati del torace. Mantenere la sommità dello sterno su quando si espira. Quando questo è imparato, prolungare l’espirazione.

Savasana