Savasana, osservare il respiro, con supporto (coperte o pranayama pillow) sotto il torace e la testa. Gambe distese, lasciar scendere gli archi dei piedi, scapole in dentro e verso il basso che scivolano verso la colonna. Aprire il torace, dal centro verso i lati. Cosce rilassate, non ci deve essere tensione, se la pelle è rilassata anche i muscoli sono rilassati. Se la mente inizia a vagare, le cosce si induriscono. Con il respiro, anche il davanti delle cosce si deve rilassare come il dietro delle cosce. Ruotare le braccia da dietro in avanti, ruotare i polsi per rilassare le mani. Viso rilassato, la radice del naso deve scendere verso la punta del naso, la pelle deve scendere. Normalmente, la mente è più rigida della pelle. Spalle lontane dalle orecchie. Ogni movimento, a livello mentale, porta tensione nelle gambe. Quando c’è depressione, esaurimento, non si riescono a controllare i movimenti delle gambe, c’è disconnessione tra il cervello ed il corpo. Seguendo il respiro, dopo diverse espirazioni, si porta connessione tra il cervello ed il corpo. Lunghe inspirazioni, lunghe espirazioni, in modo da ricevere il respiro, dalla cima della testa ai piedi. Diventate consapevoli di essere qualcosa d’altro rispetto al sé. Nella espirazione tutti i muscoli del corpo si devono rilassare. Ogni poro della pelle si distende. Mantenendo questo stato, nell’inspirazione non si verifica alcuna tensione. L’inspirazione non deve andare nel cervello. Rimuovete ogni motivo di disturbo, di tensione. Gradualmente, aprire gli occhi e ruotare di lato.
Swastikasana, seduti su bolster, ginocchia supportate, ujjay pranayama. Sollevate il torace, scapole giù. Sollevate i lati del torace, il davanti delle ascelle. Le mani di lato al torace, dita sul bolster. Testa giù. Non permettete alle scapole di rialzarsi. La tendenza è quella di scivolare indietro con le spalle e la schiena. Con le mani ai lati del bacino, sollevare la parte bassa dello sterno verso l’alto dello sterno e con il respiro cercate la libertà nello sterno. Lentamente inspirate, allungando lo sterno dal basso verso l’alto e mantenendo l’altezza dello sterno lentamente espirate. Qualche ciclo in questo modo. Inspirando, sollevate le costole più in basso, e andate a scoprire quanto potete sollevare lo sterno. Tenendo lo sterno sollevato, lentamente espirare. Dal prossimo ciclo, mantenete le costole basse dentro il corpo, sollevate, inspirate, sollevate lo sterno e mantenendo l’altezza espirate. Espirando, si può avvertire pesantezza nella zona del bacino: per evitare questo, mantenere il sacro dentro il corpo: il sacro e coccige, non le lombari. Sollevare l’osso pubico.
Spostare ora le mani sulle cosce, palmi giù. Gomiti che ruotano dall’interno all’esterno, vicino al tronco. Sentire nitidamente le scapole in dentro, la punta delle scapole giù. Inspirare ed espirare con controllo. Il respiro sostiene il corpo. Inspirare e portare la parte bassa delle costole all’interno, aprire la parte centrale del torace, subito sotto i capezzoli, mantenendo l’azione e mantenendo la testa giù lentamente espirare. Respiri normali. Poi espirare e riprendere l’inspirazione, allargando la parte sotto i capezzoli. Mantenendo l’altezza, lentamente espirare. Alternare con respiri normali. Ancora due cicli. Connettere le scapole che vanno in dentro con la parte bassa delle costole che vanno in dentro.
Riallungare le gambe e stendersi di nuovo in savasana, bolster o coperte sulle cosce. Supporto sotto la testa. Portare l’attenzione alle scapole, che devono andare all’interno del corpo, nel modo in cui si fa in sarvangasana. C’è una sorgente di energia tra le scapole, verso il basso, nello stesso modo con cui c’è energia al centro del torace. Inspirazioni ed espirazioni lunghe e profonde. Poi pratica di viloma pranayama sulla espirazione. Inspirazione e sentire come questa energia si distribuisca nella parte centrale del torace, dalle scapole allo sterno. Respiri normali tra un ciclo e l’altro. Inspirare, alla fine dell’inspirazione, portare in dentro la zona delle scapole; poi espirare con le pause. Respiri normali: raffreddare il cervello, raffreddare gli occhi, nessuna tensione nella gola. Al prossimo ciclo di respiro profondo, osservate la libertà nel torace e in tutto il corpo. All’inizio si sente lo sforzo, poi c’è sempre attenzione, ma anche grande libertà. Lentamente, dopo le respirazioni normali, ruotare sul fianco e tornare in posizione seduta sul bolster, cambiando incrocio delle gambe.
Viloma pranayama sulla inspirazione in posizione seduta. Inspirare, pausa, inspirare, pausa ecc., completare l’inspirazione. Espirare a narici alternate, per chi ha già eseguito pranayama digitale; altrimenti, espirazioni normali. Come spiegavo prima nella respirazione seduta, sollevate lo sterno e mantenetelo sollevato. Portare le scapole giù all’interno e portare la testa giù. Espirare. Inspirare ed espirare lentamente, in modo che il corpo ascolti la posizione e la mantenga. Qualche ciclo di respirazioni lunghe lente e profonde. Poi espirate completamente, e viloma inspirazione. Espirare, secondo le vostre capacità. Chi esegue il pranayama digitale appoggia la mano giù tra un ciclo e l’altro. Dopo aver espirato, inspirare e pausa. Osservare che i due lati delle costole basse si alzino allo stesso modo. Inspirare e pausa. Osservare che i due lati del centro del torace si alzino nello stesso modo. Inspirare e pausa. Osservare che i due lati dello sterno si alzino nello stesso modo. Completare l’inspirazione. Espirare lentamente. Respiri normali, soffici, tranquilli. Tempie giù, occhi tranquilli. Poi espirare completamente, inspirare e pausa, osservare il livello del respiro ai due lati; inspirare, pausa, inspirare, pausa e mantenendo l’altezza, lentamente espirare. Respiri normali. L’espirazione deve essere sempre lenta e soffice. Osservare costantemente i due lati del corpo, del bacino, delle spalle; mantenere l’allineamento. Il respiro aiuta a portare intelligenza nel corpo, maggiore consapevolezza. Ci sono aree del corpo dove il respiro non arriva, osservare. Sollevare la mente ancora di più del corpo, la mente non deve mai collassare. Non essere mai aggressivi nei confronti del corpo e della mente. Ultimo ciclo, osservate quello che ho detto rispetto all’elevazione della mente. Inspirare e pausa. il corpo sale, la mente sale. Espirare e respiri normali.
Savasana. Allungarsi sulla schiena. Come nel pranayama, portare le scapole profondamente dentro il corpo. Rilassare occhi, tempi, sopracciglia. Forse alcuni non sono abituati a praticare pranayama per oltre un’ora; per questo savasana deve durare a lungo (almeno 10 minuti)
Seduti in swastikasana, mani giunte.
(questi appunti sono ricavati dalla registrazione della classe tenuta da Geetaji venerdì 16 agosto 2012)
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